Najboljše vaje za notranje stegno - najboljših 7 učinkovitih možnosti

Vitke, napete noge - sanje in zavist žensk, predmet občudovanja in privlačnosti za moške. Ampak, da bi premagal mladega moškega samo s tresenjem boka, je vredno velikega dela. Z sprednjimi in zadnjimi mišicami stegen je vse jasnejše - vsaj z obicajnimi vsakodnevnimi obremenitvami se vsaj napnejo: hoja, cucenje na stolu, tek.

Notranja površina, pa tudi zunanja, je precej »lena« in zato, da bi delovala, se morate zelo truditi. Uporablja se le, ko stran pomakne in obrne stegno s prstom navzven.

Tako je bila evolucija telesa, da so vse dodatne kalorije na dan lažje prilegale spodnjemu delu telesa. Da bi bili vitki na nogah, ni dovolj, da jedo prav. Če ni mogoče hoditi v telovadnico, so najbolj učinkovite vaje za notranji del stegna, ki so predstavljene spodaj, obvezne.

Notranja površina zahteva več pozornosti: združuje kardio in moč. Kardio usmerja sile našega telesa, da gorijo maščobe. Kompleks močnostnih obremenitev povzroči tanko kožo notranje strani stegna na ton in pomaga odstraniti maščobo.

Lahko uporabite dumbbells, uteži, fitball, expander ali gimnastično trak za izgubo teže vaje na notranji strani stegna.

Ogrejte se

Visokokakovostna telovadba - osnova za produktivno vadbo. To bo super začeti segrevanje z lahkim kardio obremenitve - teče v mestu, skok vrv, skakanje. Ne zanemarite previdnega segrevanja spojev. Vrtenje nogavic, kolen, medeničnega dela - zahtevane študijske točke. Ogrevanje mora trajati vsaj 5-7 minut.

Top 7 vaj

Ko ste segreli, lahko nadaljujete neposredno z vadbo. Vaši pozornosti vam predstavljamo najboljše vaje za notranje stegno. Na 3-4 vadbe. Število potrebnih pristopov in ponovitev je navedeno za vsako možnost posebej.

1. Vzgajanje nog na ležeči strani

Obremenitev v tej vaji na območju, ki ga potrebujemo, ki vodi v mišice stegna, je popolnoma vključena v ta spodnji del tiska. Popolnoma odstrani maščobo med nogami. Težava - medij, če je potrebno, je lahko zapleten s ponderiranjem. Dober učinek na raztezanje. Koristen učinek na reproduktivni sistem, ki povzroča hitrost krvi v regijo.

  1. Začetni položaj - ležijo na podstavku na hrbtu, roke se nahajajo v bližini telesa, noge podaljšane in dvignjene do 90 stopinj glede na tla;
  2. Globoko vdihavajte, počasi razprostrite noge ob straneh do točke, ki vam najbolj ustreza, jo držite nekaj sekund;
  3. Med izdihom se počasi vrnite na izhodiščno točko.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Razredčevanje je treba začeti 15-20-krat v 2-3 pristopih, postopoma povečati obremenitev.

Na koncu vzreje ne bo odveč odložiti v položaju razvezanih nog za 20-30 sekund, nato pa rahlo sprostiti mišice.

Pozor! Glavna stvar pri reji - natančnost in počasnost, ukrepi s pretirano vnemo lahko privede do raztezanja ligamenta.

2. Plié squat

Čepi so najboljši prijatelji obrezanega spodnjega dela telesa. Za območje, ki nas zanima, so primerni Pliéjevi čepi. Poleg notranjosti fantov se okrepijo tudi glutealne mišice, kvadricepsi in teleta. Vaja zelo zahtevna. Uganke z utežmi, uteži in drugimi utežmi so zelo učinkovite.

Bodite pozorni na naš 30-dnevni program čepenja, ki bo pomagal odstraniti maščobo iz bokov.

  1. Začetni položaj - noge širše od širine ramen, prsti, ki gledajo ob stran, nazaj naravnost, upognjeni v hrbet, oči naravnost naprej;
  2. Na vdihu se počasi spuščamo do vzporednika s tlemi. Počakajte nekaj sekund;
  3. Na izdihu se počasi vrne v izhodiščni položaj.

Priporočljivo je, da na 2-3 pristope naredite squat od 10 do 12 krat.

Bodite pozorni! Čepenje bo večnamensko in učinkovito, če se povzpnete po nogavicah na najnižji točki. Prizadevanja za ohranitev usklajevanja se povečujejo, prav tako so teleta dobro obremenjena.

3. "Bow and Arrow" - napadi na stran

Vaja, ki popolnoma raztegne vezi in deluje na notranja stegna. Ne zapletena, zapletena z ročicami v roki. Deluje ne le na območju, ki ga potrebujemo, pač pa zategne glutealne mišice.

  1. Noge so širše od širine ramen, hrbet je naravnost, tisk je napet, roke so na pasu ali pred vami;
  2. Vdihavanje, pristajamo v čepu na desni nogi, koleno se prilagodi na 90 stopinj, leva noga je ravna, stopalo je trdno pritisnjeno na tla. Zadrži sekundo;
  3. Vrnemo se v začetni položaj in naredimo udarce v drugo smer.

Uporabi napade mora biti 12-15 krat v vsako smer za 2-3 pristopov.

Pomembno je! Dobro segrejte vezi medeničnega področja pred izpadanjem. V nasprotnem primeru je možno raztezanje (in v najslabšem primeru celo trganje) vezi.

4. Pritrdite kroglo

Statična vaja, ki temelji na krčenju in zakasnitvi mišic v tem stanju. Poleg območja, ki ga potrebujemo, se mišice zadnjice zategnejo. Težava je majhna, osredotočena na koncentracijo in vzdržljivost. Dobra statična vadba za noge, slabša po učinkovitosti za »visoki stol«.

  1. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, kolena, upognjena, stopala tesno pritrjena na tla. Postavite kroglo med noge v predelu kolena (od majhne gume do srednje velikega fitballa);
  2. Vdih z naporom, da stisnemo kroglo in ostanemo v tem stanju nekaj sekund;
  3. Na izdihu sprostite noge, vendar žogica ne sme pasti.

Ponovite takšne ukrepe potrebujejo od 10-15 krat za 3-4 pristopov.

Bodite pozorni! Pritrditev krogle se lahko izvede tudi na stolu, kavču, stolu. Pravila izvedbe so enaka. Samo v primeru sedenja je treba slediti krivulji hrbta - ravna črta s pasom, vgrajenim v notranjost.

5. Z nogami obrnite noge

Obstaja več vrst nihanj. Spodaj pogledamo 3 vrste. Vsak je edinstven v amplitudi delovanja, z močjo kompleksnosti. Vsi so popolnoma delujejo na notranji površini stegna, medtem ko povezujejo zadnjico, zunanji in zadnji del stegen. Pomagajte, da se znebite hlače.

Možnost ena

  1. Začetni položaj - ležanje na boku, pritrditev na komolce ali na stran, noge ravne, ena na drugi;
  2. Med vdihom dvignite zgornji del noge kar se da visoko in fiksirajte pozo za nekaj sekund;
  3. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Po izvedbi določenega števila krat na eni nogi se obrnemo na drugo stran in izvedemo poteze na podoben način.

Druga možnost

  1. Začetni položaj - ležite na boku, pritrditev na podlaket, spodnja noga naravnost vzdolž telesa, zgib zgornjega dela kolena in ležanje na dnu;
  2. Na vdih potisnite koleno upognjene noge naprej;
  3. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Na koncu predstave na eni nogi se obrnite in naredite na drugi.

Možnost tri

  1. Začetni položaj - ležite na boku, spodnja noga ravna, zgornji ovinek na kolenu in mesto pred telesom, noga tesno pritisnjena na tla;
  2. Pri vdihavanju ločimo izravnano nogo od tal;
  3. Izdihnite, spustite nogo na tla. To ponovite na drugi nogi.

V usposabljanje lahko vključite več možnosti za poteze in lahko izberete tistega, ki vam je najbolj všeč.

Za vsako stran v 3-4 pristopih morate izvesti 12-15 pomikov. Komplicira se lahko pritrdi na noge uteži.

V prvi izvedbi lahko uporabite gimnastični trak, ki ga pritrdite okoli stopal.

6. Mahi noge stojijo

Za izvedbo teh korakov boste morda potrebovali podporo. Stol, hrbet kavča, fotelj, vrata ali samo stena. To gibanje lahko izvajate brez podpore. Možno je narediti nihanje v dveh smereh - naprej in nazaj ali vstran. V prvi izvedbi sta obremenjena tudi sprednja in zadnja površina dna ohišja, v drugi pa zunanja površina. Pravila izvršbe so ena.

  1. Začetni položaj - vstran v podporo, položi roko na njo, nazaj naravnost;
  2. Na vdihu vzemite nogo naprej / stran;
  3. Na izdihu, pojdi nazaj.

