Kako zmanjšati bolečino, če mišice nožev poškodujejo po vadbi

Stanje, ko se mišice nog po vadbi poškodujejo, so znane vsakomur, ki je kdaj vadil. Ali moram storiti karkoli s temi bolečinami, ali ne morem storiti ničesar?

  • Hitra navigacija v članku:
  • Vzroki za bolečine v mišicah
  • Kako se znebiti bolečin v mišicah v nogah
  • Kaj ne počnemo z bolečinami v mišicah
  • Ocene

Najpogosteje se mišični nelagodje v nogah pojavi za začetnike v športu ali za športnike (aerobiko, tekače, bodybuilderje, plesalce), ki se še dolgo niso trenirali ali spremenili program usposabljanja. Toda zakaj se celo športni asi pogosto soočajo z bolečinami v mišicah v nogah?

Najpogosteje se pojavijo nelagodje mišic v nogah pri začetnikih v športu ali pri športnikih.

Obstaja več razlogov, zakaj se mišice nožev po vadbi poškodujejo. Kaj je treba storiti za ublažitev učinkov gibanja na noge in ali se je mogoče izogniti nelagodju po težkih ali nenavadnih obremenitvah? Poskusimo ugotoviti.

Vzroki za bolečine v mišicah

Bolečine v mišicah so sestavni del procesa okrevanja športnika v dneh po treningu. Pri intenzivnih fizičnih vajah pride do sprememb v mišičnih vlaknih, ki se kažejo v obliki bolečih občutkov, ki se imenujejo znanstveno razpokane.

Za izkušene športnike je taka bolečina merilo uspeha treninga. Mnogi bodybuilderji verjamejo, da če mišice po treningu ne bolijo, potem morate naslednjič narediti vaje na nogah težje, sicer ne bo mišične rasti.

To ni povsem pravilno mnenje, ampak klešče je dejansko dokaz, da so mišice na zasedanju dobro delovale, bolečina, ki se pojavi, je naravni fiziološki fenomen.

Vzroki naravnih bolečin v mišicah

Torej obstajajo samo trije razlogi za naravno nelagodje v mišicah nog po vadbi:

  1. Delovanje mlečne kisline. Če se med treningom pojavijo pekoč občutek in bolečina, in to takoj po njem, je razlog najverjetneje posledica vpliva mlečne kisline. To se sprosti v tkivih mišic kot posledica naravnih kemijskih reakcij, ki se pojavljajo v njih med aktivnim delom, vodi do njihove zakisljevanja in povzroča neprijetne občutke. V eni uri se mlečna kislina popolnoma izloči iz mišic, tako da, če se je bolečina pojavila dan ali dva po vadbi, njen vzrok ni delovanje mlečne kisline.
  2. Slaba bolečina Zdi se pozno: po 8 - 48 urah po vadbi. Povezan je z mikro-solzami mišičnih vlaken pod nenavadno ali povečano obremenitvijo mišic, kar povzroči njihovo otekanje, ki ga povzroči pritok levkocitov in drugih snovi, ki prispevajo k obnovi poškodovanega tkiva. Takšna bolečina je naravni del procesa pridobivanja mišične mase.
  3. Vadba s polno amplitudo. Po opravljenih mrtvih vožnjah z ravnimi nogami ali globokimi čepi se bolečim občutkom v mišicah nog ne da izogniti. To je posledica povečanega raztezanja mišičnih vlaken v primerjavi z izvajanjem vaj z nepopolno amplitudo. Preden začnete s takšnimi vajami, je potrebno opraviti globoko raztezanje (raztezanje) za noge.
Za izkušene športnike je taka bolečina merilo uspeha treninga.

Navedeni vzroki za bolečine v mišicah so normalni, saj jih povzroča naravna reakcija mišic na obremenitev. Čeprav je bolečina lahko precej močna in včasih povzroča nevšečnosti, pa sčasoma preidejo sami, ne da bi zahtevali spremembe v programu usposabljanja ali zdravniški intervenciji.

Vzroki patološke bolečine v mišicah nog

Vendar obstajajo tudi drugi razlogi, zaradi katerih se mišice nožev po vadbi poškodujejo. Kaj storiti, če se bolečina pojavi pri rednih športnikih in je značilna visoka intenzivnost? Najpogosteje jo povzročajo napake v procesu usposabljanja.

Zato morate najprej obravnavati njihove vzroke:

  1. Pretreniranost. Če se med vadbo pojavljajo občasne bolečine v mišičnih tkivih nog, njihova stalna šibkost, krči telečjih mišic so simptom pretreniranosti. V tem stanju telo nima časa, da si opomore od intenzivnih obremenitev, kar povzroči neravnovesje dušika v telesu in izčrpanost živčnega sistema.
  2. Mišična reaktivnost. Nekateri profesionalni športniki imajo včasih povečano občutljivost živčnih končičev mišičnega tkiva zaradi stalnega napornega treninga. Ko se to zgodi, se spremeni ravnotežje soli in tekočin v telesu, kar vodi v boleče občutke.
  3. Trauma. Po nepravilno izvedeni vadbi ali neuspešnem gibanju se lahko pojavi ostra bolečina v mišicah. Poškodovana površina po nekaj urah lahko malo nabrekne in postane rdeča, občutek bolečine pa se bo povečal, zlasti med gibanjem.
Mlečna kislina se sprosti v mišičnem tkivu zaradi naravnih kemijskih reakcij in je pogosto glavni vzrok za bolečine v mišicah.

Pozor! Akutna bolečina je lahko simptom raztezanja ali raztrganja mišic in vezi. Potrebno je takoj odpraviti vse fizične napore na boleče noge in se obrniti na travmatologa, da pojasni diagnozo.

Ali moram prenašati bolečine v mišicah, ki so se pojavile, in kaj je mogoče storiti, ko bolečine v mišicah po treningu prizadenejo veliko?

Kako se znebiti bolečin v mišicah v nogah

Da ne bi iskali načinov ravnanja z bolečino, je veliko lažje preprečiti. Če želite to narediti, morate poslušati svoje telo, izberete izvedljivo obremenitev in jo postopoma povečati. Po vadbi je treba čutiti zdravo utrujenost in ne popolne izgube moči.

Pomembno je, da telesu zagotovimo čas, da si opomore, občasno uredi dneve počitka, da redno spreminja program usposabljanja.

Bodite pozorni! Da bi preprečili bolečine v mišicah nog po intenzivnih obremenitvah in se izognili poškodbam, je na začetku vsake vadbe vedno potrebno narediti vaje za ogrevanje na nogah.

Po razredu je potrebno raztezanje (kljuka). Njena vloga pri preprečevanju predobdelave je ogromna. Raztezanje pospešuje izločanje mlečne kisline in oskrbo poškodovanih mišic s hranilnimi snovmi, kar omogoča hitrejše okrevanje mišičnega tkiva po težkih vadbah.

Raztezanje pospeši nastajanje mlečne kisline in preprečuje razvoj prezgodnjih bolezni

Če, kljub previdnostnim ukrepom, mišice nog po vsakem treningu, kaj storiti, strokovnjaki za športno medicino predlagajo.

Za zmanjšanje bolečin v mišicah priporočajo naslednje metode:

  1. Vroča kopel pomaga preprečevati dojenje, ki jo je najbolje vzeti takoj po treningu. Podoben učinek ima tudi savna. Toplota izboljša prekrvavitev poškodovanih mišičnih vlaken, da se hitreje okrepi. Bolečine v nogah, ki so se pojavile na dneh po treningu, bodo pomagale zmanjšati izmenjavo hladne in tople vode ali vadbe v bazenu.
  2. Masaža - najučinkovitejša metoda obvladovanja razpok. Z njim lahko zmanjšate tonus mišic spodnjih okončin, povečate krvni obtok in razbremenite mišično napetost. Med masažo se sproščajo endorfini - naravni zaviralci bolečine. Izkušen masažni terapevt vam bo pomagal, da se popolnoma znebite bolečin in dobite kar največ koristi od postopka, vendar s pomočjo samomasaže lahko močno ublažite bolezen.
  3. Novo usposabljanje. Če je bolečina zmerna, potem lahko naslednji dan ali vsak drugi dan opravite še eno vadbo, ne obremenjujte se z bolečimi nogami, naredite manj ponovitev, zato se je treba osredotočiti na raztezanje.
  4. Posebne masti in kreme. Če je bolečina zelo intenzivna, lahko uporabite protivnetna ali segrevalna mazila: Voltaren, Kapsikam, Diklofenak, Nise, Finalgel in druge.
  5. Pijte veliko vode. Na hitrosti okrevanja mišičnih vlaken ima vodna bilanca pomembno vlogo. Pomanjkanje vode upočasni regeneracijo mišičnega tkiva in proces izločanja strupenih presnovnih produktov, ki povečajo vnetje.
Če je bolečina zelo intenzivna, lahko uporabite protivnetna ali segrevalna mazila.

Lahko uporabite vse te metode, da se znebite bolečine v mišicah ali izberete eno, vendar, kot pravijo strokovnjaki, vam ni treba trpeti bolečine. In če se ne ustavi v petih dneh, obstaja razlog za previdnost in se posvetujte z zdravnikom.

