Kako zgraditi mišice na notranji strani stegen

Ni skrivnost, da veliko dekleta sanja, da postanejo lastniki enakomernih in zaokroženih stegen, saj ženska figura s takšnimi oblikami izgleda bolj privlačna v vseh oblačilih. Včasih so po naravi podane bujne oblike, vendar pa velikokrat obseg na tem področju ni dovolj, potem pa nekatere ženske sprejmejo skrajne ukrepe - to področje kirurško povečajo.

Vendar pa tanke dekleta z ozkimi boki ne smejo obupati, ker je privlačnost bokov odvisna samo od prisotnosti mišične mase, ki jo je mogoče povečati. To pomeni, da je odgovor na vprašanje, kako povečati široke boke brez operacij, dokaj preprost: s pomočjo številnih posebnih vaj.

Po enem mesecu rednih vaj boste opazili rezultat. Razmislite o nekaterih vajah za črpanje bokov, ki jih lahko izvajate v telovadnici in doma.

1. Klasični čepi. Med skvotoma so vključene skoraj vse mišice spodnjih delov telesa, stiskalnice in hrbta, kar bo omogočilo črpanje glutealnih mišic, izboljšanje drže, odpravo odvečne maščobe na trebuhu in nogah:

  • Zasedamo začetni položaj - noge skupaj, ramena nazaj, roke se raztezajo naprej.
  • Pripravimo čep, tako da se koleno upogne pod kotom 90 stopinj, boki pa so vzporedni s tlemi.
  • Nogavice in pete med čepenjem se ne morejo ločiti od tal, saj obstaja tveganje, da se izgubi ravnotežje in samo pade.
  • Sledimo vdihu: preden vdihne čep, se na samem izdihu izvaja čepenje.
  • Število squatov se ponovi: prvih nekaj krat bo dovolj, da naredite 3-4 sklopov 10-15 krat, potem morate povečati obremenitev, tako da 150-200 squatov na dan.

2. Plie-squats. Biceps kolka in glutealnih mišic je aktivno vključen v vadbo, zato prispeva k nastanku bolj zaokroženih stegen, prav tako pa postanejo noge vitkejše kot balerina. Tehnika izvedbe ima tudi razliko:

  • Zasedamo začetni položaj - noge so čim širše ločene, nogavice so obrnjene navzven, mišice zadnjice so maksimalno napete, ledje ni ukrivljeno.
  • Roke lahko potegnete naprej ali zaklenete pred prsnim košem.
  • Čepimo na izdih: hrbet ostane enak, zadnjica ne sme pasti pod koleni.
  • Na dnu čepa se zadržite nekaj sekund, nato se pri vdihavanju vrnete v začetni položaj in skoraj podaljšate kolena.
  • Vsak dan bo dovolj, da bo 3-4 pristopov 15-20 krat.

Vajo lahko otežite in dodate težo (dvigalka ali dumbbell v telovadnici, steklenica vode doma).

3. Napade naprej in nazaj. Lunges so odlična preventiva proti celulitu zaradi povečanega krvnega obtoka v stegnih:

  • Vzemite začetni položaj - stojte naravnost, položite roke na pas.
  • Z eno nogo naredimo korak naprej, pri tem pa spuščamo telo, tako da se koleno hoječe noge kolena pod pravim kotom, leva noga pa naj se tudi čim bolj upogne, ne da bi se dotikala tal.
  • Ostanite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj.
  • Na eni in na drugi nogi (20-krat) opravite enako število krat.

Na isti način se izvedejo hrbtenice, samo stopalo se izvede nazaj.

4. Pade na stran. Izpusti v smeri ali stranskih napadih se izvajajo na naslednji način:

  • Začetni položaj zavzamemo - noge v širini ramen. Iz tega položaja vzemite desno nogo v stran, medtem ko levo nogo podpira telo.
  • Povlečemo desno nogo na desno stran in jo upognemo v kolenu, hrbet ostane enakomeren.
  • Treba je počasi spuščati, podpirati hrbtenico in ne peti s tal.
  • Roke za ravnotežje je treba potegniti naprej, stegno ukrivljene noge pa vzporedno s tlemi.
  • Previdno dvignite na začetni položaj in storite enako z levo nogo.
  • Potrebno je narediti enako število krat za eno in za drugo nogo (2-3 sklope, 20-krat za vsako nogo).

5. Noge:

  • Morate stati obrnjeni proti podpori (lahko je stol ali stena), desno stopalo premaknite v desno in jo zadržite nekaj sekund.
  • Premaknite nogo do meje levo in jo ponovno držite v tem položaju, naredite enako z levo nogo.
  • Nadalje je treba pospešiti gibanje.
  • Izvede se vadba 3-4 kompleta po 20-25-krat na vsako nogo.