Opravite dejanja morajo biti ritmično, tako da se mišice čim bolj zožijo, iz katerih bo rezultat prišel. Težje vaje se lahko izvede z uporabo gimnastičnega traku. Ima dobro odpornost, kar bo dodatno obremenilo spodnji del telesa.

7. Škarje

Dejanja, ki v ton ne prinesejo samo bokov, ampak tudi tisk. Kompleksnost predstave - srednja vzdržljivost.

  1. Leži na hrbtu, ravne noge so raztegnjene, roke položene vzdolž telesa;
  2. Zaužitje, dvignite noge na 45 stopinj na tla in naredite noge nihajoče, ki posnemajo škarje do konca;
  3. Po nekaj časa na izdihu, spustite noge na tla.

Priporočljivo je, da škarje pričnete z eno minuto v 2-3 pristopih, postopoma pa povečajte čas zakasnitve.

Priporočila pri izvajanju usposabljanja

  • Pri izvajanju vaj za notranje mišice stegen na tleh, se prepričajte, da uporabljate gimnastično podlogo, preprogo ali vsaj brisačo, da se izognete modricam;
  • Ne pozabite na ogrevanje in na priklop. Raztezanje po treningu bo zmanjšalo bolečine v mišicah in vam pomagalo pri sprostitvi;
  • Med vadbo mora obstajati premor za eno mišično skupino. Potrebno je dati mišice počitek in okrevati. V tem primeru lahko računate na rast mišic;
  • Pomoč "taljenju" maščobe je lahko uravnotežena prehrana. V svojo prehrano vključite obilo vode, skute, maščobnih rib, piščanca, purana, zelenjave in sadja, hvala pa vam ne samo sliko, temveč celo telo;
  • Kozmetika bo dobra pomoč pri ličenju in celulitu. Kako bi podprli spodnji del telesa, zdravili vašo kožo s kakšnim grmičevjem (komercialno, mleto kavo / sladkor / sol in gel za prhanje), jo obrišite s čopičem ali krpico, obrišite na suho in nanesite ogrevalno / hladilno komercialno kremo proti celulitu, obrnite se s filmom in toplo. Če ni kreme, zmešajte kozmetično glino z vodo in v mešanico dodajte nekaj kapljic eteričnega olja poprove mete, cimeta ali klinčkov.
  • Ne čakajte na takojšnje rezultate. Prve vidne spremembe se bodo pojavile šele po vsaj enem mesecu rednega usposabljanja in prehrane;
  • Spijte se dovolj, hodite več in uživajte v življenju.

Druge, enako učinkovite vadbe za spodnji del telesa.

In seveda ne smemo pozabiti, da obstaja veliko drugih gibanj, ki so pokazali visoko učinkovitost:

  1. Za mišice duhovnikov so še posebej učinkoviti "kolesa";
  2. “Going on the platform” je obvezna za vključitev v vaš kompleks;
  3. Mišice lahko končate s statičnim raztezanjem, na primer z asano "Dog face down" in "Up";
  4. "Hoja po zadnjici" ne le opekline celulita, ampak ima tudi veliko uporabnih lastnosti za medenično regijo;
  5. No in, seveda, je nemogoče storiti brez "Hyper-razširitve" in "Stanovoy vleko."

Sledite enostavnim pravilom in dejanjem, lahko svoje življenje spremenite do neprepoznavnosti. Vzemite pesnico in naredite prvo vadbo. Ne jutri, ampak danes. In potem ni treba, da izgubijo težo do novega leta, rojstni dan, poletje. Vedno boste nepremagljivi!

Kako uveljaviti svoje mišice, da bodo vaši boki okusni?

Dober dan, dragi bralci! To se zgodi tako, da se pri osredotočenju na glavne mišične skupine udeleženci pozabijo na druge mišice v telesu. Torej, na primer, treniramo noge, navajeni smo, da porabimo vse svoje moči na kvadricepsu in mišicah fleksorjev kolka. Toda njihova oblika ne bo videti popolna brez dobrega razvoja notranjega stegna.

Moški razvili mišice na tem področju bodo dodali masivnost v nogah, ženske pa bodo elastičnost in vitkost nog, ki lahko samo zavidam. Ampak, da bi dosegli opazne rezultate, morate vedeti, kakšne vaje bi prinesle mišice stegna, in kar je najpomembneje, kako jih pravilno izvajati!

Muscle Brief

Na notranji površini stegna lahko razločimo 5 mišic, ki so odgovorne za spravljanje stegna v ravnino simetrije telesa (premik notranje površine ene stegna proti drugi). To je tanek in greben mišice, kot tudi dolgo, kratko in veliko vodi.

Poleg tega, da pripeljejo noge, so odgovorne tudi za njegovo rotacijo v kolčnem sklepu in sodelujejo pri upogibanju kolka.

Torej ste se srečali z mišicami kolka. Zdaj pa se pogovorimo o niansah usposabljanja.

Kako dobiti noge sanj?

Treniramo v telovadnici

Če vemo, kakšne funkcije imajo mišice, lahko naredimo vaje, ki jim bodo omogočile natančno črpanje. Torej, tukaj so vrhunske vaje na notranjem stegnu:

Eden najboljših gibov za razvoj vodilnega. Njegov trik je velika tehtnica, ki jo lahko uporabimo v vaji. Toda z večjo težo je velika odgovornost za zdravje sklepov. Zato je idealna tehnika zelo pomembna. Nogavice so obrnjene ob straneh, hrbet je naravnost. Ostale nianse tehnologije so podane v videu.

  • Plié squats

Vaja je podobna prejšnji. Toda v nasprotju z oprijemom je hrbet v bolj pokončnem položaju in praktično izključen iz dela. Gibanje je najbolje opraviti z ročico v roki. Nogavice se obračajo tudi na stranice. Čepni koleni se morajo premikati v smeri prstov.

  • Informacije o nogah v simulatorju

Vadba vključuje samo kolčni sklep, zato je izolacijski. To pomeni, da vključuje vodenje mišic v delo in praktično ne vpliva na druge. Nasvet! Ne širite preveč nog, čutite le rahlo napetost mišic.

  • Prinesite noge na navpični blok

Vaja se izvaja med mirovanjem. Za dokončanje so potrebne zanke za noge, ki so kvačkane manšete. Kavelj blok trenerja se drži kljuke. Tehnika predstavljena na fotografiji.

Usposabljanje v telovadnici je nedvomno produktivno. Toda kaj storiti v situaciji, ko ne moreš obiskati dvorane ali pa preprosto ne želiš priti tja? V takem primeru imam doma nekaj učinkovitih vaj!

Treniramo doma

  • Prinesite noge na bok

Najprej priporočam dekletom, naj to vajo dodajo svojemu kompleksu za usposabljanje. To je lahko zapleteno z zagotavljanjem tovora nad gležnjem ali uporabo ekspanzijske naprave.

  • Prileganje nog, ki ležijo na boku, s stolom

Spreminjanje običajnih duhov, ki ležijo. In v tem primeru, da bi dosegli večjo obremenitev na adduktorske mišice, uporabite tehtanje in počasen premik.

  • Plié squats lahko naredite doma.

Navsezadnje je vse, kar potrebujete, dodatno breme, ki ga lahko uporabite kot utež, bučo, kup knjig, pločevinko vode ali le majhen težek predmet.

  • Stranski napadi

Ena od variacij klasičnih napadov, ki je boljša od vseh njegovih "bratov", vpliva na notranji del stegna.

  • Vadite "škarje", ki ležijo na tleh

Lezite na hrbet in dlane položite pod zadnjico ali pod spodnji del hrbta. Noge poravnajte v vrvici, dvignite nad tlemi zaradi upognjenosti v kolčnem sklepu. No, kot že ime pove, mora biti gibanje nog kot škarje.

Kompleks domačih vaj bo bolj privlačen za šibkejši spol. To bo okrepilo hrbtno stran stegna in dalo čudovit obris nog.

Nasveti za začetnike

Celotnega seznama ni treba izvesti, dovolj je, da navedete eno glavno gibanje (osnovno) in nekaj dodatnih. Usposabljanje za dekleta bi lahko izgledalo takole:

  1. Pliejevi čepi - 3-4 kompleti po 12-20 ponovitev
  2. Približevanje stopala na stran - 2-3 sklope po 15-20 ponovitev
  3. "Škarje" leži na tleh - 2-3 nizov 15-20 ponovitev

Če sanjate z močnimi nogami, ne morete brez težkega treninga v telovadnici! Bodite pozorni na noge znane zvezde bodybuilding. Vozne mišice bokov se razvijejo slabše kot kvadricepsi.

Da bi se te noge napihnile, pogosto uporabljajo široke noge in zgornje vaje.

Moški lahko trenirajo notranjost stegna kot del treninga nog. Dodajte 1-2 vaje.