Torej, če mišice nog po vadbi resnično bolijo, je zdaj znano, kaj storiti. Zakaj ne storite tega?

Kaj ne počnemo z bolečinami v mišicah

Pomembno je, da se spomnite! Običajno se krepatura pojavi pri začetnikih ali izkušenih športnikih pri spreminjanju programa usposabljanja. Po nekaj treningih bolečina izgine in se lahko vrne le s povečano obremenitvijo.

Če bolečine v nogah postanejo stalni spremljevalci usposabljanja za dolgo časa, ne morete paziti na to. Potrebno je revidirati program usposabljanja, saj je lahko obstoječi program pretežak, kar lahko vodi v pretreniranost mišic.

Masaža in sproščujoče kopeli so najučinkovitejši način boja proti ognju.

Ne pozabite, da lahko povzroči bolečine v mišicah nog. Zato je nemogoče brezskrbno zdraviti močne bolečine, ki so se pojavile med treningom.

Nujno se je treba posvetovati z zdravnikom in trenerjem, če se ob bolečinah pojavijo podobni simptomi:

  • zvišanje temperature;
  • jutranja tahikardija;
  • splošna šibkost;
  • omotica;
  • slabost

Nadaljevati usposabljanje, premagovanje akutne bolečine, v vsakem primeru je nemogoče! Vedno morate upoštevati zmožnosti svojega telesa in nikoli ne prekoračiti meja dovoljenih obremenitev.

Ne bojte se bolečine v mišicah nog po vadbi. Najpogosteje niso nevarni in so predpogoj za rast mišičnega tkiva. Toda takšne bolečine ne morete narediti same sebi namen, sicer se ne boste izognili resnim zdravstvenim težavam.

Poskrbite za sebe in svoje zdravje, draga dekleta in ženske! Upamo, da vam je bil ta članek v pomoč.

V tem videu zdravnik govori o vzrokih za bolečine v mišicah:

V tem videu zdravnik pojasni izvor bolečin v mišicah in jim pove, kako se znebiti:

Iz vsebine tega videa se boste naučili, kako se znebiti bolečin v mišicah:

Kako odstraniti bolečine v mišicah po vadbi

Kako odstraniti bolečine v mišicah po vadbi 06.03.2019 12:14

Če trenirate v telovadnici ali v skupinskih programih, potem verjetno veste neprijeten občutek po naporni vadbi - zjutraj boli mišice, težko se hitro premaknete in popolnoma odvrača od želje po športu. Ne hitite z vračanjem denarja za naročnino in se skopajte pod odejo s pakiranjem čipov, bolje si zapomnite nasvet - bolečina bo minila veliko hitreje.

Zdravila

Iz neznanega razloga se ljudje bojijo sprejeti zdravila proti bolečinam v notranjosti ali jih nanesite na kožo. Ja, to je močno zdravilo, vendar je bolje jesti tableto enkrat kot trpeti zaradi bolečine. Svetujemo vam, da izberete mazilo - deluje lokalno, zato bo negativni učinek minimalen. V lekarni je veliko takih zdravil - primerna sta oba mazila za bolečine v hrbtu in posebna za mišice.

Toplotni učinek

Finska savna, hammam ali topla kopel - kateri koli seznam vam bo pomagal sprostiti mišice. Pod vplivom povišane temperature se mišična vlakna napolnijo s krvno-presnovnimi procesi, zato se mlečna kislina hitreje izloča iz mišic, bolečine pa se razbremeni. V kopalnici lahko dodate 10-15 kapljic eteričnega olja citrusov (limone, mandarine, grenivke, oranžne barve) ali iglavcev (jelka, cedra, bor). Poleg tega vam svetujemo, da pred kopanjem masirajte kožo s suho krtačo, nato pa nanesite vlažilec. Če je bolečina še posebej huda, se nekaj dni segrejte s toplo prho.

Učinek ledu

Za nekatere ljudi, kar je izjema, ledena voda deluje bolje. Da se ne bi prekomerno segrevalo, vzemite tuš - izmenjajte tople in tople vode. Na boleče mišice lahko nanesete obkladke z ledom - led zavijte v debelo brisačo ali pa ga zložite v grelno blazino. Spomnimo se, da se za poškodbe običajno uporablja nekaj mraza - led resnično pomaga pri bolečinah, omejuje pretok krvi v mišice. Spazm zaradi pomanjkanja krvi gre veliko hitreje.

Mišična napetost

Redno raztezanje po vadbi in sklepni gimnastiki pred njo so dobre navade, ki vam bodo pomagale pozabiti na bolečine v mišicah. Bodite pozorni ne samo na izurjene mišice, temveč tudi na celotno telo - gnetite noge, roke, hrbet, zavijte vstran. Bolje je dodatno raztezati med pristopi: naredite pull-ups - dvignite roke navzgor in se raztegnite, čepite se - nagnite se naprej, pri čemer si roke vzemite na tla. Raztezanje traja vsaj 30 minut po vadbi. Pojdite na skupinsko vadbo za raztezanje ali pa si vzemite telovadnico, valjček iz penaste gume za hrbet in kocke za jogo - koristne so za boljšo uporabo mišic.

Hrana in pijača

Kisla živila in pijače niso le vir vitamina C, temveč tudi učinkovit ukrep za boj proti bolečinam v mišicah. Jejte brusnice, ribez, robide in maline sveže ali v sestavi sadnih pijač in sokov, dodajte limono v pitno vodo. Zeleni, zelena in rumena zelenjava so bogati z vlakninami - pospešuje presnovne procese v telesu, oziroma bo mlečna kislina izhajala hitreje.

Komentarji

Še ni komentarjev

Prijavite se, da pustite komentar.

Kaj storiti, če noge po treningu resnično bolijo - kako odstraniti vzmetnico in zakaj se pojavijo?

Bolečina po športnem treningu je pogost problem, ne le za začetnike in amatere. Naenkrat se celo srečajo izkušeni bodybuilderji, ki se na primer premikajo na novo raven ali večjo intenzivnost.

Ta fenomen je tako nepomemben del življenja vsakega športnika, ki je bil v angleško govorečem svetu fitnesa označen s posebnim izrazom - DOMS - "zapoznela bolečina v mišicah": "sindrom zakasnjene bolečine v mišicah", v ruskem jeziku pa športni žargon ustreza sinonimu za "krepatura" ali (trenutno - predvsem v ukrajinskih omrežjih).

Toda celo v Sovjetski zvezi se je ta beseda razširila v leksikonu cirkuskih umetnikov in jo vnašala v pred-revolucionarnih časih kot "telesnik" - iz italijanskega "corpo" - telesa.

V našem članku bomo govorili o tem, kako:

  • razlikovati navadne bolečine v nogah po vadbi, kar je dokaz, da ste delali na znanju, od travmatičnih bolečin
  • premagati to začasno oviro s pomočjo samopreizkušenih metod in ne "hoditi na daljavo" (še posebej pomembno za začetnike)
  • popravite nadaljnje vadbe, da bi zmanjšali obremenitev "prizadetih" mišic

Znani vzroki bolečine

Zakaj moje noge po vadbi bolijo in kaj narediti? Vzroki bolečine so v osnovi razdeljeni na 2 vrsti.

1. Mehanske poškodbe mišičnih vlaken

Najpogostejša razlaga, med športniki in zdravniki v travmatologiji, je, da je bolečina, ki jo športnik pogosto ne takoj, ampak ponavadi naslednji dan po treningu, senzorična manifestacija najmanjših vrzeli v mišičnih vlaknih, vidne samo z mikroskopom. Toda zahvaljujoč tem mikro-odmori nas boli, da hodimo po razredu, ali pa naše roke niso nepopustljive.

Po eni strani je bolečina po treningu dokaz velike vadbe. Po drugi strani pa se mora oseba, ki jo doživlja, naučiti nekaj preprostih pravil, ki olajšajo delo.

Človeško telo je urejeno tako čudovito, da se odziva na vse, celo malo nenavadne obremenitve z močno mobilizacijo. Ugotovljeno je, da mišice, ki so bile ozdravljene po pridobljenih mikro rupturah, niso več enake, ampak obnovljene in bolj prilagojene nadaljevanju usposabljanja. To je glavni argument proti možnim šepetanjem našega "ega", da bi za nekaj časa odložili ali olajšali pouk.

2. Zastrupitev s presnovnimi produkti

Druga pogosta razlaga je toksikoza zaradi presežka mlečne kisline. Med fizičnim naporom pride do oksidacije v mišičnih vlaknih. Ko se stopnja kompleksnosti poveča, se proces oksidacije pojavi bolj intenzivno kot naravna reakcija imunskega sistema.

Razlika med "normalno" bolečino v nogah po treningu in simptomu poškodbe

Tudi pred nadaljevanjem kakršnega koli oživljanja je treba izključiti možnost resne škode.