6. Stiskanje žoge. Ta vaja bo zahtevala majhno gumijasto kroglo:

  • Mi zasedajo začetni položaj - morate sedeti na robu stolu, se hrbet ne upogiba, žoga se nahaja med koleni.
  • Začnemo stiskati žogo približno 30 sekund, nato sprostimo mišice bokov in zadnjice ter znova ponovimo stiskanje.
  • Vajo lahko opravite tolikokrat, kot to omogočajo fizične sposobnosti.

7. Pol-most. V tej vaji se obremeni gluteus maximus mišica, zato njeno redno izvajanje prispeva k oblikovanju zaobljenih zadnjic in izboljšanju oblike nog:

  • Zasedamo izhodiščni položaj - ležimo na hrbtu (na gimnastični podlogi), naše noge so upognjene v kolenih, stopala so tesno pritrjena na tla.
  • Roke lahko namestite vzdolž telesa ali za glavo.
  • Vzpnemo se v predelu medenice, medtem ko mišice zadnjice čim bolj napnemo.
  • Pri dvigovanju medenice ostanejo lopatica in stopalo pritisnjeni na tla.
  • Nato popolnoma spustimo medenico ali malo, preden dosežemo površino tal.
  • Izpolniti morate vsaj 30-40 dvigal.

Poleg vaj bo koristno držati se pravilne prehrane, vključno z veliko količino beljakovinskih živil (pusto meso, ribe, jajca, morski sadeži itd.) Za hitrejše povečanje volumna mišične mase v stegnih.

7 najbolj učinkovitih vaj za mišice na notranji strani stegna

Z izboljšanjem njihove fizične oblike so mnogi opazili, da tudi pri velikih obremenitvah notranji del bokov ostaja premalo napet. Rešitev tega problema bo posebno usposabljanje, med izvajanjem katerega je pozornost usmerjena na to posebno področje. Zato vam danes ponujamo pregled prvih 7 najbolj učinkovitih vaj za notranji del stegna.

Obstaja veliko vaj, med katerimi so vpletene noge. Vendar pa niso vsi "specializirani" za obnovitev tona stegenskih mišic. Hkrati pa obstaja več zelo uspešnih in učinkovitih vaj, ki pomagajo odpraviti mlahavost in zmanjšati obseg problemskega področja mnogih žensk in moških. O njih bomo nadalje povedali.

Kompleks za čudovite noge

Za tiste, ki jih zanima, kako zgraditi mišice bokov in urediti noge, je koristno poznati značilnosti telesne strukture. Tako boste lahko razumeli, kako učinkovite so določene vaje za notranjo stran stegna.

Notranji del stegen je zasnovan tako, da je zaradi dela velikih, kratkih in dolgih adduktorskih mišic, kot tudi finih in glavnikov, možno gibanje z upogibanjem in vrtenjem. So najpomembnejše in razširjene, aktivirajo se pri plezanju, hodijo po stopnicah. Hkrati se štejejo za najšibkejše, ki jih človek v vsakdanjem življenju redko uporablja. Za njih je bil razvit sklop vaj, ki je omogočil ponovno vzpostavitev tona in privlačnosti problematičnega področja. Vzporedno s tem se med izvajanjem ukvarjajo mišice, ki so odgovorne za odličen videz nog, zlasti notranji del kolkov in dimelj.

Poleg tega vaje, namenjene aktiviranju adduktorjev, ne pomagajo le krepiti mišice, temveč vam omogočajo tudi veliko dobrih bonusov. Med glavnimi prednostmi takšnega usposabljanja:

  • Zmanjšanje tveganja poškodb, ki je možno zaradi šibkosti stegenskih mišic;
  • Privlačnost in vitkost tega območja;
  • Izboljšana usklajenost in stabilnost v stoječem položaju, kot tudi med hojo in gibanjem;
  • Privlačnost hoje;
  • Pravilna in lepa drža.

Občutite se za vse čar in koristi usposabljanja, ki ga lahko, če se z odgovornostjo lotite reševanja problema in se boste redno ukvarjali doma, na prostem ali v telovadnici. Torej začnimo.

Vaja številka 1 - Plie

Na poti do popolnih oblik, se prepričajte, da preizkusite plie skvot, znan tudi kot sumo. Je zelo preprosta in dostopna številnim uporabnikom, povečanje obremenitve pa se lahko izvede s tehtanjem.

Pri izvajanju takšne vaje je smiselno nadzorovati delo mišic problemskega območja. Zelo pomembno je, da se notranja stran stegen potisne skozi. Če želite to narediti, je treba izhajati iz začetnega položaja - stoje s široko razprtimi nogami in prsti obrnjeni na stranice. Med čepenjem morate kolena oviti tako, da bodo gledala v isto smer kot nogavice.