  1. Sumo - 3-4 nizov 8-12 ponovitev
  2. Informacije o nogah v simulatorju - 3-4 kompleta po 10-15 ponovitev

Nekaj ​​vaj je dovolj, da določimo potrebne spodbude za rast mišic. Vadite noge enkrat na teden, tako da imate dovolj časa za okrevanje.

Če se odločite, da boste noge zavrteli doma, se lahko število vadb poveča na dva na teden, saj se bodo tokrat napihovale.

In ne pozabite, da če na koncu treninga trenirate nekaj mišic, morate izvesti kompleks svetlobnih vaj. Kako raztegniti adduktorske mišice, zdaj vam bom pokazal:

Mišico je treba raztegniti, dokler ne začutite rahle napetosti. Držite ta položaj 5-10 sekund.

Pogovor

Pogosto so vaje na notranjem delu stegna postavljene kot sredstvo za izgubo teže na tem področju. Vendar to ni tako, usposabljanje samo krepi mišice in porablja energijo telesa. Brez pravilne prehrane se kurjenje maščob ne bo začelo! Upam, da vas nisem presenetila in vse to že veste.

In jaz se poslovim od vas. Naročite se na posodobitve člankov in delite uporabnost s prijatelji na družabnih omrežjih. Adijo

7 najbolj učinkovitih vaj za mišice na notranji strani stegna

Z izboljšanjem njihove fizične oblike so mnogi opazili, da tudi pri velikih obremenitvah notranji del bokov ostaja premalo napet. Rešitev tega problema bo posebno usposabljanje, med izvajanjem katerega je pozornost usmerjena na to posebno področje. Zato vam danes ponujamo pregled prvih 7 najbolj učinkovitih vaj za notranji del stegna.

Obstaja veliko vaj, med katerimi so vpletene noge. Vendar pa niso vsi "specializirani" za obnovitev tona stegenskih mišic. Hkrati pa obstaja več zelo uspešnih in učinkovitih vaj, ki pomagajo odpraviti mlahavost in zmanjšati obseg problemskega področja mnogih žensk in moških. O njih bomo nadalje povedali.

Kompleks za čudovite noge

Za tiste, ki jih zanima, kako zgraditi mišice bokov in urediti noge, je koristno poznati značilnosti telesne strukture. Tako boste lahko razumeli, kako učinkovite so določene vaje za notranjo stran stegna.

Notranji del stegen je zasnovan tako, da je zaradi dela velikih, kratkih in dolgih adduktorskih mišic, kot tudi finih in glavnikov, možno gibanje z upogibanjem in vrtenjem. So najpomembnejše in razširjene, aktivirajo se pri plezanju, hodijo po stopnicah. Hkrati se štejejo za najšibkejše, ki jih človek v vsakdanjem življenju redko uporablja. Za njih je bil razvit sklop vaj, ki je omogočil ponovno vzpostavitev tona in privlačnosti problematičnega področja. Vzporedno s tem se med izvajanjem ukvarjajo mišice, ki so odgovorne za odličen videz nog, zlasti notranji del kolkov in dimelj.

Poleg tega vaje, namenjene aktiviranju adduktorjev, ne pomagajo le krepiti mišice, temveč vam omogočajo tudi veliko dobrih bonusov. Med glavnimi prednostmi takšnega usposabljanja:

  • Zmanjšanje tveganja poškodb, ki je možno zaradi šibkosti stegenskih mišic;
  • Privlačnost in vitkost tega območja;
  • Izboljšana usklajenost in stabilnost v stoječem položaju, kot tudi med hojo in gibanjem;
  • Privlačnost hoje;
  • Pravilna in lepa drža.

Občutite se za vse čar in koristi usposabljanja, ki ga lahko, če se z odgovornostjo lotite reševanja problema in se boste redno ukvarjali doma, na prostem ali v telovadnici. Torej začnimo.

Vaja številka 1 - Plie

Na poti do popolnih oblik, se prepričajte, da preizkusite plie skvot, znan tudi kot sumo. Je zelo preprosta in dostopna številnim uporabnikom, povečanje obremenitve pa se lahko izvede s tehtanjem.

Pri izvajanju takšne vaje je smiselno nadzorovati delo mišic problemskega območja. Zelo pomembno je, da se notranja stran stegen potisne skozi. Če želite to narediti, je treba izhajati iz začetnega položaja - stoje s široko razprtimi nogami in prsti obrnjeni na stranice. Med čepenjem morate kolena oviti tako, da bodo gledala v isto smer kot nogavice.

Ko ste vzeli izhodiščni položaj, poravnajte hrbet in zaprite roke na ravni prsnega koša. Čim bolj nemoteno upočasnite, da začutite napetost, kjer se nahaja notranji del stegna. Po premoru po 1-2 sekundi se vrnite nazaj in gladko. Lahko začnete s tem, da naredite 10-15 squatov, povečate število pristopov in ponovitev v njih. "Napredni" športniki lahko izvedejo 2-4 setov z 20 čepi, vsak z dodatno težo.

Ko ste pripravljeni na resnejše obremenitve, lahko uporabite utežni agent za povečanje učinka skvotov. Biti ukvarjajo s telovadnico, za te namene lahko uporabite težo ali dumbbells, in doma - steklenica napolnjena s peskom. Držite tehtnico z obema rokama, čepite, nežno spustite do oblikovanja pravih kotov v kolenih in se tudi gladko vrnite v začetni položaj.

Vaja številka 2 - Škarje

Druga je zelo preprosta, a zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da pazljivo obdelate mišice notranje ploskve stegen - noge muhe s pristranskostjo ali preprosto "škarje".

Začetni položaj - leži na hrbtu z nogami naravnost in roke vzporedno s telesom. Dvignite noge približno 45-50 cm od tal (približno 45⁰), jih razporedite kolikor je mogoče, nato pa jih zložite in prečkajte. Naslednji pristop je enak, toda na prehodu spremenite noge. Priporočljivo je, da se v vsaki opravi 2-3 nizov in 15–20 pristopov.

Ta sprememba škarij je koristna tudi za trebušne mišice, saj je to področje med njegovim izvajanjem dobro vključeno. Kot rezultat, lahko izboljšate ne samo videz bokov v območju med nogami, ampak tudi zaostritev tiska, kar je zelo pomembno za večino deklet. (Opomba - vadba je kontraindicirana pri diastazi trebušnih mišic).

Vaja številka 3 - Napadi na stran

Tako kot v prejšnjem primeru vam bo ta vaja pomagala, da hitro ponovno dobite elastičnost mišic nog. Izvaja se iz začetnega položaja - stoji naravnost z narazenimi nogami in širino ramen, z rokami, zaprtimi na prsni ravni.

Udarite z eno nogo v stran, s koleni in nogavicami, usmerjenimi v isto smer. Držite hrbet naravnost, sledite z drugo nogo. Kolena naj bodo v pravilnem položaju in se ne raztezajo čez črto. Za črpanje do notranje površine stegen bo pomagal takšne napade, če jih izvajate za 2-3 nizov in 15-20 ponovitev.

Vaja 4 - Skakanje

Skakanje s prečkanjem nog v zraku je še ena vaja, ki upravičeno prevzema svoj položaj v TOP-7. To je prineslo številne koristi za številna dekleta, ki trpijo zaradi mlahavosti in velike količine kolkov.

Začetni položaj - stoji naravnost z ravnim hrbtom in tesnim stiskanjem. Po skakanju se spustite na tla s prekrižanimi nogami, tako da so nogavice obrnjene v eno smer, vendar je ena noga pred drugo, kot je prikazano na fotografiji. Naslednjič skočite navzgor, spremenite noge. In tako ponovite 15-20 krat v 2-3 sklopih.

Treba je omeniti, da je ta vaja lahko koristna tudi za mišice roke in zgornjega ramena. Da bi jih lahko med skoki istočasno povlekli navzgor, lahko s pomočjo iste tehnike prečkate roke, ki so pred vami.

Vaja številka 5 - Zmanjšanje ležečih bokov

Dvigne noge v ležečem položaju - nič manj učinkovita vaja, ki aktivira najgloblje mišice notranjih stegen, kar jim pomaga okrepiti. Če želite to narediti, morate ležati na boku na tleh, naslonjeni na komolec, kot je prikazano na naslednji fotografiji.

Noga, ki leži na tleh, mora biti levo poravnana, druga pa mora biti upognjena v kolenu in pritrjena na hrbet. V tem položaju morate na zgornji točki pripeljati kolk z zamikom 2-3 sekunde.

Da bi dobili največji učinek od vadbe in okrepili problematično področje bokov, je bolje, da počnete gibe počasi. To vam bo omogočilo, da začutite, kako se črpajo posamezne mišične skupine, in razumete, ali pravilno reproducirate gibanje.

Vaja številka 6 - Pridobivanje nog z raztegljivcem

Da bi to naredili, boste potrebovali ekspander, ki ga lahko kupite v vsaki trgovini s športno opremo. Pripnite en rob ekspanderja na stojalo ali podporo na razdalji približno 10-15 cm od tal. Stojte z desno stranjo do opore in postavite zanko na desno nogo. Ta noga bo delovala, leva pa bo podpirala.