[naslov tipa = h5] navadna bolečina [/ naslov]

  1. Ne pride takoj (ne zamešajte ga s prekomernim delom in "naginjanjem v mišicah"), ampak praviloma v 24 urah. Vrhunec njegove intenzivnosti pada na 24-72 ur. Zagotovo so se mnogi od vas morali zjutraj po lekciji soočiti z »nemožnostjo«, da odvežete stopalo ali stopite po njem - to je nekaj okorelosti mišic in bolečine pri vsakem krčenju.
  2. Moti v dveh do treh dneh in postopoma izgine. Ne krši običajne funkcionalnosti določene mišične skupine, vi pa, čeprav z določeno grimaso na obrazu, lahko hodite, sedite, ležite in celo opravljate vrsto rehabilitacijskih vaj.
  3. Kontrolirano je s pomočjo številnih razpoložljivih sredstev, medtem ko travmatična bolečina, oziroma, bolj kot trauma, potrebuje ustrezno terapijo - do kirurškega posega.
[naslov tipa = h5] Simptom poškodbe [/ naslov] To je lahko resno razpok ali raztezanje mišic nad ali pod koleni, v območju stopala in stopala, poškodbe kolčnih sklepov in celo zloma. Taka bolečina se lahko pojavi ali takoj ali tudi čez dan po vadbi. Vendar se razlikuje od prvih minut:

  1. Oster znak, najverjetneje bo zelo boleče, če hodiš ali celo premakneš stopalo.
  2. Lokalizacija (na mestu poškodbe)
  3. To mišicam odvzema sposobnost, da opravljajo svoje normalne funkcije
  4. In tudi zaradi dejstva, da ne mine in včasih celo poveča v dveh do treh dneh, ko je potreba po zdravniški intervenciji že očitna.
  5. Nezmožnost nadzora z uporabo katerega koli od spodnjih metod. Ravno nasprotno - je kontraindikacija za njihovo izvajanje.
  6. Nezdružljivost z nadaljevanjem tečaja je začela z usposabljanjem (najverjetneje boste potrebovali zdravljenje, nato pa poseben rehabilitacijski tečaj).

Posebno pozornost je treba posvetiti bolečim kolenam. Spoznajte 8 vzrokov bolečine v kolenih.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Kako se znebiti bolečine v nogah - 10 načinov

Če so mišice nog po vadbi zelo prizadete, vendar je travmatična narava bolečine izključena, bodo naslednji nasveti pomagali odstraniti močno napetost nog in znatno ublažiti bolezen.

  1. Spi dovolj ur. Zdravo spanje prispeva k zgodnji cepitvi kemičnih spojin, ki povzročajo bolečino.
  2. Ohranite optimalen vnos vitaminov A, C in E. Ti elementi so najbolj pogumni samuraji, ki telo ščitijo pred prostimi radikali. Poskrbite, da boste uživali dovolj rastlinskih olj, svežih sokov, različnih vrst sadja in zelenjave.
  3. Pijte eno do dve kozarci zelenega čaja ves dan. Njegovi bioflavonoidi pomagajo pri vezavi toksinov in čiščenje telesa čim prej.
  4. Vzemite toplo kopel. Toplota izboljša pretok krvi v vneto mišico. Splošni anestetični učinek tople kopeli je znan po bolečinah katere koli narave (zaradi širjenja krvnih žil in sprostitve telesa). Kopel je odlična, če so mišice nog zamašene.
  5. Preživite lahkotno masažo na mestih koncentracije bolečin. Masaža prispeva k boljšemu gibanju limfe na problematičnih področjih. Kako sprostiti mišice nog po vadbi? Opravite 1 preprosto samo-masažno sejo.
  6. Istočasen učinek masaže in toplote je mogoče doseči s toplim tušem, še posebej s kadjo z jacuzzijem. Poskusite usmeriti tok tople vode na boleče mišice.
  7. Dodajte angleško sol v kopalnico (če je ni, potem bo vsaka morska sol dober nadomestek). V sestavi angleške soli je prisoten magnezij, ki se absorbira skozi povečane pore kože, spodbuja sprostitev mišic in razbremeni splošni stres.
  8. Naredite nekaj preprostih aerobnih sej. Vse kardio-vpletene noge. 30-minutno neprekinjeno gibanje, tudi če ni zelo hitro hoje, spodbuja pretok krvi in ​​pravočasen pretok potrebnih snovi v celice tkiv, odstranitev toksinov. Poleg tega je nemoteno prebujanje živčnega sistema in dejansko nadzoruje proces okrevanja. Zadnja dva ukrepa, ki ju predstavljamo, sta še posebej primerna za bodybuilderje, ki svoje mišice redno izpostavljajo novim stresom.
  9. Za masažo bolečih delov nog uporabite posebne penaste valje. Ne premikajte premikov hitro, postopoma povečajte silo pritiska na valj. To je odličen nadomestek za ročno terapijo, ki daje še bolj fantastičen učinek in vam omogoča, da se popolnoma znebite prednapetosti!
  10. Bodite kreatin monohidrat. To je menabolit, ki ga vsebuje naše telo. Vendar pa lahko z intenzivnimi obremenitvami povečani odmerki močno pomagajo mišicam, da se z njimi spopadejo čim bolj neboleče. Njegova nedvomna zasluga je privlačnost tekočine v celice, polnjenje in zadrževanje vode v njih, in kot ena od posledic, povečanje mišične moči. Sprejem kreatina bo pripomogel k hitrejšemu okrevanju ne samo po treningu, ampak tudi med pristopi in posledično k lajšanju bolečin.

Več o videoposnetku:

5 preprostih ukrepov za preprečevanje nelagodja

Kot veste, je vsako bolezen bolje preprečiti kot jo zdraviti. Ko greste na izlet v fitnes, morate upoštevati številne pogoje, zaradi katerih bo vaše telo opazilo nič več stresa kot jadrnica - alge, ki se nahajajo v toku.

1. Vedno vzdržujte optimalno količino tekočine v telesu.

Pomanjkanje tekočine vodi v slabšanje krvnega obtoka in izgubo elastičnosti tkiva.

Posledica tega je, da v mišicah poteka proces čiščenja kisika pred oksidacijskimi odpadki in se pojavi intenzivna zastrupitev. Poleg tega izguba elastičnosti vodi do povečanega tveganja mehanskih poškodb, zlasti vrzeli.

V povprečju oseba, ki se ukvarja s športom in tehta 70 kg, potrebuje 2,5-2,8 litra tekočine na dan.

Ta potreba se poveča v vročem vremenu ali v zamašeni sobi.

2. Ne dovolite intenzivnega treninga takoj po bolezni

Poleg tega ne izvajajte takoj po virusu ali okužbi.

Spremljajo jih dehidracija in kasnejša zastrupitev.

Dehidrirana tkiva potrebujejo vsaj 7-10 dni regenerativnega počitka, da se vrnejo na prejšnjo funkcionalnost.

3. Ohranite optimalno prehrano za vašo vrsto vadbe.

Če je to moč moč, ne pozabite na povečano vključitev beljakovin v prehrani. Pomagajo lahko tudi posebni športni izdelki. Prav tako se prepričajte, da vaša prehrana nima jedi ali pijače, ki prispevajo k žlindriji telesa ali njegovi dehidraciji. Opazujte optimalno ravnovesje kompleksnih ogljikovih hidratov, vitaminov, beljakovin in rastlinskih maščob za lažje prilagajanje mišic na obremenitve.

V vprašanju prehrane športnik upošteva ne le sestavo prehrane, temveč tudi število in čas obroka. Splošno sprejeto pravilo je 4-6 obrokov na dan. Hkrati pa mora biti tretjina solate iz sveže zelenjave in sadja. To bo olajšalo in zmanjšalo bolečine v mišicah.

Za normalno okrevanje mišic nog po vadbi je pomembno, da se takoj po fizičnem naporu "dopolni". Torej je treba naslednjo sejo z močnimi trenerji dopolniti z beljakovinskim "prigrizkom" (beljakovinski shake je zelo primeren v tem primeru - njegova formula je zasnovana tako, da se beljakovina takoj absorbira v kri, mimo dolgih poti prebave navadne hrane in gre v mišice.)

Če se ukvarjate s kardio, potem pa se pogosto priporoča, da jih vzamete na prazen želodec (še posebej za hujšanje), vam svetujem, da se naučite, da boste v bližino naših najljubših jabolk. To sadje je obdarjeno s številnimi zdravilnimi lastnostmi in hkrati napolni telo s tekočino, ogljikovimi hidrati in preprečuje prekomerno izločanje želodčne kisline. Poleg tega je jabolko močan antiseptik in detoksifikator.

Poleg tega je po aerobnem treningu pomembno ponovno vzpostaviti ravnotežje ogljikovih hidratov. Sveže iztisnjeni sok, vse sadje z bogato teksturo bo odlična sladica po vožnji, plavanju ali vadbenem kolesu.

4. Načrtujte glavne obroke 2 uri pred in po treningu.

Prebavni proces traja v povprečju približno dve uri in je bolje vstopiti v telovadnico s praznim želodcem, čeprav ni lačen. Po razredu se priporoča tudi, da se vsaj dve uri ne jemlje resne hrane, ker v nekaj urah po razredu proces absorpcije odložene maščobe, ki je za nas neviden, še vedno nadomešča izgubo energije. V tem delu igrajo veliko vlogo jetra. Zato je pomembno dati temu organu in celotnemu telesu pravi čas za obnovo in ne za obremenitev s prebavo.