Ko ste vzeli izhodiščni položaj, poravnajte hrbet in zaprite roke na ravni prsnega koša. Čim bolj nemoteno upočasnite, da začutite napetost, kjer se nahaja notranji del stegna. Po premoru po 1-2 sekundi se vrnite nazaj in gladko. Lahko začnete s tem, da naredite 10-15 squatov, povečate število pristopov in ponovitev v njih. "Napredni" športniki lahko izvedejo 2-4 setov z 20 čepi, vsak z dodatno težo.

Ko ste pripravljeni na resnejše obremenitve, lahko uporabite utežni agent za povečanje učinka skvotov. Biti ukvarjajo s telovadnico, za te namene lahko uporabite težo ali dumbbells, in doma - steklenica napolnjena s peskom. Držite tehtnico z obema rokama, čepite, nežno spustite do oblikovanja pravih kotov v kolenih in se tudi gladko vrnite v začetni položaj.

Vaja številka 2 - Škarje

Druga je zelo preprosta, a zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da pazljivo obdelate mišice notranje ploskve stegen - noge muhe s pristranskostjo ali preprosto "škarje".

Začetni položaj - leži na hrbtu z nogami naravnost in roke vzporedno s telesom. Dvignite noge približno 45-50 cm od tal (približno 45⁰), jih razporedite kolikor je mogoče, nato pa jih zložite in prečkajte. Naslednji pristop je enak, toda na prehodu spremenite noge. Priporočljivo je, da se v vsaki opravi 2-3 nizov in 15–20 pristopov.

Ta sprememba škarij je koristna tudi za trebušne mišice, saj je to področje med njegovim izvajanjem dobro vključeno. Kot rezultat, lahko izboljšate ne samo videz bokov v območju med nogami, ampak tudi zaostritev tiska, kar je zelo pomembno za večino deklet. (Opomba - vadba je kontraindicirana pri diastazi trebušnih mišic).

Vaja številka 3 - Napadi na stran

Tako kot v prejšnjem primeru vam bo ta vaja pomagala, da hitro ponovno dobite elastičnost mišic nog. Izvaja se iz začetnega položaja - stoji naravnost z narazenimi nogami in širino ramen, z rokami, zaprtimi na prsni ravni.

Udarite z eno nogo v stran, s koleni in nogavicami, usmerjenimi v isto smer. Držite hrbet naravnost, sledite z drugo nogo. Kolena naj bodo v pravilnem položaju in se ne raztezajo čez črto. Za črpanje do notranje površine stegen bo pomagal takšne napade, če jih izvajate za 2-3 nizov in 15-20 ponovitev.

Vaja 4 - Skakanje

Skakanje s prečkanjem nog v zraku je še ena vaja, ki upravičeno prevzema svoj položaj v TOP-7. To je prineslo številne koristi za številna dekleta, ki trpijo zaradi mlahavosti in velike količine kolkov.

Začetni položaj - stoji naravnost z ravnim hrbtom in tesnim stiskanjem. Po skakanju se spustite na tla s prekrižanimi nogami, tako da so nogavice obrnjene v eno smer, vendar je ena noga pred drugo, kot je prikazano na fotografiji. Naslednjič skočite navzgor, spremenite noge. In tako ponovite 15-20 krat v 2-3 sklopih.

Treba je omeniti, da je ta vaja lahko koristna tudi za mišice roke in zgornjega ramena. Da bi jih lahko med skoki istočasno povlekli navzgor, lahko s pomočjo iste tehnike prečkate roke, ki so pred vami.

Vaja številka 5 - Zmanjšanje ležečih bokov

Dvigne noge v ležečem položaju - nič manj učinkovita vaja, ki aktivira najgloblje mišice notranjih stegen, kar jim pomaga okrepiti. Če želite to narediti, morate ležati na boku na tleh, naslonjeni na komolec, kot je prikazano na naslednji fotografiji.

Noga, ki leži na tleh, mora biti levo poravnana, druga pa mora biti upognjena v kolenu in pritrjena na hrbet. V tem položaju morate na zgornji točki pripeljati kolk z zamikom 2-3 sekunde.

Da bi dobili največji učinek od vadbe in okrepili problematično področje bokov, je bolje, da počnete gibe počasi. To vam bo omogočilo, da začutite, kako se črpajo posamezne mišične skupine, in razumete, ali pravilno reproducirate gibanje.

Vaja številka 6 - Pridobivanje nog z raztegljivcem

Da bi to naredili, boste potrebovali ekspander, ki ga lahko kupite v vsaki trgovini s športno opremo. Pripnite en rob ekspanderja na stojalo ali podporo na razdalji približno 10-15 cm od tal. Stojte z desno stranjo do opore in postavite zanko na desno nogo. Ta noga bo delovala, leva pa bo podpirala.