Iz tega položaja, raztezanje ekspander, prinašajo delovne noge naprej, poskuša ustvariti eno linijo s podporno nogo (glej fotografijo). Po 10-kratnem izpolnjevanju treh nizov ponovite enako z drugo nogo.

To vajo izvajajo obiskovalci telovadnic. Ugrabitev nog v simulatorju (crossover) je bolj priročno, ker imate možnost nastaviti in prilagoditi težo. Sčasoma se lahko obremenitev poveča in s tem poveča učinkovitost usposabljanja.

Vaja številka 7 - Zmanjšanje nog na simulatorju

Obstaja še ena vaja, ki velja za najljubšo med številnimi dekleti, ki obiskujejo telovadnico. Izvaja se na posebnem simulatorju in omogoča pritrditev notranjih stegen.

Najprej pojdite na simulator in nastavite želeno težo. Sedite na sedež in ravno nazaj, trdno pritisnite na hrbet, hkrati pa primite posebna držala. Noge namestite tako, da so noge na nosilcih, notranjost stegen pa je trdno pritisnjena na valje. Ko izdihnete, zmanjšajte noge z stegenskimi mišicami. Na skrajni točki se zadržujte in kontrolirajte noge nazaj v izhodiščni položaj.

Zaključek

To je morda najučinkovitejša vaja, ki bo mnogim pomagala pri črpanju in krepitvi mišic nog ter odstranjevanju celulita na notranji strani stegna. Tehnike izvajanja nekaterih od njih je mogoče preučiti z ogledom priloženega videa.

In da bi čim prej uživali v rezultatu, upoštevajte osnovno pravilo: vsaka vadba na notranjem delu stegna se mora začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem.

Preden se lotite glavnega dela vadbe, naredite nekaj vaj za »ogrevanje«. Takšna dajatev je lahko sestavljena iz skokov, ovinkov, nihanja stopal itd. In po treningu mora slediti gimnastika, namenjena raztezanju adduktorskih mišic.

Velika prednost vaj, namenjenih razvoju notranjih stegen, je, da jih lahko izvajamo z lastno težo in v vseh pogojih - doma ali na prostem. Kaj je še boljše, ker lahko povečate učinkovitost treninga z nasičenjem telesa s kisikom. No, če ni priložnosti za vadbo v naravi, poskusite dobro prezračiti sobo, preden to počnete doma.

NogiHelp.ru

Notranja površina stegna je problematična za mnoge ljudi, zlasti za ženske. Koža notranje stegna je veliko tanjša od zunanje. Zaradi tankosti kože je to področje manj elastično. Poleg tega se na tem področju deponira več maščobe. Maščoba in tanka koža vodita v dejstvo, da notranja površina stegen postane ohlapna, se začne spuščati in pogosto postane kot mišica. Ta težava skrbi mnoge ženske, celo zelo mlade.

Kaj storiti? Zmanjšajte količino maščob in okrepite mišice notranjega stegna.

Thin predstavniki poštenega spola, to območje lahko povzroči tudi stiske, če se vrzel med boki oblikuje v črki O. Če to ni skeletna značilnost, potem je velika vrzel norma.

Le vitki ljudje imajo malo maščobe, in to območje, kot je bilo že omenjeno, je »skladišče« maščobe. To pomeni, da je narava previdno pustila prostor za maščobe.

Malo maščobe - veliko prostora. Zato je vrzel.

Kaj storiti za zmanjšanje vrzeli? Za izboljšanje ali poskusite uporabiti posebne ozko usmerjene vaje za povečanje mišic notranje površine stegna.

Slabost mišic notranje površine stegna lahko povzroči nastanek poškodb na tem področju, s katerimi se srečujejo številni amaterski in profesionalni športniki.

Raztezanje teh mišic se zgodi zelo pogosto in povzroča veliko neugodja. Bolečine v dimljah lahko trajno izločijo rutino in proces vadbe.

Kaj storiti? Da bi zaščitili notranje mišice stegen pred poškodbami, jih morate okrepiti s pomočjo posebnih vaj za razvoj in raztezanje. In ne pozabite narediti 10-minutnega ogrevanja pred vsakršno športno aktivnostjo!

Mišice notranjega stegna

Mišice notranje stegna tvorijo skupino adduktorskih mišic. Vodilne mišice so pet mišic: glavnik, tanek, dolg vodilni, kratek vodilni, velik vodilni. Glavna funkcija teh mišic je pogon stegna. Preprosto povedano, noge se poravnajo. Ko zmanjšamo noge, te mišice delujejo. Funkcija nam pove, kako jih usposobiti. Potrebno je zmanjšati noge, vendar z naporom. Na tem temeljijo vaje za notranjo površino stegna.

Zmanjšanje telesne maščobe v notranjem delu stegna

Mnoge ženske so zaskrbljene, kako odstraniti maščobo iz notranjosti stegen. Edini način za lokalno odstranjevanje maščob, to je le na enem določenem mestu, je liposukcija. Ni drugih načinov, kako izgubiti težo na lokalni ravni!

Preprost primer: desničarji iz zgodnjega otroštva imajo desno roko, levičarji pa levo. Če verjamete v lokalno izgubo teže, mora biti vodilna roka, ki ima večje obremenitve, tanjša od druge. Poglej svoje roke. Ne vidite veliko razlike? To je to. Izgubiti težo na določenem področju telesa je nerealno.

Če želite odstraniti maščobo iz notranjih stegen, morate zmanjšati skupno količino maščob v telesu. To pomeni, da jesti manj in se premakniti več.

Če je teža normalna, potem mlahavost notranje površine stegna ni povezana z odvečno maščobo, ampak s šibkostjo in ohlapnostjo adduktorjev. Da bi odpravili težavo, morate narediti posebne vaje za notranje stegno.

Torej, da bi notranja površina stegna prenehala biti problematično območje, morate izgubiti težo, če obstaja, in trenirati mišice adduktorja.

Vaje za notranje stegno

Predlagane vaje priporočamo tako ženskam kot moškim. Pred nalaganjem adduktorjev jih morate ogrevati tako, da se ogreje.

1. LIFT-UPDATE (IZMENJAVA LIFT-A) DO POSEBNOSTI (MAHI)

Machi za notranje stegno je treba opraviti počasi, z naporom, osredotočiti na adductors. Po želji lahko nosite uteži za noge. Ponujamo tri možnosti za vajo.

Prva vaja.

To je najbolj priljubljena vaja za notranjo stran stegna. Začetni položaj: ležite na boku, nagnite se ali nagnite glavo na iztegnjeno roko; nogo zgoraj, upognite se kolena in položite pred koleno spodnjega dela noge. Nogavica spodnjih nog se ustavi.

Izpolnitev: počasi dvignite in spustite spodnji del noge. Dvignite potrebo čim višje in jo spustite, ne dajajte je na tla. Če boste stopalo položili na tla, boste razbremenili mišice, kar bo zmanjšalo učinkovitost.

Naredite čim več ponavljanj, saj morate občutiti, kako adduktorji »gorijo«. Občutite močan pekoč občutek v teh mišicah, lahko spustite nogo in se sprostite, nato se uležite na drugo stran in naredite vajo za drugo nogo.

Druga vaja.

Za izvedbo te učinkovite vaje boste potrebovali stalen stol. Začetni položaj: ležite na boku, tako da so noge pod stolom. Pokonci z glavo navzgor, položi na komolec. Stopala, ki se nahajata na vrhu, vržejo na sedež stolca. Spodnja noga - pod sedežem. Nogavico spodnjega dela noge povlecite in pritrdite v tem položaju.

Vaja: na račun enkratnega časa spodnji del noge počasi dvignite na sedež stola; na dva števila - prav tako počasi ga spustimo na tla. Ponavljajoče dviganje in spuščanje nog mora biti do takrat, dokler se v mišicah notranje površine stegna ne pojavi pekoč občutek. Po tem morate ležati na drugi strani in narediti vajo za drugo nogo.

Tretja vaja.

O učinkih se ne razlikuje veliko od prve vaje, vendar je ta možnost učinkovita na svoj način. Ta vaja za notranjo stran stegna vam omogoča, da določite različne mišice nog. Hkrati pa je učinkovit tudi za trebušne mišice in hrbtne mišice morajo se obremenjevati, da ohranijo ravnotežje.

Začetni položaj: ležite na boku, z glavo na iztegnjeni roki. Dvignite zgornji del noge nad tlemi na višino približno 50 cm.

Izpolnitev: na štetje časov hkrati dvignite spodnji del noge in nekoliko spustite zgornji del noge. To je zmanjšanje nog. Po štetju dveh spustite spodnji del noge na tla in dvignite zgornjo nogo. To je, širiti noge. Vadbo je treba opraviti počasi, osredotočiti se mora na občutke v mišicah nog in na ohranjanje ravnotežja. Naredite 30 korakov informacij, nato ležite na drugi strani in naredite še 30 informacij.