Mimogrede, neupoštevanje zadnjega pravila pogosto vodi v razočaranje pri pridobivanju telesne teže, čeprav mnogi pridejo v telovadnico ali bazen zaradi nasprotnega.

To še posebej ogroža tiste, ki imajo po naravi dober apetit, pa tudi mladostnike. Telo, pod vplivom stresa, pošilja signale možganom, oseba pa lahko doživi "volkovski" apetit. Toda takšna »lakota« ni znak lačnega želodca, temveč le znak začetka okrevanja.

Zato je pomembno, da se pravočasno „odzovete“ z delom beljakovin ali ogljikovih hidratov (beljakovinski napitek, sadje ali jogurt z dodatki orehov) in najmanj 250 ml tekočine - za hiter prenos teh elementov s krvjo v mišice.

Če nadaljujete z refleksom po treningu, lahko navadite želodec, da absorbira nepotrebno povečano količino hrane, ne samo takoj po vadbi, temveč tudi pri vseh drugih tehnikah. V tem primeru bodo mišice rasle še manj intenzivno kot okoliške maščobe, želodec pa bo vedno bolj zahteven. Kot rezultat, po letu ali dveh, namesto atletske postavi, lahko zaslužite diagnozo debelosti.

5. Premišljeno povečajte obremenitev.

Ne nastavite zapisov od začetka. Spoznaj svoje telo! Daj mu dovolj časa, da se prilagodi!

Ne neupravičenim prekinitvam med razredi. To je še posebej pomembno za začetnike ali preusmeritev v nov šport. Mišični sistem, ki se ne nanaša na obremenitve, se bo hitro sprostil in bo škoda, če boste morali začeti znova. No, hude bolečine v mišicah bodo samo neprijeten bonus.

Skratka, ponavljamo, da je bolečina v mišicah nog po vadbi običajen del športne rutine. Če boste upoštevali vsaj nekaj od desetih nasvetov, potem bo okrevanje potekalo veliko hitreje in lažje.

Bolečine v mišicah po vadbi, kako se znebiti

Kaj pa, če po treningu boli kolena: vzroki in najboljši načini, kako se znebiti bolečin

Vadba moči, jutranje jogging, kolesarjenje, nogomet, košarka so dobri za zdravje, pomagajo okrepiti mišični sistem, omogočajo, da ohranjate svoje telo v dobri formi. Ampak ne sklepov. Ti strukturni elementi mišično-skeletnega sistema med intenzivnim treningom včasih doživljajo prekomerne obremenitve. Kratkoročno, hitro izginjajo po dobrem raztezanju bolečine običajno izzove mlečno kislino. Kopiči se v mišicah, v sklepih pa se pojavi občutek neugodja.

Če kolena boleče dolgo po treningu, je potrebna temeljita diagnoza. Ankete ni mogoče odložiti, zlasti s postopnim povečevanjem intenzivnosti bolečin. V kolenskem sklepu obstaja verjetnost vnetnega ali degenerativno-distrofičnega procesa. Potem morate pozabiti na trening do popolnega okrevanja. V nasprotnem primeru bo povečan fizični napor povzročil hitro napredovanje sklepne patologije.

Naravni vzroki bolečine

To so kolenski sklepi, ki po treningu najbolj prizadenejo vpliv statičnih in dinamičnih obremenitev na njih. Pri izvajanju vaj se pojavijo spremembe v mišično-ligamentnem aparatu ali kostnih in sklepnih elementih. Na primer, pri dvigovanju uteži osebne vezi se opravi določen preskus trdnosti in elastičnosti. Raztegnejo in nato prevzamejo anatomsko pravilen položaj.

Če je narava sprememb začasna, se bolečina v kolenskih sklepih šteje za varianto norme. Pod kakšnimi pogoji se neugodje po treningu lahko šteje za naravno in ne zahteva zdravniške pomoči:

Za zdravljenje sklepov so naši bralci uspešno uporabljali SustaLife. Ko smo opazili priljubljenost tega orodja, smo se odločili, da vam ga predstavimo.
Več si preberite tukaj...

  • Obstajajo lahki, kratki boleči občutki, ki jih povzroča povečanje koncentracije v mišičnih vlaknih mlečne kisline. Nastane med anaerobno glikolizo in se izloči iz telesa v nekaj urah. Stopnja presnove mlečne kisline je odvisna od sposobnosti športnikovih mišic. Da bi pospešili njegovo odstranjevanje, so izvajali vaje za raztezanje, masažo, kratek počitek;
  • boleča dolgočasna bolečina, ki traja kratek čas. Na določeni točki ni lokalizirana, temveč se razteza do celotnega kolena. Običajno takšne občutke doživljajo športniki, ki dvigujejo veliko teže ali se ukvarjajo z freestyle rokoborbo. Dolgočasna narava bolečinskega sindroma je posledica začasnega stiskanja kolenskega sklepa.

Nelagodje se pojavi pri naravnem staranju telesa. S starostjo se ne proizvede dovolj kolagena, ki je odgovoren za elastičnost sklepnih členov. Njihova moč se zmanjša, zato lahko vpliv prejšnjih obremenitev povzroči mikrotravmatske hialinske hrustance. V prihodnosti lahko to povzroči razvoj gonartroze - hude, slabo obdelane patologije. Če po 40-45 letih športniki po treningu pogosteje in intenzivneje prizadenejo kolena, potem je čas, da revidirajo svoj način, zmanjšajo obremenitev.

Patološki vzroki bolečine

Bolečina - zaščitna reakcija telesa na učinke zunanjih ali notranjih škodljivih dejavnikov. Obstaja veliko patoloških vzrokov za nelagodje, ki so zelo raznoliki. Izkušeni športni zdravniki lahko diagnosticirajo na podlagi pritožb in zunanjega pregleda osebe. Za potrditev je bila dodeljena instrumentalna študija. Najbolj informativne so radiografija, artroskopija, MRI, CT. Dokončen namig za zdravnika postane šport, v katerega je vpleten bolnik.

Ljudje začnejo teči, da izgubijo težo, podaljšajo mladost, izboljšajo splošno zdravje. Po prvih razredih, tudi pod vodstvom izkušenega inštruktorja, se v kolenih pojavi bolečina. Sčasoma izginejo, saj se moč in elastičnost vezi, kite in mišic bistveno povečata. Toda, če se intenzivnost nelagodja poveča pri tekaču, lahko predpostavimo razvoj patologije. Zakaj kolena bolijo po treningu:

  • poškodbe zaradi travme. Če se obteka med pomikanjem napačno razporedi, se lahko golen neuspešno obrne glede na stegno. Narava bolečine se pojavi - ostra, ostra. Glavni simptomi poškodbe meniskusa - veliko otekanje, povečana resnost neugodja med palpacijo in med gibanjem;
  • dislokacija patele. Premestitev patele se pojavi po padcu s koleno ali z močnim udarcem. Bolečina je ostra, vendar hitro izgine. Po odhodu k zdravniku traja le nekaj dni. Če športnik zanemari zdravstveno oskrbo, se postopoma oblikuje običajna dislokacija kolenskega sklepa;
  • chondromalacia patella - patološko stanje, pri katerem pride do uničenja hrustanca zadnje površine pogačice. Po jogingu se pojavijo boleče bolečine, ki izginejo šele po dolgem počitku. Nujna potreba po posvetovanju z zdravnikom za lajšanje degenerativno-distrofičnega procesa.

V urgentni sobi so tekači bolj nagnjeni, da se v primeru ostrega starta obrnejo v primeru poškodbe gleženjske vezi ali delne rupture Ahilove tetive. Toda pri prevelikih obremenitvah se poškoduje aparat za koleno. Kljub ustreznemu zdravljenju, včasih bolečine v sklepih po vadbi.

Dviganje barbells, dumbbells

To so najbolj travmatični športi za preobremenitve kolenskih sklepov. Profesionalni športniki na koncu kariere imajo pogosto težave zaradi mikrotrauma hialinskega hrustanca, ki vodi v razvoj gonartroze. Glavni simptom tega tipa osteoartritisa je bolečina, ki jo poslabša upogibanje in razširitev artikulacije. Če po vadbi prizadenejo sklepi, zdravniki predlagajo nastanek takšnih bolezni:

  • artroza kolena, različne oblike artritisa. Njihov razvoj se kaže v dolgotrajnem nelagodju in pojavu krepitacije - krču med skvoti;
  • Osgood-Schlatterjeva bolezen - aseptično uničenje tubusnosti in jedro golenice. Običajno se bolezen diagnosticira pri mladih športnikih.

Po dviganju uteži se bolečina v kolenu pojavi zaradi prejšnjih poškodb: poškodbe meniskusa, raztrganje enega od križnih vezi. V strukturah vezivnega tkiva se oblikujejo preje, ki zmanjšujejo funkcionalno aktivnost sklepa, kar povzroča nestabilnost.