Iz tega položaja, raztezanje ekspander, prinašajo delovne noge naprej, poskuša ustvariti eno linijo s podporno nogo (glej fotografijo). Po 10-kratnem izpolnjevanju treh nizov ponovite enako z drugo nogo.

To vajo izvajajo obiskovalci telovadnic. Ugrabitev nog v simulatorju (crossover) je bolj priročno, ker imate možnost nastaviti in prilagoditi težo. Sčasoma se lahko obremenitev poveča in s tem poveča učinkovitost usposabljanja.

Vaja številka 7 - Zmanjšanje nog na simulatorju

Obstaja še ena vaja, ki velja za najljubšo med številnimi dekleti, ki obiskujejo telovadnico. Izvaja se na posebnem simulatorju in omogoča pritrditev notranjih stegen.

Najprej pojdite na simulator in nastavite želeno težo. Sedite na sedež in ravno nazaj, trdno pritisnite na hrbet, hkrati pa primite posebna držala. Noge namestite tako, da so noge na nosilcih, notranjost stegen pa je trdno pritisnjena na valje. Ko izdihnete, zmanjšajte noge z stegenskimi mišicami. Na skrajni točki se zadržujte in kontrolirajte noge nazaj v izhodiščni položaj.

Zaključek

To je morda najučinkovitejša vaja, ki bo mnogim pomagala pri črpanju in krepitvi mišic nog ter odstranjevanju celulita na notranji strani stegna. Tehnike izvajanja nekaterih od njih je mogoče preučiti z ogledom priloženega videa.

In da bi čim prej uživali v rezultatu, upoštevajte osnovno pravilo: vsaka vadba na notranjem delu stegna se mora začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem.

Preden se lotite glavnega dela vadbe, naredite nekaj vaj za »ogrevanje«. Takšna dajatev je lahko sestavljena iz skokov, ovinkov, nihanja stopal itd. In po treningu mora slediti gimnastika, namenjena raztezanju adduktorskih mišic.

Velika prednost vaj, namenjenih razvoju notranjih stegen, je, da jih lahko izvajamo z lastno težo in v vseh pogojih - doma ali na prostem. Kaj je še boljše, ker lahko povečate učinkovitost treninga z nasičenjem telesa s kisikom. No, če ni priložnosti za vadbo v naravi, poskusite dobro prezračiti sobo, preden to počnete doma.

13 najbolj učinkovitih vaj za notranje stegno

Zategnjena notranja stegna izgleda privlačno, športno in hladno. Toda trenerji v enem glasu pravijo, da izguba teže na tem področju ni lahka naloga. Pripravite se, da boste morali trdo delati.

Notranje stegno na domu lahko zmanjšate z visokofrekvenčnim ali treningom moči. Ta članek vsebuje vaje za notranje mišice stegen, ki dejansko delujejo. Čas je, da počistimo in pomagali vam bomo pri tem!

Anatomija mišic nog

Dolžina nog je odvisna od genetike. Drugo vprašanje pa je, kako črpati notranjost stegna in ga narediti lepše. Maščoba na stegnih se nahaja v dveh slojih: površna in globlja.

Dobra novica je, da je možno spremeniti mišično in maščobno sestavo nog. Če povečate moč in vzdržljivost, bodo vaše noge vitke in elastične.

Imate splošno predstavo o anatomiji mišic nog, lahko natančno razumete pripomočke in izpade treninga.

Zadnjice - Te mišice so na hrbtni strani stegna in vam pomagajo ovijati kolena in raztezati boke.

Abduktorske mišice - To so notranje mišice stegna.

Kvadricepsi - sestavljeni so iz štirih delov in tvorijo sprednje stegenske mišice.

Telesna mišica (medialna glava) - To je zgornji del obeh mišic.

Sprednja tibialna mišica - Nahaja se v spodnjem delu noge in vam pomaga pri ovijanju gležnja.

Soleusova mišica - To je gastronemijska mišica, ki se nahaja pod srednjo glavo.

Z malo razumevanja anatomije si oglejmo vaje na notranjem delu stegen doma za dekleta. Vsi so preprosti za izvedbo (lahko so tudi doma) in so zelo zanimivi.

Lateralno dvigovanje noge s fitballom

To preprosto vajo za toniranje mišic notranjega stegna priporočajo izkušeni fitnes inštruktorji.

Dodajte malo "začimb" glavnemu procesu treninga s fitballom.

Ležite na tleh. Prekrižajte roke pred telesom. Če čutite nelagodje, upognite komolce spodnje roke in položite glavo na to roko.

Postavite fitball med noge. Počasi dvignite žogico do stropa z boki in zadnjico.

Vrnite se na začetni položaj. Izvedite tri sklope po 15 ponovitev.

Čepi

Mnogi ljudje vedo, da so čepi najbolj učinkovite vaje za notranje stegno. Matt Townsend je trener slavnih, ki prav tako deli to mnenje.