2. VAJA ZA NOTRANJO POVRŠINO BLAGINSKIH ŠKARJEV t

Ta navidezno preprosta vaja je zelo učinkovita za mišice notranje površine stegna. Hkrati z izvajanjem "škarij" istočasno opravimo tudi trebušne mišice. Ponujamo dve različici te vaje.

Vaja "Škarje": ena možnost.

Začetni položaj: ležite na podstavku, roke položite pod dlani zadnjice na tla. Lahko odtrgate ramena od tal, z brado, ki jo morate doseči za prsni koš, in ne proti nebu. Ta možnost deluje za krepitev mišic vratu. Ampak, če vam je težko, položite glavo na tla.

Dvignite obe nogi približno 20-30 cm nad tlemi. Nogavice se izvlečejo.

Izpolnitev: energično (vendar ne »ohlapno«, ampak s silo), da delite in prečkate noge. Noge morajo biti razporejene po 20-30 cm, noge so napete, boki so močni, želodec se umakne. Naredite vsaj 20 prehodnih nog, vzemite nekaj sekund za počitek in ponovite.

Vaja "Škarje": možnost dve.

Začetni položaj: ležite na podstavku, glavo na tleh, roke podaljšane vzdolž telesa. Dvignite obe nogi tako, da tvorita kot telesa nekaj več kot 90 stopinj.

Izpolnitev: razširite noge dovolj široko, ne pa tudi občutek neugodja v mišicah. Nogavice se ustavijo. Počasi premikajte noge, vendar jih ne zapirajte in jih ne prečkajte, pustite pa razdaljo približno 20 cm med njimi. Naredite 30 razredčitev, nato pojdite neposredno na škarje. Razširite noge čim širše, izvlecite nogavice in počasi zložite in razprostrite noge. Pri mešanju prečkati. Naredite 30 podrobnosti.

3. VAJE ZA NOTRANJO POVRŠINO S HIPOM

Potrebujete elastično gumijasto žogo za telovadbo.

Vaja 1.

Začetni položaj: ležite na podstavku, noge, ki so kolena, noge na tleh. Držite žogo med koleni. Roke se raztezajo vzdolž telesa.

Izpolnitev: na račun enkrat pritisnite na žogo, poskuša jo stisniti. Držite napetost nekaj sekund. Na račun do dva, sprostite noge. Ponovite stiskanje in sprostitev 30-krat.

Vaja 2.

Bistvo te vaje: poskušati obdržati žogo med nogami med izvajanjem naslednje vadbe, bomo mišice notranje površine stegna obdržali v stalni napetosti. Na poti bomo delali skvot.

Začetni položaj: stojte naravnost, med nogami tik nad koleni, objemite gimnastično kroglo.

Izpolnitev: sedite ob času, na račun dveh - vrnite se na izhodiščni položaj. Ponovite v dveh kompletih po 10-15 krat.

4. SITINGI IN IZGUBE ZA NOTRANJI DEL KOLESA

Čučenje Plié.

To skvotanje je učinkovitejše za notranjo stran stegna, širše za noge. Začetni položaj: vstanejo naravnost, nogi narazen, kolikor je mogoče široko, nogavice gledajo ob strani.

Izpolnitev: sedite čim nižje, poskušajte se spustiti do črte, ki je vzporedna s tlemi. Hkrati pa si morate zamisliti, da naslonjalo stoji na steni, to pomeni, da morate čepiti z ravnim in celo nazaj. Na dvakratnih dvigih. Naredite 10-30 čepov in delite ta znesek na dva pristopa. Pripravljeni lahko opravljajo plye skvot z dumbbells v svojih rokah.

Stranski napadi.

Stojte naravnost, roke na pasu. Na račun časa, da se potegnete na desno stran. Desna noga je upognjena v kolenu. Poskrbite, da koleno ne bo preseglo prsta desne noge. Leva noga je ravna, podolgovata. Nižje kot padate v udarce, bolj učinkovita bo vaja. Po tem, ko naredite poskus, se morate za nekaj sekund zakleniti in se vrniti na začetni položaj. Naredite enako na levo. Vse, kar morate storiti, je 15-20 napadov v vsako smer.

Te vaje vključite v svoj gimnastični kompleks ali pa jih izvajate ločeno, vsak dan jim posvetite 15-20 minut. Po opravljenih vajah za notranja stegna naredite vaje za raztezanje za te mišice, objavljeno na econet.ru

Zanimivo vam bo:

1 čarobna vadba bo zategnila vse mišice v telesu - neverjetno hitri rezultati!

SUPER vaje za stranice in pas - treniramo poševne mišice

≡ 2 maj 2017 · Kategorija: t

Vaje za mišične skupine

Z izboljšanjem njihove fizične oblike so mnogi opazili, da tudi pri velikih obremenitvah notranji del bokov ostaja premalo napet. Rešitev tega problema bo posebno usposabljanje, med izvajanjem katerega je pozornost usmerjena na to posebno področje. Zato vam danes ponujamo pregled prvih 7 najbolj učinkovitih vaj za notranji del stegna.

Obstaja veliko vaj, med katerimi so vpletene noge. Vendar pa niso vsi "specializirani" za obnovitev tona stegenskih mišic. Hkrati pa obstaja več zelo uspešnih in učinkovitih vaj, ki pomagajo odpraviti mlahavost in zmanjšati obseg problemskega področja mnogih žensk in moških. O njih bomo nadalje povedali.

Kompleks za čudovite noge

Za tiste, ki jih zanima, kako zgraditi mišice bokov in urediti noge, je koristno poznati značilnosti telesne strukture. Tako boste lahko razumeli, kako učinkovite so določene vaje za notranjo stran stegna.

Notranji del stegen je zasnovan tako, da je zaradi dela velikih, kratkih in dolgih adduktorskih mišic, kot tudi finih in glavnikov, možno gibanje z upogibanjem in vrtenjem. So najpomembnejše in razširjene, aktivirajo se pri plezanju, hodijo po stopnicah. Hkrati se štejejo za najšibkejše, ki jih človek v vsakdanjem življenju redko uporablja. Za njih je bil razvit sklop vaj, ki je omogočil ponovno vzpostavitev tona in privlačnosti problematičnega področja. Vzporedno s tem se med izvajanjem ukvarjajo mišice, ki so odgovorne za odličen videz nog, zlasti notranji del kolkov in dimelj.

Poleg tega vaje, namenjene aktiviranju adduktorjev, ne pomagajo le krepiti mišice, temveč vam omogočajo tudi veliko dobrih bonusov. Med glavnimi prednostmi takšnega usposabljanja:

  • Zmanjšanje tveganja poškodb, ki je možno zaradi šibkosti stegenskih mišic;
  • Privlačnost in vitkost tega območja;
  • Izboljšana usklajenost in stabilnost v stoječem položaju, kot tudi med hojo in gibanjem;
  • Privlačnost hoje;
  • Pravilna in lepa drža.

Občutite se za vse čar in koristi usposabljanja, ki ga lahko, če se z odgovornostjo lotite reševanja problema in se boste redno ukvarjali doma, na prostem ali v telovadnici. Torej začnimo.

Vaja številka 1 - Plie

Na poti do popolnih oblik, se prepričajte, da preizkusite plie skvot, znan tudi kot sumo. Je zelo preprosta in dostopna številnim uporabnikom, povečanje obremenitve pa se lahko izvede s tehtanjem.

Pri izvajanju takšne vaje je smiselno nadzorovati delo mišic problemskega območja. Zelo pomembno je, da se notranja stran stegen potisne skozi. Če želite to narediti, je treba izhajati iz začetnega položaja - stoje s široko razprtimi nogami in prsti obrnjeni na stranice. Med čepenjem morate kolena oviti tako, da bodo gledala v isto smer kot nogavice.

Ko ste vzeli izhodiščni položaj, poravnajte hrbet in zaprite roke na ravni prsnega koša. Čim bolj nemoteno upočasnite, da začutite napetost, kjer se nahaja notranji del stegna. Po premoru po 1-2 sekundi se vrnite nazaj in gladko. Lahko začnete s tem, da naredite 10-15 squatov, povečate število pristopov in ponovitev v njih. "Napredni" športniki lahko izvedejo 2-4 setov z 20 čepi, vsak z dodatno težo.

Ko ste pripravljeni na resnejše obremenitve, lahko uporabite utežni agent za povečanje učinka skvotov. Biti ukvarjajo s telovadnico, za te namene lahko uporabite težo ali dumbbells, in doma - steklenica napolnjena s peskom. Držite tehtnico z obema rokama, čepite, nežno spustite do oblikovanja pravih kotov v kolenih in se tudi gladko vrnite v začetni položaj.

Vaja številka 2 - Škarje

Druga je zelo preprosta, a zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da pazljivo obdelate mišice notranje ploskve stegen - noge muhe s pristranskostjo ali preprosto "škarje".