Hoja in kolesarjenje

Med hojo in kolesarjenjem kolesa se kolenski sklepi premikajo monotono, kar je pogost vzrok poškodb vsakega sklepa. Ko koleno boli po treningu in to stanje traja vsaj eno uro, je to lahko klinična manifestacija naslednjih bolezni:

  • Osteoartritis je ponavljajoča se bolezen, ki jo spremlja postopno uničevanje hrustančnega tkiva. Za stabilizacijo sklepa v telesu se začne proces nastajanja osteofita (rast robov kostnih plošč). Med hojo se stisnejo občutljive živčne korenine, kar povzroča hude bolečine. Nelagodje v kolenih po treningu je razloženo tudi s travmatiziranjem mehkih tkiv v bližini;
  • revmatoidni, psoriatični artritis. Bolečine po hoji ali kolesarjenju lahko kažejo na vnetni proces v sklepih. Če na tej stopnji ni bilo nobenega zdravljenja, bo treba kmalu pozabiti na trening. Začne se uničevanje hialinske hrustanca, ki se konča z invalidnostjo;
  • disekcija osteohondritisa - aseptična nekroza, ki vodi do ločitve majhnega območja hrustanca od osnovne kosti in njegovega premika v sklepno votlino. Posledično se oblikuje prosto ležeče intraartikularno telo, ki izzove pojav bolečine med in po hoji.

Sindrom akutne bolečine je znak poškodbe kolena, po katerem je gibanje nemogoče. Zaradi predhodne poškodbe se pojavi občutek neugodja v predelu sklepa zaradi šibke intenzivnosti. Na primer, če je bila sinovialna kapsula po padcu poškodovana, se lahko med procesom zdravljenja na njem tvorijo vlaknena tkiva. Pri tej vrsti poškodbe mora tekmovalec razbremeniti koleno.

Glavne metode za odpravljanje bolečin

Bolečine, ki jih povzročajo naravni vzroki, je enostavno odpraviti. Običajno se to izvaja z božanjem kolena, nato pa z intenzivnim drgnjenjem. Pojavi se intenziven pretok krvi v strukturne elemente sklepov, izloči se mišični krč in pospeši mlečna kislina. Profesionalni športniki dobro vedo, kaj storiti, če kolena bolijo po treningu:

  • poravnajte se, počivajte roke na bokih, dvignite se in poudarite prst, najprej enega, nato drugo nogo. Močno stresite noge in se zavrtite po petah. Opravite vaje 20-krat v 2-3 sklopih;
  • noge široko razmaknjene in rahlo upognjene, položaj rok je poljuben. Nežno se obrnite na stran, da se ogreje. Nato naredite plitke napade, kolesarite oba kolena;
  • postavite se naravnost, poravnajte hrbet, izmenično obrnite noge nazaj in z rokami zategnite noge do zadnjice. Opravite vajo 10-15 krat v 3 sklope.

Včasih boleča občutja ostanejo tudi po masiranju kolen in fizikalni terapiji. Športni zdravniki imajo različne vrste gelov in mazil s hladilnim učinkom. Običajno so njihove glavne sestavine mentol in kafra. Delujejo na receptorje podkožnega tkiva, ki kažejo analgetično, motečo, dražilno aktivnost. Po nanosu mazila ali gela se pojavi prijeten občutek hladu in nelagodni občutki popolnoma izginejo. Kaj lahko še storite, če se po treningu poškodujejo kolenski sklepi:

  • uporabite hladne pakete. Hlajenje pomaga zmanjšati intenzivnost nelagodja. Vreča ledenih kock, ovita v gosto krpo, se nanese na kolena 10-15 minut;
  • počitek 30-60 minut. Lahko le uležete ali se usedete, noge pa položite na blazino ali položite na nizek stol;
  • pritrdite koleno z elastičnim povojem. V ta namen se uporabi ozek povoj srednje ali visoke razteznosti, ki se večkrat ovije okoli kolena. Lekarne in trgovine z medicinsko opremo prodajajo športne povoje, ki so udobne za nošenje in ne omejujejo gibanja. Športni zdravniki priporočajo uporabo med treningom, da bi zmanjšali verjetnost poškodb.

Posebno kremo Ben-Gay (v zeleni embalaži) z mentolom postavi proizvajalec kot sredstvo za izboljšanje tolerance za dolgotrajne fizične napore. Zdravilo se priporoča za uporabo tako pred vadbo kot po izvajanju. Vsebuje metil salicilat, ki je vključen v skupino nesteroidnih sredstev. Zato lahko pogosta uporaba zdravila Ben-Gay povzroči prekomerno farmakološko obremenitev telesa z verjetnostjo alergijske reakcije.

Kaj storiti, ko bolečine v sklepih po vadbi, le zdravnik odloči po diagnostičnih aktivnostih. Če rezultati instrumentalnih študij ne pokažejo degenerativne degeneracije tkiva, bo nošenje povojev kolena in dobro ogrevanje pred treningom pomagalo odpraviti nelagodje v kolenu. Pri odkrivanju razvijajoče se zglobne patologije je potrebno dolgoročno zdravljenje s hondroprotektorji, analgetiki, NSAID.

  • Artritis ročnih sklepov.
  • Simetrija poraza.
  • Jutranja togost (več kot eno uro).
  • Deformacije roke: v obliki labodovega vratu, boutonniera, perja morža.

O vnetju velikega prsta, tophus (podkožni depoziti kristalov sečne kisline) v predelu ušes, vek, preko sklepov, kot tudi znake urolitijaze je mogoče predpostaviti protin. Ne smemo pozabiti, da bodo vsi artritisi v akutnem obdobju spremljali podobni simptomi:

  • Bolečina
  • Otekanje sklepa.
  • Rdečica kože nad njim.
  • Povečana lokalna temperatura.
  • Omejitev gibanja.

Če opazimo takšne simptome, jih je težko povezati s prejšnjim treningom, vendar lahko telesna aktivnost resno poveča bolečino in povzroči poslabšanje situacije. Toda pri osteoartritisu je dolgotrajna izpostavljenost preveč močnemu mehanskemu faktorju veliko pomembnejša. To prispeva k pojavu degenerativno-distrofičnih procesov ne le v hrustančnem tkivu, temveč tudi v ligamentih, tetivih in mišicah. Za bolezen so značilne takšne manifestacije:

  • Bolečina na začetku gibanja - "začetek".
  • Okorelost zjutraj (ne več kot pol ure).
  • Občutek krča, klike, trenje v sklepih.
  • Deformacija kolen, komolcev.
  • Omejitev mobilnosti.

Bolezni sklepov predstavljajo resno oviro ne le za šport, ampak tudi za vsakdanje človekove dejavnosti.

Diagnostika

Da bi razumeli, zakaj bolečina na področju sklepov po treningu, lahko po dodatnem pregledu. V kombinaciji s kliničnim pregledom lahko zdravnik dokončno zaključi. Uporabite instrumentalne in laboratorijske metode, ki lahko vključujejo naslednje postopke:

  • Biokemijska analiza krvi (revmatični testi, kalcij, sečna kislina, indikatorji akutne faze).
  • Zracni spoji.
  • Magnetna resonanca.
  • Artroskopija

Posvetujte se s travmatologom in revmatologom.

Preprečevanje

Da bi se izognili pojavu bolečine v sklepih po treningu, morate med poukom upoštevati varnostne ukrepe in upoštevati priporočila inštruktorja. Poleg tega je priporočljivo opraviti preventivni zdravniški pregled, da bi ugotovili, katere obremenitve bodo koristne za telo in ki jih je bolje zavrniti. Intenzivnost treninga je treba postopoma povečevati, da ne bi prišlo do izpuščajev.

Velik pomen za aktivne ljudi je pravilna prehrana. Vključevati bi morala vsa potrebna hranila, energijska vrednost prehrane pa ne bi smela le pokrivati ​​dnevnih stroškov telesa, temveč tudi zagotoviti rast mišične mase (med treningom moči). Potrebno je jesti beljakovinsko hrano, jedi, ki vsebujejo kolagen in želatino (hladne osli, želeji, žele), kalcij (mleko, kefir, skuta, siri), sveža zelenjava, sadje in zelenice, piti dovolj tekočine. Koristno je opozoriti na izključitev alkohola in kajenja.

Ta priporočila bodo pomagala preprečiti številne težave s sklepi, ki se lahko pojavijo med vadbo. Če pa se odkrije kakšna patologija, jo je treba takoj zdraviti.

Zdravljenje

Da bi povečali učinek zdravljenja, morate najprej popolnoma opustiti telesno dejavnost. Kako dolgo bo trajalo - bo rekel zdravnik. Včasih bo koristno narediti dodatno fiksacijo za sklep s elastičnim povojom ali ortozo, ki bo zagotovila dodaten počitek na komolcih ali kolenih. V prihodnosti uporabimo terapevtska sredstva, ki so večinoma konzervativne narave.

Za zdravljenje sklepov so naši bralci uspešno uporabljali SustaLife. Ko smo opazili priljubljenost tega orodja, smo se odločili, da vam ga predstavimo.
Več si preberite tukaj...

Zdravljenje z zdravili

Posledice nepravilne vadbe se pogosto odpravijo s pomočjo drog. Za nekatere je dovolj majhen tečaj, nekateri pa jemljejo zdravila že dolgo časa. Vse je odvisno od resnosti patologije in stanja telesa. Praviloma za bolečine v sklepih, predpisanih za takšna zdravila:

  • Nesteroidni protivnetni (Movalis, Ibuprom).
  • Chondroprotectors (Artron, Dona).
  • Dekongestivi (L-lizin escinat).
  • Vaskularni (Actovegin).
  • Vitamini in elementi v sledovih.