Tudi ta vaja je zelo maščobna.

Stojte z ravnimi nogami in širino ramen.

Roke položite na glavo. Počasi čepenje: boki morajo biti vzporedni s tlemi.

Držite ta položaj tri sekunde.

Vrnite se na začetni položaj.

Pomembna točka: kolena, ko se skvotovi ne smejo premakniti preko prstov.

Povlecite ramena nazaj in držite prsni koš pokonci.

Vajo ponovite 12–15-krat.

Skoči levo in desno na eno nogo

Postavite kakršnokoli "oviro" na tla. Lahko pa preprosto pošljete predmet, da skočite.

Stojte na eni nogi, z rahlo upognjenim kolenom in skočite levo in desno od "ovire".

Začnite v bližnjem obsegu, dokler noge ne postanejo močnejše. Potem lahko povečate razdaljo.

Na začetku je lahko ravnovesje problem. Če boste še naprej učinkovito prakticirali, se bo stabilizacija kmalu pojavila.

Buttock most

Če potrebujete vaje za notranjo površino stegna in zadnjice, potem ste prišli na pravo mesto.

Leži na tla. Upognite noge, kolena se združite.

Držite noge na daljavo. Postavite vzglavnik med stegna. Dvignite boke počasi in jih tudi spustite. Stisnite kolena skupaj, se premikajte gor in dol. Stalno nenehno stresite vzglavnik.

V istem položaju dvignite boke v most. Držite vzglavnik med koleni. Stisnite blazino približno 30-krat. Spustite medenico in sprostite hrbet.

Žaba

Žaba je dobra in nezapletena vaja, da zategne mišice stegna. Vaje za notranjo stran stegna ne zahtevajo vedno veliko truda. Žaba je še bolj povezana s konceptom gimnastike.

Lezite na hrbet, noge navzgor in poravnajte. Upognite noge, držite peto skupaj in razprostrite prste.

Počasi odprite kolena v različnih smereh in napnite mišice. Nato ga poravnajte z uporabo notranjih stegenskih mišic. Izvedite tri sklope po 12 ponovitev.

Plesno gibanje

Dodajte malo "poper" na vašo vadbo s tem zabavnim plesnim gibanjem. Ta plesni paket se bo nanašal na hip-hop. Video v angleščini, vendar vizualno boste razumeli, kaj storiti in kako.

Trije koraki, ki gredo v to vadbo, so zvijača kače, križanje in preprost hip-hop čep.

Vstani naravnost. Prsa dvignite in napnite tisk. Vzemite desno stopalo nazaj. To storite 4-krat in pojdite na križ.

Opravite prejšnje gibanje in prečkajte noge 4-krat. Nato se premaknite na skvot. Držite prste naprej, ponovite čepenje in se vrnite na začetni položaj. Priporočljivo je, da to storite vse do glasbe, ob upoštevanju ritma. Ponovite čep 4-krat.

Nato ponovite celoten kompleks v taktu. Vse tri vaje je treba izvajati z maksimalno koncentracijo na delo mišic notranje površine stegna, da se uporabijo tarčne mišice za krepitev in zategovanje.

Niz vaj v gibanju

Držite noge skupaj. Odmaknite se in čepite. Naredite velik korak, malo širši od širine kolčnega sklepa. Noge med seboj povežite.

Na vsaki strani opravite 10 ponovitev.

Vaja za notranje in zunanje stegno

Držite noge skupaj. Na stranski strani stopite stran, upognite in držite eno roko naprej. Povežite noge nazaj.

Povlecite lepi naklon. Ne pustite, da se telo vrti. Morate držati mišice lubja naravnost. Noge bi morale izgledati kot cik-cak.

Če želite to vajo zapletati, dodajte težo. Sprostite se in ponovite vajo z druge strani. Na vsaki strani naredite 5-krat.

Zadnje dve vaji za notranja stegna je priporočila Astrid McGuire, slavni fitnes trener. Najboljša stvar pri teh vajah je, da jih lahko opravite v udobju vašega doma.

Kako modeli trenirajo vse strani boka v Victoria Secretu

Priporoča se ta sklop vaj za zmanjšanje telesne teže in zaostritev mišic bokov, da jih spravite v ton. Navdihnili so jih vadbeni program Victoria Secret “Angels”.

Roke držite na bokih. Naredite pol-čep in iz tega položaja levo in desno. Na vsaki nogi opravite 12 ponovitev. To je preprosta vaja, njeni rezultati so osupljivi.

Še ena vaja, ki je prišla iz plesnega sveta. Stojte z ravnimi nogami, z rokami na pasu. Vzemite nogo nazaj in jo nežno potisnite naprej, naredite polkrog. Nogavica je padla. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo.

To počnite počasi in pod nadzorom.