Začetni položaj - leži na hrbtu z nogami naravnost in roke vzporedno s telesom. Dvignite noge približno 45-50 cm od tal (približno 45⁰), jih razporedite kolikor je mogoče, nato pa jih zložite in prečkajte. Naslednji pristop je enak, toda na prehodu spremenite noge. Priporočljivo je, da se v vsaki opravi 2-3 nizov in 15–20 pristopov.

Ta sprememba škarij je koristna tudi za trebušne mišice, saj je to področje med njegovim izvajanjem dobro vključeno. Kot rezultat, lahko izboljšate ne samo videz bokov v območju med nogami, ampak tudi zaostritev tiska, kar je zelo pomembno za večino deklet. (Opomba - vadba je kontraindicirana pri diastazi trebušnih mišic).

Vaja številka 3 - Napadi na stran

Tako kot v prejšnjem primeru vam bo ta vaja pomagala, da hitro ponovno dobite elastičnost mišic nog. Izvaja se iz začetnega položaja - stoji naravnost z narazenimi nogami in širino ramen, z rokami, zaprtimi na prsni ravni.

Udarite z eno nogo v stran, s koleni in nogavicami, usmerjenimi v isto smer. Držite hrbet naravnost, sledite z drugo nogo. Kolena naj bodo v pravilnem položaju in se ne raztezajo čez črto. Za črpanje do notranje površine stegen bo pomagal takšne napade, če jih izvajate za 2-3 nizov in 15-20 ponovitev.

Vaja 4 - Skakanje

Skakanje s prečkanjem nog v zraku je še ena vaja, ki upravičeno prevzema svoj položaj v TOP-7. To je prineslo številne koristi za številna dekleta, ki trpijo zaradi mlahavosti in velike količine kolkov.

Začetni položaj - stoji naravnost z ravnim hrbtom in tesnim stiskanjem. Po skakanju se spustite na tla s prekrižanimi nogami, tako da so nogavice obrnjene v eno smer, vendar je ena noga pred drugo, kot je prikazano na fotografiji. Naslednjič skočite navzgor, spremenite noge. In tako ponovite 15-20 krat v 2-3 sklopih.

Treba je omeniti, da je ta vaja lahko koristna tudi za mišice roke in zgornjega ramena. Da bi jih lahko med skoki istočasno povlekli navzgor, lahko s pomočjo iste tehnike prečkate roke, ki so pred vami.

Preberite tudi Vaje za hujšanje rok.

Vaja številka 5 - Zmanjšanje ležečih bokov

Dvigne noge v ležečem položaju - nič manj učinkovita vaja, ki aktivira najgloblje mišice notranjih stegen, kar jim pomaga okrepiti. Če želite to narediti, morate ležati na boku na tleh, naslonjeni na komolec, kot je prikazano na naslednji fotografiji.

Noga, ki leži na tleh, mora biti levo poravnana, druga pa mora biti upognjena v kolenu in pritrjena na hrbet. V tem položaju morate na zgornji točki pripeljati kolk z zamikom 2-3 sekunde.

Da bi dobili največji učinek od vadbe in okrepili problematično področje bokov, je bolje, da počnete gibe počasi. To vam bo omogočilo, da začutite, kako se črpajo posamezne mišične skupine, in razumete, ali pravilno reproducirate gibanje.

Vaja številka 6 - Pridobivanje nog z raztegljivcem

Da bi to naredili, boste potrebovali ekspander, ki ga lahko kupite v vsaki trgovini s športno opremo. Pripnite en rob ekspanderja na stojalo ali podporo na razdalji približno 10-15 cm od tal. Stojte z desno stranjo do opore in postavite zanko na desno nogo. Ta noga bo delovala, leva pa bo podpirala.

Iz tega položaja, raztezanje ekspander, prinašajo delovne noge naprej, poskuša ustvariti eno linijo s podporno nogo (glej fotografijo). Po 10-kratnem izpolnjevanju treh nizov ponovite enako z drugo nogo.

To vajo izvajajo obiskovalci telovadnic. Ugrabitev nog v simulatorju (crossover) je bolj priročno, ker imate možnost nastaviti in prilagoditi težo. Sčasoma se lahko obremenitev poveča in s tem poveča učinkovitost usposabljanja.

Vaja številka 7 - Zmanjšanje nog na simulatorju

Obstaja še ena vaja, ki velja za najljubšo med številnimi dekleti, ki obiskujejo telovadnico. Izvaja se na posebnem simulatorju in omogoča pritrditev notranjih stegen.

Najprej pojdite na simulator in nastavite želeno težo. Sedite na sedež in ravno nazaj, trdno pritisnite na hrbet, hkrati pa primite posebna držala. Noge namestite tako, da so noge na nosilcih, notranjost stegen pa je trdno pritisnjena na valje. Ko izdihnete, zmanjšajte noge z stegenskimi mišicami. Na skrajni točki se zadržujte in kontrolirajte noge nazaj v izhodiščni položaj.

Preberite tudi Kaj so simulatorji za mišice kolka.

Zaključek

To je morda najučinkovitejša vaja, ki bo mnogim pomagala pri črpanju in krepitvi mišic nog ter odstranjevanju celulita na notranji strani stegna. Tehnike izvajanja nekaterih od njih je mogoče preučiti z ogledom priloženega videa.

In da bi čim prej uživali v rezultatu, upoštevajte osnovno pravilo: vsaka vadba na notranjem delu stegna se mora začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem.

Preden se lotite glavnega dela vadbe, naredite nekaj vaj za »ogrevanje«. Takšna dajatev je lahko sestavljena iz skokov, ovinkov, nihanja stopal itd. In po treningu mora slediti gimnastika, namenjena raztezanju adduktorskih mišic.

Velika prednost vaj, namenjenih razvoju notranjih stegen, je, da jih lahko izvajamo z lastno težo in v vseh pogojih - doma ali na prostem. Kaj je še boljše, ker lahko povečate učinkovitost treninga z nasičenjem telesa s kisikom. No, če ni priložnosti za vadbo v naravi, poskusite dobro prezračiti sobo, preden to počnete doma.

Vitke, napete noge - sanje in zavist žensk, predmet občudovanja in privlačnosti za moške. Ampak, da bi premagal mladega moškega samo s tresenjem boka, je vredno velikega dela. Z sprednjimi in zadnjimi mišicami stegen je vse jasnejše - vsaj z obicajnimi vsakodnevnimi obremenitvami se vsaj napnejo: hoja, cucenje na stolu, tek.

Notranja površina, pa tudi zunanja, je precej »lena« in zato, da bi delovala, se morate zelo truditi. Uporablja se le, ko stran pomakne in obrne stegno s prstom navzven.

Tako je bila evolucija telesa, da so vse dodatne kalorije na dan lažje prilegale spodnjemu delu telesa. Da bi bili vitki na nogah, ni dovolj, da jedo prav. Če ni mogoče hoditi v telovadnico, so najbolj učinkovite vaje za notranji del stegna, ki so predstavljene spodaj, obvezne.

Notranja površina zahteva več pozornosti: združuje kardio in moč. Kardio usmerja sile našega telesa, da gorijo maščobe. Kompleks močnostnih obremenitev povzroči tanko kožo notranje strani stegna na ton in pomaga odstraniti maščobo.

Lahko uporabite dumbbells, uteži, fitball, expander ali gimnastično trak za izgubo teže vaje na notranji strani stegna.

Ogrejte se

Visokokakovostna telovadba - osnova za produktivno vadbo. To bo super začeti segrevanje z lahkim kardio obremenitve - teče v mestu, skok vrv, skakanje. Ne zanemarite previdnega segrevanja spojev. Vrtenje nogavic, kolen, medeničnega dela - zahtevane študijske točke. Ogrevanje mora trajati vsaj 5-7 minut.

Top 7 vaj

Ko ste segreli, lahko nadaljujete neposredno z vadbo. Vaši pozornosti vam predstavljamo najboljše vaje za notranje stegno. Na 3-4 vadbe. Število potrebnih pristopov in ponovitev je navedeno za vsako možnost posebej.

1. Vzgajanje nog na ležeči strani

Obremenitev v tej vaji na območju, ki ga potrebujemo, ki vodi v mišice stegna, je popolnoma vključena v ta spodnji del tiska. Popolnoma odstrani maščobo med nogami. Težava - medij, če je potrebno, je lahko zapleten s ponderiranjem. Dober učinek na raztezanje. Koristen učinek na reproduktivni sistem, ki povzroča hitrost krvi v regijo.

  1. Začetni položaj - ležijo na podstavku na hrbtu, roke se nahajajo v bližini telesa, noge podaljšane in dvignjene do 90 stopinj glede na tla;
  2. Globoko vdihavajte, počasi razprostrite noge ob straneh do točke, ki vam najbolj ustreza, jo držite nekaj sekund;
  3. Med izdihom se počasi vrnite na izhodiščno točko.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Razredčevanje je treba začeti 15-20-krat v 2-3 pristopih, postopoma povečati obremenitev.