Kaj imenovati za določenega bolnika, zdravnik odloči. Samozdravljenje lahko povzroči neželene dogodke.

Fizioterapija

Da bi učinek zdravljenja prišel prej, poleg jemanja zdravil, je bolje videti kot fizioterapijo. Izboljšali bodo presnovne procese in mikrocirkulacijo v tkivih, kar pospeši njihovo zdravljenje. Dobre rezultate dobimo z naslednjimi metodami:

  • Elektroforeza.
  • Magnetoterapija.
  • Obdelava valov.
  • Parafinsko zdravljenje.
  • Balneoterapija.

Ne zanemarite priporočil fizioterapevta - mora biti celoten potek predpisanih postopkov.

Terapevtska gimnastika in masaža

Obnovitev funkcije sklepne aparature ni možna brez fizikalne terapije. Vaje, ki jih je treba opraviti, ne obremenjujejo poškodovanih struktur, vendar omogočajo zmanjšanje vnetja, okrepitev vezi in normalizacijo strukture hrustančnega tkiva. Za vsak sklep so razvili lastna gibanja, ki jih je treba opraviti v skladu z zdravniškimi priporočili.

Masaža pomaga izboljšati prekrvavitev in sprostiti napete mišice. To lahko storite samostojno.

Če po treningu pride do bolečin v sklepih, morate razumeti, s čim je to povezano. Morda boste morali samo zmanjšati intenzivnost obremenitve, hitrost zaposlitve in se sprostiti. Če pa to ne pomaga, se posvetujte z zdravnikom, ki bo odločil, kaj bo naredil.

Bolečine v mišicah po vadbi, dobre, slabe bolečine v mišicah, zapoznela bolečina v mišicah po vadbi

Zakaj ne boli takoj, ampak naslednji dan ali celo drugi?

Kaj lahko hitro ublaži bolečine? Vaša pozornost - najboljši način izražanja!

V nasprotju s stereotipi je hladna voda tista, ki zmanjšuje bolečine v mišicah, toda izmenično hladno in toplo bo najbolj učinkovito. To se lahko opravi 10 minut ali 10 minut s toplo kopeljo (za 20 minut, z morsko soljo), takoj sledi umivanje s hladno vodo ali hladno prho.

Eden najboljših načinov za odpravo bolečine s kombinacijo nizkih / visokih temperatur in obilnega režima pitja.

Ne glede na mišično skupino, ki se trenira, in intenzivnost treninga, plavanje (še posebej redno) za 15-20 minut lajša bolečine bolj učinkovito kot druge metode. Mnogi športniki, ki trpijo zaradi treninga po treningu, postanejo veliki ljubitelji plavanja. Zmanjšanje bolečine nastane zaradi izboljšanega krvnega obtoka in razširitve krvnih žil.

Če profesionalni maser ni okrog, potem lahko to storite sami. Najpomembnejša stvar je segrevanje mišic in hitenje na bolečih področjih, kjer lahko pride do krvi. Lahko uporabite za ogrevanje mišic oljčnega olja z dodatkom 2-3 kapljic esencialnega (muškatov žajbelj, sivka, majaron). Danes so priljubljeni tudi masažni valji (pribl. - pilates simulatorji), ki izboljšajo pretok krvi v mišicah in pomagajo zmanjšati bolečino. Postopek s tem valjem traja približno 15 minut.

Možnost za najbolj lene. Mazilo iz lekarne z zelišči, z eteričnimi olji in žolčem, balzami ali protivnetnimi kremami. Običajno taka sredstva vsebujejo aktivne sestavine ali posebne snovi, ki vplivajo na receptorje za bolečino (voltaren, capsicum itd.).

Da, točno. Takoj po treningu se ogrejte. Mišice morajo delovati, zlasti za antagonistične mišice. Ali te boli hrbet? Torej, morate "črpati" prsne mišice. Ali boli vaš biceps? Prenesite triceps. Raztezanje pred in po razredu zmanjša tveganje za bolečino za 50%. Poleg tega ogrevane mišice zmanjšajo tveganje za poškodbe.

Količina absorbiranega proteina se mora ujemati z zaužito količino. Prav tako je treba spomniti, da za obnovitev telesa potrebujete 2-4 g / na 1 kg teže - ogljikovih hidratov (na dan), približno 2 g / na 1 kg teže - beljakovin, in tudi približno 20% skupnih kalorij kot neškodljive maščobe..

Njegova količina na dan je odvisna od teže. Izračun formule: človeška teža x 0,04 = količina vode / dan. Zaradi pomanjkanja zaužite vode se sposobnost telesa, da odstrani toksine, poslabša, proces okrevanja mišic pa traja veliko dlje in težje. Pijte vodo!

Pospešite izterjavo in prispevate k 3-4 kardio treningom na teden. Dodatni kisik in pospešek krvnega obtoka prispevata k hitremu odstranjevanju mlečne kisline in toksinov neposredno.

  • Po treningu - vodni tretmaji!

Zamenjajte hladno in toplo vodo v 3-5 ciklih.

Po usposabljanju - neodvisno (ali prosite nekoga, da "raztegne" mišice), in enkrat na mesec - strokovno.

Med najpomembnejšimi so maščobne kisline (300 mg na 1 kg teže), ki zmanjšujejo vnetni proces v mišicah in spodbujajo imunost. Iščemo jih v lanenem olju in ribjem olju.

Razredi z velikim številom ponovitev (od 10 do 15) in solidno težo se izmenjujejo z razredi z majhnim številom ponovitev vaj (od 6 do 8) in nizko težo.

  • Vzdržite se treninga, ki traja več kot 1 uro

Najdaljši čas je 45 minut. Po eni uri treniranja se raven testosterona zmanjša in raven kortizola se poveča.

S svojo pomanjkljivostjo se stopnja kortizola začne zmanjševati, zaradi česar je moten proces okrevanja in povečuje se tveganje poškodb. Optimalni čas za normalno spanje je 8 ur.

  • Dodatni vnos antioksidantov

Potreben je za nevtralizacijo razgradnih produktov v telesu. Iščemo antioksidante v retinolu, karotenih, askorbinski kislini in tokoferolu, v selenu, v jantarni kislini in tudi v flavonoidih (modro zelje in češnja, rozine, temno grozdje).

Ena metoda za hitro okrevanje po razredu. Lubenični sok (samo naraven!) Lajša bolečine v mišicah, zahvaljujoč aminokislinam v njegovi sestavi (L-citrulin), ki pospešuje odstranjevanje mlečne kisline iz telesa. Pijte ta sok mora biti eno uro pred razredom in eno uro po.

  • Živila, ki lahko ublažijo bolečino

Poleg lubenovega soka je tu še črni ribez, robide z borovnicami, brusnicami in grozdnimi sokovi. Antocianini, ki jih vsebujejo ti izdelki, pomagajo zmanjšati vnetje in bolečine. Za te namene so koristni tudi olupljeni krompir, kumare in fige z granatnim jabolkom, orehi in peteršiljem ter ingverjem.

Občutek bolečine je odraz procesa, v katerem se mišične strukture uničijo. Glede na študijo, ki sta jo izvedla Shterlig in Morozov, telesna vadba premika miofibrile mišičnih vlaken, mitohondrije razpadejo, kar povzroča povečanje ravni levkocitov v krvi. Podobno stanje se pojavi pri poškodbah, vnetjih, okužbah.

Zaradi uničenja vlaken mišičnega tkiva nastanejo beljakovinski fragmenti molekul, aktivirajo pa se celice, ki prebavljajo poškodovana tkiva, ki se imenujejo fagociti in lizosomi. Proizvajajo živila, ki povzročajo bolečino. Mišična vlakna, ki se uničujejo, tvorijo satelite, ki so celice, ki povzročajo tvorbo beljakovin v tkivih.

Obstaja še eno dejstvo, ki ne povzroča dvomov, ki je sestavljeno iz dejstva, da se boleče občutke v bodybuildingu občutijo še posebej akutno šele po prvih treningih, potem pa, ko postanejo redne, jih skoraj ne čutijo. Če je v razredih dolga premor, se bodo ponovno pojavili.

Ko je usposabljanje končano, telo pospeši proizvodnjo beljakovin, kar vodi do kopičenja kreatin fosfata v mišičnem tkivu, kar poveča raven in aktivacijo glikoliznih encimov. Ta proces s časom postane veliko bolj učinkovit, zato pride do oksidacije, ki je vir energije za izvajanje krčenja mišic. Število vadb je razlog, da je izčrpavanje energetskega vira energije za mišice skoraj nemogoče.

Z rednim treningom povečuje energetski potencial mišic in s tem sile tudi kazalnike uspešnosti. Po drugi strani pa se zmanjšuje uporabljeni stres in učinki usposabljanja. Obratna reakcija je, da se prilagoditev mišic upočasni. Ta pojav se imenuje trening plato, ko je za preboj potrebno spremeniti obremenitvene in trening faktorje, spreminjanje razcepov, čas počitka med sklopi, vaje, ki se izvajajo s pomočjo super-setov, kapljic in tako naprej.