Vaja za razdaljo med stegna

Ležite na stran in na tla. Poravnajte spodnji del noge.

Prečkajte zgornjo nogo nad njo. Daj glavo na roko. Dvignite spodnjo nogo navzgor.

Nogo držite vzporedno s tlemi in dvignite peto proti stropu. Ta ukrep zadrži napetost na želenem območju. Med vadbo nadzirate tudi zgornji del telesa.

Ugrabitev nog z gumijastim trakom

Vzemite gumijast trak, ga pripnite na težo 23 kilogramov ali več. To se naredi tako, da se teža med vadbo ne vrne na stran.

Roke položite na boke. Stopite stran in premaknite nogo

Krčenje od krčenja je tisto, zaradi česar je ta vaja učinkovita. Postopek ponovite za drugo nogo. Na vsaki nogi naredite deset ponovitev.

Pilee čepi z dumbbells med nogami

Poravnajte noge in stojte širše kot ramena. Vzemite na primer 16-kilogramsko dumbbell in jo držite med nogami.

Vzemite medenico nazaj, ne zvijte prsnega koša in ramena naprej in čepite. Ponovite 10-krat.

Vaje za boke s fitballom

Razširite noge čim širše. Čučanj in se prepričajte, da so kolena tik nad petami.

Drži prste na svojem fitballu. Padec navzdol ob ohranjanju žogo pod prsti. Naredi 10 ponovitev.

Še en trening - vleka s fitballom. Vzemite eno nogo nazaj in držite žogo.

Povlecite trebuh. Upognite se vzporedno s tlemi, stojte na eni nogi in spustite fitball.

Dotaknite se krogle na tla. Vrnite se na začetni položaj. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo.

Pravilna prehrana za vitke boke

  • Popijte dve kozarci vode zjutraj in še 8 kozarcev vode čez dan.
  • Lahko zamenjate vodo z zeliščnim čajem. Druge pijače niso dovoljene.
  • Izogibajte se vsem žitaricam in žitaricam, vendar pol krožnika rjavega riža na dan ni prepovedano.
  • Jejte veliko svežega sadja.
  • Izogibajte se sladkorju in sladkornim proizvodom. Najboljši nadomestek je stevia.
  • Jejte 4 obroke beljakovin na dan. Velikost serviranja je velikost vaše pesti.
  • Vsak dan uporabite 2 žlici olja. Olja so lahko: oljčna, kokosova, lanena, nerafinirana orehova olja.
  • Izogibajte se vsem mlečnim izdelkom. Zamenjava - beljakovine sirotke z vodo in sadjem.
  • Poskusite jesti več ekoloških živil. Uživajte v tem, kar jeste.
  • Jejte vsake 3 ure.
  • Dodajte ribje olje in probiotike k vaši prehrani.

Z upoštevanjem teh priporočil boste dobili ne samo tanke, temveč tudi celulitne noge.

Vrhunski nasveti za tesne boke

  • Vzemi števec korakov. Cilj je, da vsak dan od 5.000 do 10.000 korakov.
  • Namesto z dvigalom, pojdite po stopnicah.
  • Začni skakati vrv. To bo pomagalo spali kalorije, povečalo spretnost in hitreje doseglo rezultate.
  • Premikajte se po mestu s kolesom.
  • Sledite "škarje". Lezite na hrbet, dvignite noge navzgor in jih začnite navijati ob straneh.
  • Morda bi morali začeti plesati.
  • Spoznajte prijatelje z lungom in čepi - to so najučinkovitejše vaje za izboljšanje bokov.
  • Lunges krepijo hrbtenico, kvadriceps in zadnjico. Medtem ko čepi delajo na bokih in zadnjici.
  • Yerba mate lahko pijete. To je čaj, ki je klinično dokazano učinkovit pri izgorevanju maščob.
  • Jejte več rastlinskih beljakovin, da pospešite vaš metabolizem.
  • Poskusite visoko intervalno usposabljanje (HIIT). Potrebujejo manj časa kot kardio in tonirajo boke.

Zaključek

Potrjevanje v kombinaciji s pravilno vadbo vam bo pomagalo doseči sanjske noge. Videz in velikost razdalje med boki sta odvisna od vaše genetike in naravne strukture telesa. In ne glede na to, kako težko se trudite, ne boste dobili super-modelnih bokov, če za to ni genetske predispozicije.

Za izboljšanje videza stegen lahko uporabite tudi anticelulitne kreme, masaže, obloge itd.

Nenehno vadite, opravljajte opisan niz vaj, upoštevajte tehniko in pravila za izvajanje gibov, prehranskih priporočil, vaše noge pa bodo zavist. Sprejeli boste komplimente z nasmehom, ker si ga zaslužite.