Na koncu vzreje ne bo odveč odložiti v položaju razvezanih nog za 20-30 sekund, nato pa rahlo sprostiti mišice.

Pozor! Glavna stvar pri reji - natančnost in počasnost, ukrepi s pretirano vnemo lahko privede do raztezanja ligamenta.

2. Plié squat

Čepi so najboljši prijatelji obrezanega spodnjega dela telesa. Za območje, ki nas zanima, so primerni Pliéjevi čepi. Poleg notranjosti fantov se okrepijo tudi glutealne mišice, kvadricepsi in teleta. Vaja zelo zahtevna. Uganke z utežmi, uteži in drugimi utežmi so zelo učinkovite.

Bodite pozorni na naš 30-dnevni program čepenja, ki bo pomagal odstraniti maščobo iz bokov.

Več o učinkih skvotov na boke lahko preberete tukaj.

  1. Začetni položaj - noge širše od širine ramen, prsti, ki gledajo ob stran, nazaj naravnost, upognjeni v hrbet, oči naravnost naprej;
  2. Na vdihu se počasi spuščamo do vzporednika s tlemi. Počakajte nekaj sekund;
  3. Na izdihu se počasi vrne v izhodiščni položaj.

Priporočljivo je, da na 2-3 pristope naredite squat od 10 do 12 krat.

Bodite pozorni! Čepenje bo večnamensko in učinkovito, če se povzpnete po nogavicah na najnižji točki. Prizadevanja za ohranitev usklajevanja se povečujejo, prav tako so teleta dobro obremenjena.

3. "Bow and Arrow" - napadi na stran

Vaja, ki popolnoma raztegne vezi in deluje na notranja stegna. Ne zapletena, zapletena z ročicami v roki. Deluje ne le na območju, ki ga potrebujemo, pač pa zategne glutealne mišice.

Na lestvici TOP 10 vaj za stegna so taki napadi tretji.

  1. Noge so širše od širine ramen, hrbet je naravnost, tisk je napet, roke so na pasu ali pred vami;
  2. Vdihavanje, pristajamo v čepu na desni nogi, koleno se prilagodi na 90 stopinj, leva noga je ravna, stopalo je trdno pritisnjeno na tla. Zadrži sekundo;
  3. Vrnemo se v začetni položaj in naredimo udarce v drugo smer.

Uporabi napade mora biti 12-15 krat v vsako smer za 2-3 pristopov.

Pomembno je! Dobro segrejte vezi medeničnega področja pred izpadanjem. V nasprotnem primeru je možno raztezanje (in v najslabšem primeru celo trganje) vezi.

4. Pritrdite kroglo

Statična vaja, ki temelji na krčenju in zakasnitvi mišic v tem stanju. Poleg območja, ki ga potrebujemo, se mišice zadnjice zategnejo. Težava je majhna, osredotočena na koncentracijo in vzdržljivost. Dobra statična vadba za noge, slabša po učinkovitosti za »visoki stol«.

  1. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, kolena, upognjena, stopala tesno pritrjena na tla. Postavite kroglo med noge v predelu kolena (od majhne gume do srednje velikega fitballa);
  2. Vdih z naporom, da stisnemo kroglo in ostanemo v tem stanju nekaj sekund;
  3. Na izdihu sprostite noge, vendar žogica ne sme pasti.

Ponovite takšne ukrepe potrebujejo od 10-15 krat za 3-4 pristopov.

Bodite pozorni! Pritrditev krogle se lahko izvede tudi na stolu, kavču, stolu. Pravila izvedbe so enaka. Samo v primeru sedenja je treba slediti krivulji hrbta - ravna črta s pasom, vgrajenim v notranjost.

5. Z nogami obrnite noge

Obstaja več vrst nihanj. Spodaj pogledamo 3 vrste. Vsak je edinstven v amplitudi delovanja, z močjo kompleksnosti. Vsi so popolnoma delujejo na notranji površini stegna, medtem ko povezujejo zadnjico, zunanji in zadnji del stegen. Pomagajte, da se znebite hlače.

Možnost ena

  1. Začetni položaj - ležanje na boku, pritrditev na komolce ali na stran, noge ravne, ena na drugi;
  2. Med vdihom dvignite zgornji del noge kar se da visoko in fiksirajte pozo za nekaj sekund;
  3. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Po izvedbi določenega števila krat na eni nogi se obrnemo na drugo stran in izvedemo poteze na podoben način.

Druga možnost

  1. Začetni položaj - ležite na boku, pritrditev na podlaket, spodnja noga naravnost vzdolž telesa, zgib zgornjega dela kolena in ležanje na dnu;
  2. Na vdih potisnite koleno upognjene noge naprej;
  3. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Na koncu predstave na eni nogi se obrnite in naredite na drugi.

Možnost tri

  1. Začetni položaj - ležite na boku, spodnja noga ravna, zgornji ovinek na kolenu in mesto pred telesom, noga tesno pritisnjena na tla;
  2. Pri vdihavanju ločimo izravnano nogo od tal;
  3. Izdihnite, spustite nogo na tla. To ponovite na drugi nogi.

V usposabljanje lahko vključite več možnosti za poteze in lahko izberete tistega, ki vam je najbolj všeč.

Za vsako stran v 3-4 pristopih morate izvesti 12-15 pomikov. Komplicira se lahko pritrdi na noge uteži.

V prvi izvedbi lahko uporabite gimnastični trak, ki ga pritrdite okoli stopal.

6. Mahi noge stojijo

Za izvedbo teh korakov boste morda potrebovali podporo. Stol, hrbet kavča, fotelj, vrata ali samo stena. To gibanje lahko izvajate brez podpore. Možno je narediti nihanje v dveh smereh - naprej in nazaj ali vstran. V prvi izvedbi sta obremenjena tudi sprednja in zadnja površina dna ohišja, v drugi pa zunanja površina. Pravila izvršbe so ena.

  1. Začetni položaj - vstran v podporo, položi roko na njo, nazaj naravnost;
  2. Na vdihu vzemite nogo naprej / stran;
  3. Na izdihu, pojdi nazaj.

Opravite dejanja morajo biti ritmično, tako da se mišice čim bolj zožijo, iz katerih bo rezultat prišel. Težje vaje se lahko izvede z uporabo gimnastičnega traku. Ima dobro odpornost, kar bo dodatno obremenilo spodnji del telesa.

7. Škarje

Dejanja, ki v ton ne prinesejo samo bokov, ampak tudi tisk. Kompleksnost predstave - srednja vzdržljivost.

  1. Leži na hrbtu, ravne noge so raztegnjene, roke položene vzdolž telesa;
  2. Zaužitje, dvignite noge na 45 stopinj na tla in naredite noge nihajoče, ki posnemajo škarje do konca;
  3. Po nekaj časa na izdihu, spustite noge na tla.

Približno 5 stopenj težavnosti "Škarje", glej tukaj.

Priporočljivo je, da škarje pričnete z eno minuto v 2-3 pristopih, postopoma pa povečajte čas zakasnitve.

Priporočila pri izvajanju usposabljanja

  • Pri izvajanju vaj za notranje mišice stegen na tleh, se prepričajte, da uporabljate gimnastično podlogo, preprogo ali vsaj brisačo, da se izognete modricam;
  • Ne pozabite na ogrevanje in na priklop. Raztezanje po treningu bo zmanjšalo bolečine v mišicah in vam pomagalo pri sprostitvi;
  • Med vadbo mora obstajati premor za eno mišično skupino. Potrebno je dati mišice počitek in okrevati. V tem primeru lahko računate na rast mišic;
  • Pomoč "taljenju" maščobe je lahko uravnotežena prehrana. V svojo prehrano vključite obilo vode, skute, maščobnih rib, piščanca, purana, zelenjave in sadja, hvala pa vam ne samo sliko, temveč celo telo;
  • Kozmetika bo dobra pomoč pri ličenju in celulitu. Kako bi podprli spodnji del telesa, zdravili vašo kožo s kakšnim grmičevjem (komercialno, mleto kavo / sladkor / sol in gel za prhanje), jo obrišite s čopičem ali krpico, obrišite na suho in nanesite ogrevalno / hladilno komercialno kremo proti celulitu, obrnite se s filmom in toplo. Če ni kreme, zmešajte kozmetično glino z vodo in v mešanico dodajte nekaj kapljic eteričnega olja poprove mete, cimeta ali klinčkov.
  • Ne čakajte na takojšnje rezultate. Prve vidne spremembe se bodo pojavile šele po vsaj enem mesecu rednega usposabljanja in prehrane;
  • Spijte se dovolj, hodite več in uživajte v življenju.

Druge, enako učinkovite vadbe za spodnji del telesa.