Bolečine v mišicah so neobvezni znak pridobivanja mišične mase, vendar potrjujejo, da se pri vadbi mišične strukture uničijo in nastanejo mikroskopske poškodbe, kar pomeni, da se začne proces zdravljenja in nastajanje novih strukturnih tkiv.

Uspeh usposabljanja se ne meri z bolečino. Odsotnost tega občutka ne pomeni, da vaja ni bila uspešna. Contreras in Schonfeld, ameriški raziskovalci tega procesa, pravijo, da test bolečine po treningu ni vedno znak, da mišice rastejo.

Glavni cilj vsakega usposabljanja ne sme biti bolečina, temveč napredovanje posledičnih obremenitev. Ni bolečine, ampak povečanje obsega in mišičnega volumna, kot tudi primerjava telesa pred začetkom pouka in po treningu, dokazuje učinkovitost razredov.

Naučite se razlikovati med dobro in slabo bolečino po vadbi.

Mnogi ljudje mislijo, da je bolečina v mišicah po vadbi vedno odlična. Kot, delal sem iz srca in se polno posvetil. Na primer, naredil sem ducat napadov bolj kot običajno in zdaj ne morem premakniti noge. Odlično!

Dejstvo je, da vse ni tako zdravo in ne tako preprosto, kot si mislite. Konec koncev je bolečina drugačna: "dobra" in "slaba". To se lahko zgodi zaradi dejstva, da ste resno trdo delali s popolno predanostjo - toda pogosto bolečina kaže na poškodbe mišic in sklepov. Pri tem mora vsak obiskovalec telovadnice razumeti.

Ni lahko razlikovati med »dobro« in »slabo« bolečino za novinca (kot tudi za amaterje z izkušnjami). Vendar pa imajo strokovnjaki strokovne skrivnosti, ki vam bodo pomagale razumeti vaše post-trening občutke in sprejeti ustrezne sklepe.

Dobra stranska bolečina

V fitnesu obstajata dve vrsti naravne in zato zdrave bolečine. Prvič, bolečina v mišicah med izvajanjem zadnje in običajno najtežje ponovitve vadbe. Povzroča ga kopičenje mlečne kisline v mišicah. Drugič, ta bolečina v mišicah, ki prihaja veliko kasneje, na počitnicah. V medicinskem jeziku se imenuje retardirana bolečina v mišicah (za kratko, ZMB).

Mlečna kislina je stranski proizvod fizioloških procesov, ki se odvijajo v mišicah, ki se izvajajo. Z vsakim ponavljanjem postane vse bolj. No, na koncu seta postane toliko, da »zažge« receptorje bolečine in povzroči poseben občutek, ki je zelo podoben gorenju. Daljše, močnejše je.

Na koncu postane pekoč občutek neznosen in ženska v fitnesu se zlomi. Znanstvene študije so pokazale, da je kopičenje mlečne kisline v samih mišicah varno. Ko odložite izstrelek, kri skoraj takoj izplakne mlečno kislino iz mišic in konča v splošni cirkulaciji.

Ali delam pravo stvar, če sploh ni mišične bolečine?

Obstaja več vrst bolečin, ki se pojavijo po vsaki vadbi.

Naslednje jutro se začne začeti čutiti v mišicah. Mišice postanejo viskozne, vatične, otekle in napolnjene, ko se delovanje izvaja skozi skupino mišic, ki sodelujejo pri treningu. Prijeten občutek utrujenosti in praktično neopazne bolečine, ki se poslabša, če se mišice raztegnejo ali zožijo.

Bolečina traja več dni. To je dokaz, da so se v mišičnih tkivih pojavila mikrotraume in da se začne proces okrevanja, ki ga spremlja nastanek novih struktur.

Zaostal

Pojavi se po dveh ali treh dneh po zaključku usposabljanja. Če so mišice raztegnjene ali kontraktirane, potem postane močna. Najpogosteje se pojavi po spremembah v programu usposabljanja, dolgem premoru v razredih in pri začetnikih.

Bolečina, močna in nenehna bolečina je dokaz, da je obremenitev prevelika, uteži so prevelike. Povečanje obremenitve se priporoča postopoma. To omogoča, da se sklepi, mišice, vezi, živčni centralni sistem okrepijo in navadijo.

Ko se mišice še ne popolnoma opomorejo pred naslednjim treningom, se pravi, da se še naprej poškodujejo, je treba izvesti obnovitveno vajo. Vaje ni treba spreminjati, obremenitev pa se zmanjša za polovico - za 50 odstotkov. Če naredite setov po 15-20 ponovitev v vsaki, potem bo poškodovana mišica prejela veliko količino krvi, kar prispeva k izboljšanju cirkulacije in jim zagotavlja hranila, ki prispevajo k procesom okrevanja.

To se zgodi hladno in akutno, ko pride naslednji dan in takoj po šoli. Ne dovoli opravljati nobenih vaj, ker je bolečina precej močna. Poškodbe se praviloma pojavijo, ko se uteži vzamejo čim bolj ekstremno, minimalni čas pa se porabi za ogrevanje.

Vnetje ligamentov ali sklepov ni normalno. Zato je priporočljivo, da se vaja popolnoma ustavi, dokler ne ugotovite natančnega razloga, zakaj pride do bolečine. Lahko se zgodi, da poškodba ni popolnoma ozdravljena, tehnika je napačna, simulator ni konfiguriran za osebne antropometrične parametre in tako naprej.

Druga vrsta mišične bolečine po treningu je pojav pekočega občutka pri izvajanju končnih ponovitev v različnih vajah. To je posledica oksidacije mišičnega tkiva z mlečno kislino. Polni mišične celice in ne dopušča, da bi živčni impulz prešel, kar povzroča pekoč občutek.

Ta občutek je povsem normalen, je odziv telesa, ki ga varuje pred preobremenitvijo. Izdelki mlečne kisline se izločajo v približno 20 ali največ 30 minutah po koncu usposabljanja.

Cilji vadbe najpogosteje vodijo v potrebo po vnetju, to je za zaostale, počasne, ravne mišične skupine.

Zamikanje mišične bolečine se vedno pojavi, če si naredite nenavaden fizični napor. V tem smislu je pozna bolečina pogosta stvar, ne le za začetnike. Ne morete se mu izogniti, če boste obvladali nove vaje, se vrnili na pol pozabljene komplekse, povečali intenzivnost, trajanje ali pogostost treninga - z besedo, če pravilno trenirate fitnes, glede na znanost.

To bolečino povzroča (ne skrbi) pojav mikroskopskih solz v mišičnih vlaknih. Takšne mikro-rupture so drobne rane. Od tod izvira bolečina. Mikrotraume povzročijo, da telo aktivira svojo notranjo obrambo - prične se aktivno izločanje hormonov, ki spodbujajo celjenje in zatiranje vnetja. V mišicah se poveča delitev beljakovinskih celic - tako kot ko se koža razreže. Kot rezultat, mišica dodaja svoj volumen in težo.

Zanimivo je, da se proces razširi na telo kot celoto, ker kri prenaša hormone po vsem telesu. Lasje in nohti rastejo hitreje, koža se tudi hitreje obnavlja. Pomembno vprašanje: če je ta bolečina povezana z rastjo mišic, ali naj se pojavi po vsaki vadbi? Ali je možno poklicati trening brez ZMB slabo?

Na splošno je sindrom ZMB sčasoma oslabljen. Po 3-4 treningih celo popolnoma nova vadba ne povzroča bolečin v mišicah, kar pa ne pomeni, da vaja ni delovala. Vendar pa se en program usposabljanja ne sme izvajati dlje kot 2 meseca. No, če spremenite kompleks, vendar še vedno ni bolečine, je to zanesljiv znak, da je intenzivnost vaj premajhna.

Govor o poškodbah. Vsi imajo različne stopnje resnosti. Obstajajo zlomi, zvini, vnetje sklepne vrečke, burzitis in tako naprej. Po statističnih podatkih je fitnes najbolj varen šport. Ni nesreč, kot pri motociklistah. Vendar pa pride do poškodb. Od kod prihajajo?

Prvi in ​​edini razlog je pomanjkanje previdnosti. Recimo, da ste opustili ogrevalno roko in takoj vzeli težke vaje. Poškodba zagotovljena! Zgodi se, da poškodbe sprožijo simulatorje, spet zaradi malomarnosti. Sedel si v simulatorju in čutil si, da ti je neprijetno, vendar še vedno nadaljuj z vadbo.

Če je dobro počivati ​​na simulatorjih ali prostih uteži, zadnje ponovitve v vajah povzročijo pekoč občutek. To je mlečna kislina, ki se kopiči v mišicah v času vadbe, kot stranski produkt fizioloških procesov. Z vsakim nadaljnjim zmanjšanjem mišičnih vlaken se poveča koncentracija mlečne kisline, kar poveča bolečine in pekoč občutek.

Druga vrsta bolečine, v čast katere je bilo napisano to besedilo, ponavadi nastopi naslednji dan po vadbi in mlečna kislina nima nič s tem. To bolečino imenujemo pozna mišična bolečina.