Kako hitro napolniti notranji del stegna

Obremenitev na notranji strani stegna pogosto pozabijo tudi tisti, ki se resno ukvarjajo s športom in gledajo svojo figuro. In to je zaman, saj se zaradi takšne malomarnosti pri športnikih na tem področju med nogami pojavi velika vrzel, ki pokvari celotno sliko.

Za tiste, ki sploh nimajo treningov, je to območje kopičenja maščobnih oblog, ki jih je prav tako težko odstraniti, kot je na spodnjem delu trebuha.

Splošna priporočila

Ker je črpanje notranjosti stegna precej težka naloga, je bolje kupiti članstvo v telovadnici, kjer vam bo izkušen inštruktor pomagal pri obvladovanju tega porednega področja. Ampak, če to iz nekega razloga tega ni mogoče storiti, ne smete obupati. Na nogah lahko doma dobite popolno obliko. In če je fitball, expander, dumbbells ali poseben simulator, potem bo šel veliko hitreje.

Najprej se ukvarjamo z mišicami, ki jih je treba izdelati. Notranje stegno vključuje takšne mišice:

  • tanke;
  • ileo-ledveno;
  • glavnik;
  • krojenje.

Funkcionalna značilnost te mišične skupine je zmanjšanje kolka, to je zmanjšanje nog. Na podlagi tega je zgrajen celoten proces usposabljanja.

Osnovno pravilo lepo oblikovanega telesa olajšave je odsotnost odvečne podkožne maščobe. Mišice lahko črpate več dni, vendar če ne odstranite odvečne maščobe, ne boste dosegli vidnega rezultata. Da bi rešili problem prekomerne telesne teže in se odločili, kako odstraniti maščobo iz notranjosti stegna, so potrebne resne bolezni srca in ožilja, ki porabijo veliko energije in pospešijo metabolične procese v telesu.

Poleg tega, prehrana in športna prehrana - ključ do učinkovitosti okrepljenega usposabljanja. Pravilno oblikovana prehrana ne bo samo pripomogla k ohranjanju telesu v formi, temveč tudi zagotovila potreben material za rast mišic. Za ponovno vzpostavitev vodne bilance morate piti zadostno količino tekočine (1,5-2 litra na dan). Ampak alkoholne pijače iz prehrane je bolje izključiti.

V vsaki lekciji je pomembno, da se vaje opravljajo tehnično pravilno, sicer se smisel usposabljanja zmanjša na nič. Ne pozabite na dihanje: močni del se izvaja na izdihu, sprostitev pa pri vdihavanju.

Učinkovito vadbo doma

Območje stegnenice je mogoče delati doma, tudi brez posebne opreme. Bolje je, da začnete trenirati z majhnim odsekom, da pripravite mišice za glavno obremenitev.

Če želite to narediti, sedite na gimnastično podlogo, noge si razprostrite čim širše, kolena pa ne pustite. Hrbet je ploska, trebuh je napet, telo se skloni naprej, kolikor je le mogoče. Na najnižji točki pritrdite telo za nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Druga vrsta raztezanja se imenuje "metulj". V sedečem položaju so noge upognjene v kolenih, tako da so noge medsebojno stisnjene. Nežno pritiskajte z dlanmi na kolena in jih potiskajte na tla. Odlično delovanje, ko je zunanjost obeh nog v celoti pritisnjena na površino. Vadba je lahko nekoliko težja: zavzemite ležeči položaj, stopite skupaj, kolena narazen. V tem položaju povlecite noge do dimelj, pritrdite na najvišji točki nekaj sekund.

Dobro se raztezajo na upogibnikih, notranje mišice stegna in trupa dajejo pobočja nazaj s padcem. Če želite to narediti, vzemite eno nogo nazaj, medtem ko prenašate težo na drugo, upognjeno v kolenu. Zadnjica je napeta, telo nagne naprej, raztegne roke nad glavo. Pritrdite trup v tem položaju, trije globoko vdihnite in se vrnite v izhodiščni položaj, nato zamenjajte noge.

Pomembno je, da pazite, ko poskušate črpati notranjo površino stegna, saj je to območje enostavno poškodovano. V procesu raztezanja ne bi smelo biti občutkov nelagodja ali bolečin, mišice bi morali potegniti postopoma.

Glavne vaje na notranjih mišicah nog so nihanje, čepenje in izpadanje. Pri normalnih čepih so noge v širini ramen, hrbet je naravnost, želodec se umakne. Čepi so plitki, dokler boki niso vzporedni s tlemi in s telesom tvorijo pravi kot. V tem položaju morate ostati nekaj sekund in se vrniti na začetni položaj. Zaženi 15 ponovitev.

Odlično delo na problematičnih področjih, ki so čepili "plié". Da bi to naredili, se noge široko razširijo, hrbet je enakomerno, glava izgleda naravnost, stopala in kolena so obrnjena navzven. Roke na pasu ali podaljšani naprej. V tem položaju se čepi opravljajo pod pravim kotom stegna in telesa. Na najnižji točki, pritrdite in se povzpnite. Za zaplet, morate v vsaki roki vzeti dumbbell.