In seveda ne smemo pozabiti, da obstaja veliko drugih gibanj, ki so pokazali visoko učinkovitost:

  1. Za mišice duhovnikov so še posebej učinkoviti "kolesa";
  2. “Going on the platform” je obvezna za vključitev v vaš kompleks;
  3. Mišice lahko končate s statičnim raztezanjem, na primer z asano "Dog face down" in "Up";
  4. "Hoja po zadnjici" ne le opekline celulita, ampak ima tudi veliko uporabnih lastnosti za medenično regijo;
  5. No in, seveda, je nemogoče storiti brez "Hyper-razširitve" in "Stanovoy vleko."

Sledite enostavnim pravilom in dejanjem, lahko svoje življenje spremenite do neprepoznavnosti. Vzemite pesnico in naredite prvo vadbo. Ne jutri, ampak danes. In potem ni treba, da izgubijo težo do novega leta, rojstni dan, poletje. Vedno boste nepremagljivi!

Kaj predstavlja mišice kolka, vaje za njih - ta vprašanja so zanimiva. Ljudje, ki poskušajo urediti svojo fizično obliko in zategnejo mišice kolka, želijo natančno vedeti, katere vaje naj opravljajo. Prvič, morate razumeti, kaj je adduktorska mišica stegna, kje se nahaja in kakšna je njena vrednost.

Mišice človeških nog

Nazaj na kazalo

Naprava, ki vpliva na stegno

Adduktorji stegnenice (adduktorji) so najmočnejše mišično tkivo v medialni seriji. Nahajajo se nad tanko mišico in se začnejo s kratko kite.

Mišična vozlišča cvetijo in so pritrjena na stegnenico.

To je velika skupina adduktorjev, ki ji pripadajo posamezne mišične skupine.

Dolga adduktorska mišica stegna. Ta del tkanine je trikotne oblike. Začne se od zunanje ploskve zgornje veje sramne kosti in iz pubicnega tuberkule, spuščajo se navzdol, aduktor se poveča in se pridruži medialnemu delu grobe linije stegnenice. Nahaja se nad mestom velike aferentne mišice in ga tako delno zasenči. Temeljni namen tega aduktorskega tkiva je, da pripeljejo kolk in vključitev v upogibanje in zunanjo rotacijo stegna.

Kratka mišica adduktorja. Začne se na sprednji ravnini spodnje veje sramne kosti in pokriva stranski del tanke mišice. Mišično tkivo se razteza navzdol in navzven, nato pa se pritrdi na zgornjo tretjino srednje ustnice grobe linije stegnenice. Vodilna funkcija tega aduktorskega oddelka je prisila in delna udeležba pri upogibanju kolka.

Velika mišica. Je najmočnejši, razmeščen je globlje od zgoraj opisanih mišičnih odsekov, zunaj tankega. Ta adduktorski kompleks izvira iz kratke tetive iz spodnje veje pubisa in veje bedrne kosti. Vozlišča adduktorja, ki segajo do dna in zunaj, so združena z voluminozno tetivo do srednje ustnice v območju grobe linije stegnenice.

Prav ta oddelek aduktorja opravlja temeljno funkcijo celotnega mišičnega dela: aduktorja ali adduktorja. Skupaj s to funkcijo je veliki adduktor neposredno vključen v podaljšanje stegnenice glede na medenico ali medenico v stegno.

Tanka mišica. Ta del mišičnega tkiva igra minimalno vlogo v aduktorski funkciji, vendar je zaradi dejstva, da se nahaja v istem delu stegna in je še vedno vključen v vodilne procese, potrebno delati na njegovem razvoju. Od vseh adduktorjev je ta adduktor edini dvodimenzionalni aduktor, saj so njegove kite povezane s kitami krojaškega in pol-tujevodnega adduktorja, s plaščem vezivnega tkiva golenice, ki tvori plosko stopalo.

Pri proučevanju vprašanja je treba posebno pozornost posvetiti mišici kvadricepsa (kvadricepsi). Ker so vrednosti aduktorjev svinca in usmernika seveda med seboj povezane. Kvadriceps je eden najobsežnejših in močnejših mišičnih sklepov, ta del se šteje za glavni usmernik kolenskega sklepa.

Mišice kvadricepsa stegna so sestavljene iz ravnih, notranjih, lateralnih in medialnih stegenskih mišic. Kvadriceps ima posebno značilnost, ki temelji na dejstvu, da je pogosto sestavljena iz dveh vrst mišičnih vlaken: hitro rotirajočih in počasnih vlaken. Kvadricepsi imajo dve funkciji:

  • statična, ki preprečuje upogib kolen, ko oseba stoji pokonci;
  • dinamično, ki je sestavljeno iz poravnavanja kolen med različnimi fizičnimi aktivnostmi (tek, skoki).

Nazaj na kazalo

Katere vaje bodo okrepile mišice?

Vaje za krepitev mišic. Kako okrepiti mišice notranjega stegna? Kateri simulator lahko uporabim? Treba je omeniti, da so vaje za kvadriceps femoris in adduktor nekoliko drugačne. Vendar pa je povsem mogoče, da se obremenitev prve in druge skupine aduktorjev hkrati izvaja. Simulator in posebni vadbeni stroji bodo lahko dali boljši in hitrejši rezultat, če pa se je oseba resnično odločila, da bo napihnila mišice tega območja, bo opravljanje domačih vaj z improviziranimi sredstvi zagotovo dalo neverjeten rezultat.

Nazaj na kazalo

Vodilne stegenske mišice, vaje:

  1. Vaje za mišice stegna. Normalen odliv kolka. Ta razred bo potreboval stol. Začetni položaj - leži na boku, ena noga na sedežu sedeža, druga - pod stolom. Počasi dvignite spodnji del noge in držite položaj 3 sekunde, vrnite nogo v prvotni položaj. Ponovite 12-krat. Ko zamenjamo noge. V primeru, da začnejo boleti notranje mišice ali posteriorne stegenske mišice, je treba zmanjšati število ponovitev, nato pa v naslednjih razredih zaporedoma dodati število ponovitev.
  2. Vaja "Škarje". Začetni položaj - leži na tleh, dlan pod zadnjico. Dvignite noge na 30 cm od tal, nato pa vzgajamo in prečkamo noge (podobno kot škarje). Ponovite 20-krat. Po počitku lahko ponovite to vajo.
  3. Vaje za mišice bokov in zadnjice. Upogibanje nog z redčenjem kolen. Začetni položaj - leži na tleh, za udobje dlani pod zadnjico. Dvignite noge navzgor, držite noge zaprte, upognite noge in hkrati razprostrite kolena, tako da bodo vaše noge čim bližje svojim dimljem. Ta vaja se izvaja počasi 12-krat. Po preostalem delu je treba ponoviti še nekaj pristopov.
  4. Mi podajamo vajo "Raztezanje". Ta vaja za mišice notranje strani stegna je standardni raztezek. Začetni položaj - sedenje na tleh z zloženimi koleni in z dotikanjem nog. Naredimo lahne ovinke naprej, hrbet pa držimo naravnost. Komolce lahko rahlo pritisnemo na kolena, da jasno občutimo napetost mišic tega dela stegna. To je narejeno na 10 nagibov, 5-10 pristopov.
  5. Čepi. V atletiki štejejo vaje za čepenje kot eno izmed najuspešnejših v treningu. Začetni položaj - stoji naravnost, noge so rahlo narazen. Delamo skvot, skrbimo, da je hrbet vedno ravno (idealno, linija hrbta in linija bokov je enaka 90 °). Vrnite se na začetni položaj. Za bolj oprijemljiv rezultat, lahko počnete squats tako počasi, kot je mogoče, kar obremenitev za vse mišice, ki sodelujejo v tem procesu. Naredimo 30 sit-upov v 2-5 kompletih, odvisno od telesne pripravljenosti.
  6. Kako črpati ravno mišico stegna? Vaja "Lunges". Začetni položaj - vstani naravnost, narazen noge, roke na pasu. Najprej z eno nogo naredimo ostrega udarca: upognemo nogo pri kolenu in jo "malo pomladimo", nato pa nogo spremenimo. Vajo izvajamo 15-20 krat za vsako nogo. Ponovite v 5-10 priletih s prekinitvami. V fitnes centrih za takšne vaje vam bodo ponudili poseben simulator, vse vaje pa se bodo izvajale pod vodstvom trenerja.

Nazaj na kazalo

Mišična napetost

To ni neobičajno v razredu doma, ali pa z uporabo simulatorja v telovadnici oseba naleti na mišično napetost. Takšne težave se pojavijo skoraj takoj in so zaznamovane z intenzivno bolečino na področju femoralnih adduktorjev. Pogosto se pojavijo hematomi in otekline na prizadetem območju.

Za zdravljenje in popolno rehabilitacijo funkcij nog po takšni poškodbi morate paziti na nekaj tednov ali celo mesecev. Noga mora biti zaščitena pred vsemi vrstami, tudi majhnimi obremenitvami, hladne obkladke je treba nanesti na prizadeti del noge.