Najpogosteje jo doživljajo začetniki ali, na primer, »stari moški«, ki so spremenili svoj načrt usposabljanja. Na splošno so tisti, ki so prejeli nenavadne obremenitve in posledično zamudili bolečine v mišicah.

V močnih športih je znani moto: NO PAIN - NO GAIN ("Brez bolečin, brez rasti"). In, grobo rečeno, to je točno tako, razen če seveda želite rast mišične moči in volumna. Če ni bolečine, potem to ponavadi pomeni, da je bila obremenitev za vaše telo šibka, preveč poznana.

Sčasoma postane bolečina v pozni mišici dolgočasna, telo se navadi na to in je znak, da dobimo dovolj telesne vadbe. Toda ta bolečina sploh ne izgine.

Po 2-3 tednih, zakasnjena bolečina v mišicah ne bo povzročila pomembnih nevšečnosti, večina jih bo celo začela uživati. Tudi bolečina se bo vrnila, ko bomo spreminjali načrte usposabljanja, učili nove vaje, ki so potrebne za napredek. Nekateri pripadniki sekte imajo celo načelo - tako da se usposabljanje nikoli ne ponovi.

Vendar pa obstajajo izjeme povsod: občasno obstajajo ljudje z dobro usposobljenimi mišicami in močnimi obnovitvenimi sistemi, ki morda nimajo bolečin tudi po večjih obremenitvah.

Poleg tega, če ne nameravate povečati moči ali mase vaših mišic, naredite fitnes z lahkimi obremenitvami, naredite raztezanje ali pa samo vadite, potem pa z zmernimi obremenitvami mišice morda sploh ne bolijo. In to je tudi normalno. Vse je odvisno od vaših ciljev.

Kot prva pomoč se pogosto priporočajo različna sistemska in aktualna protivnetna zdravila - NSAID (nesteroidna protivnetna zdravila). Primeri vključujejo zdravila, kot so ketorol, diklofenak, itd. Ta zdravila zmanjšujejo resnost vnetja v mišicah, živcih, sklepih in lajšajo otekanje, lajšajo bolečine, imajo pa tudi številne neželene učinke.

Lokalno sredstvo - v obliki mazil (Nise), tveganje negativnih učinkov je veliko nižje, obstajajo oblike sproščanja s podaljšanim (dolgim) obdobjem delovanja. Nesteroidna protivnetna mazila in geli zagotavljajo nizko koncentracijo zdravila na mestu poškodbe, zato imajo relativno nizko učinkovitost.

Ločeno skupino sestavljajo lokalno dražilna zdravila (capsics), katerih učinek temelji na motečem učinku. Včasih se za zdravljenje odpornih (od zdravljenja odpornih) mišičnih spazmov in krčev uporabljajo zelo učinkovita zdravila - lokalni mišični relaksanti na osnovi botulinum toksina.

Zdravljenje zahteva zdravniško posvetovanje.

Kako preprečiti bolečino po vadbi

Skoraj nemogoče je popolnoma občutiti bolečine v mišicah. Ko usposabljanje raste, postane manj izrazito. Obstaja nekaj pomembnih točk, ki vam omogočajo, da se učinkovito vključite, vendar se počutite zelo prijetno, vendar ne občutite bolečine:

  1. Obremenitve morajo napredovati. Torej, tedensko dodamo le majhno količino teže na breme. Če delate na stiskalnici s klopjo, bo optimalni dodatek od 2,5 do 5 kg na teden. Po pridobitvi telesne teže moramo obvladati tehniko izvedbe, vzdrževati določeno število sklopov in pristopov, nato pa nadaljevati z dodajanjem obremenitev.
  2. Tehnika izvrševanja je treba popolnoma obvladati. Lahko se obrnete na trenerja ali nekoga, ki ve. Če to ni mogoče, lahko vedno najdete informacije o tem, kako narediti to ali to vajo.
  3. Bodite prepričani, da naredite vadbo. Je sestavni del začetka treninga, vključuje celoten obseg gibov za celotno telo in pripravo na prihajajoči trening. Če delate na stiskalnici, opravite od 2 do 3 ogrevalnih kompletov z majhno težo in majhnim številom ponovitev. To bo zagotovilo pretok krvi v mišice in vzpostavilo povezavo z živčnim sistemom.
  4. Ne trenirajte utrujeno. Veliko dela, pomanjkanja spanca, slabe volje in nezmožnosti, da bi dobro jedli podnevi, so dober razlog za zavrnitev treninga, da ne bi izpostavili svojega telesa dodatnemu stresu.
  5. Sledite režimu pitja. Na lekciji morate piti vsaj liter vode. Dnevna količina vnosa tekočine je 0,04-0,05 * mrtve teže. Zaradi vode se krv ne zgosti, pospeši dovajanje kisika in hranil, izboljša prehod živčnih impulzov v mišična tkiva.
  6. Poskusite dobro spati. Najbolje je, da spite vsaj 8 ur.

Ali moram prenašati ali se boriti proti tej bolečini?

Lahko se mučite, veselite se sami, da ste dobro opravili delo v dvorani, če pa je bolečina neznosna, lahko z njo nekaj storite.

Različni viri priporočajo različne postopke tipa ogrevalne masaže: kopel, topla prha, topla (vendar ne vroča) kopel z morsko soljo, masaža, lahka sanitarna sanacija. Priporočljivo je tudi, da po treningu opravite ogrevanje in vlečenje in raztezanje.

Vsi ti ukrepi so namenjeni izboljšanju pretoka krvi v mišicah, kar prispeva k njihovemu hitremu okrevanju in zmanjšanju bolečin.

Kako zmanjšati bolečino po vadbi

Za zmanjšanje bolečin se morate zateči k naslednjim metodam:

  • Masaža Omogoča vam razpršitev krvi skozi telo, da zagotovite pretok hranil na želena območja.
  • Obnavljajoča vaja. Takšno usposabljanje vključuje uporabo 50% normalne delovne teže s 15-20 ponovitvami v kompletu, ki omogoča pretok krvi v mišice. Dobijo hranila in se hitreje okrevajo. Pomen takih vaj ni samo zmanjšanje bolečine, ampak tudi ponavljanje tehnike gibanja, izpopolnjevanje njihovih veščin.
  • Hitch Zaradi raztezanja mišic se pretok krvi poveča, kar poveča in pospeši proces odstranjevanja poškodovanih celic in posledično zmanjša bolečino.
  • Pravilna prehrana. V prehrani mora biti veliko beljakovin, ki se gibljejo od 2 do 2,5 g na 1 kg lastne teže. Da bi preprečili katabolizem, da bi dobili preproste aminokisline, je treba uporabiti BCAA. To velja tudi za glutamin, ki prav tako krepi imunski sistem, kar pospešuje popolno okrevanje telesa. Sprejem kreatina vam omogoča povečanje vzdržljivosti in moči mišičnega tkiva s povečanjem koncentracije kreatin fosfata.
  • Dobro se počivajte. Če obstaja bolečina, ki moti vaše delo, si vzemite odmor 2-5 dni. To vam bo omogočilo, da se popolnoma obnovite in začnete pouk z novimi silami.

Skupaj s temi metodami se lahko obrnete na utrjevanje, obisk kopeli, savne, uporabo mazila za ogrevanje in tako naprej. Te metode vodijo k izboljšanemu pretoku krvi v poškodovanih strukturah, kar omogoča, da se mišice hitreje okrevajo.

Ali lahko treniram, če bolečina ni minila?

Če se mišice niso opomogle in ste trpeli, da bi jih spet raztrgali s težkim tovorom železa, lahko to ima negativne posledice. Če telo prejme nove poškodbe brez okrevanja, lahko povzroči stanje pretreniranosti. To pomeni pomanjkanje napredka v smislu uteži in volumnov, slabega zdravstvenega in psihološkega stanja, no, na splošno niste zgolj zapravljeni, temveč preživite čas z zdravjem.

Bolečina v mišicah ni merilo volumna ali moči mišic. Bolečina je znak, da ste dobro opravili delo, da so jim mišice precej obremenjene. Toda rast mišic, razvoj moči, vzdržljivost je odvisna od okrevanja. Če mišicam ne dajete okrevanja - napredka ne bo.

Ali moram zamuditi izlet v dvorano, če so mišice boleče? Ne, ne. Tukaj sta dve glavni možnosti za ukrepanje: split-trening (obremenitev med različnimi skupinami mišic) ali lahka vadba za obnovitev po visoki obremenitvi.

Vadba ne more samo poškodovati mišic, ki jih boli, ampak obratno - za pomoč pri okrevanju. Edino vprašanje je v merilu in naravi tovora.

Vaja izboljša pretok krvi in ​​pospeši metabolizem, zato se mišice hitreje okrevajo. Toda obremenitev ne sme biti meja in ne naslednji dan. Grobo rečeno, če ste dobri pri skakanju, ni potrebno, da v nekaj dneh ujamete nove rekorde, ko bolečina še ni minila, ogrevanje kvadricepsa na tekalni stezi pa lahko pomaga pri njihovem okrevanju.