Zasukate lahko ob strani, tako da posnemate gibanje sumo borcev. Izravnajte noge, razširite noge, premaknite svojo telesno težo na eno nogo, premaknite telo v to smer, drugo pa dvignite in fiksirajte za nekaj časa. Spustite nogo in naredite drugo vajo.

Dobro napihnjene mišice notranjega stegna, zadnjice in trebuha globoko izstopajo. Potrebno je narediti širok korak naprej, upogniti eno nogo pri kolenu in se s kolenom poskušati dotakniti druge površine tal. Ob čutenju napetosti v mišicah se pritrdite v ta položaj in se vrnite v izhodiščni položaj.

Po isti nogi, naredite udarca v stran, prenos teže na to in premikanje telesa. Upognite ga v kolenu, dokler se ne oblikuje pravi kot. Na mestu maksimalne napetosti napnite zadnjico, potisnite peto in se vrnite v izhodiščni položaj. Izvedite 15 ponovitev in spremenite nogo.

Za naslednjo vajo bo potrebna podpora. Na domu se prilega stol s hrbtom. Morate stati za njim na dosegu roke, nasloniti se nazaj, nasloniti telo naprej. Premaknite težo na eno nogo, drugo postavite naprej in z njo opravite nihajne gibe levo-desno in napnite mišice na želodcu. Zaženi 15 ponovitev in spremeni nogo.

Če ima hiša fitball ali otroško gumijasto kroglo, lahko z njo opravite vajo. Če želite to narediti, sedite na stol, noge pritisnjena na tla, nazaj naravnost. Krogla je pritrjena med koleni, in če ne, potem so dlani skupaj. Opravite stiskanje, kolikor je mogoče, napnite stegenske mišice. Po nekaj sekundah napetosti sprostite noge, vendar ne spustite žoge. Izvedite tri sklope petnajstih kompresij.

Znana od otroštva, škarje, ki jih mnogi ljudje zanemarjajo, razvijejo ne le noge, ampak tudi abs. V ležečem položaju se noge dvignejo od 10 do 10 centimetrov od tal in izvedejo nadomestna križanja, ki posnemajo gibanje škarij. Naredite tri sklope po 10 vaj.

Naslednja vaja je namenjena za delo z izoliranimi mišicami. Morate ležati na boku, noge ene nad drugo. Upognite vrh in mečite čez dno, položite na tla, tako da se stopalo nahaja nasproti kolena. Postavite spodnjo roko pod glavo in položite roko pred sebe.

Napenjamo mišice, podrežemo spodnjo nogo s tal, kolikor je mogoče visoko, popravimo za nekaj sekund in manj. Ne spuščajte ga popolnoma na tla, da ne izgubite uporabne napetosti, jo dvignite navzgor. Ponovite 20-krat, spremenite nogo.

Če je na voljo gumijasti ekspander ali poseben simulator, morate v program usposabljanja vključiti tudi vaje.

Pritrdite elastiko na konce golenice in jo prenesite v nastalo zanko. Swing, raztezanje dlesni, naslonjena z eno roko za stabilnost. Spremenite nogo. Simulator za delo na notranji strani stegna je pritrjen s koleni v ležečem položaju.

Učinkovito vadbo v telovadnici

Vse zgornje vaje, ki jih lahko opravljajo v telovadnici, zapletajo svoje tehtane uteži, dumbbells. Poleg tega obstajajo tudi posebni simulatorji, ki omogočajo hitrejše črpanje nog. Za to je »Smithov stroj« popoln, še posebej za tiste, ki se šele začenjajo športno ukvarjati, saj je mogoče uravnavati tovor.

Nastavite vrat na nivoju hrbta, stojte tako, da zadnjica ne bo presegla namestitve. Priporočljivo je postaviti prečko na ramena (trapeze), hrbet je enakomerno, noge so širše od ramen, stopala pa se izkažejo za vzporedna z ročajem. V takem položaju se izvajajo počasni čepi, ki napnejo stegnenice. Sedite čim nižje, sicer se bo učinkovitost zmanjšala. Zamenjajte simulator lahko konvencionalne štangla.

Obstaja simulator, ki dela na mešanju nog. Popolnoma črpa notranjost nog in je dobra v tem, da lahko nastavite obremenitev, zmanjšate ali dodate težo.

Številne dvorane so opremljene s simulatorji blokov, ki delujejo po načelu ekspanderja. Stalni položaj, pritrjen na nogo manšete, od koder gre kabel do bloka. Držanje podpore z eno roko, niha na stran. Teža se lahko prilagodi glede na telesno pripravljenost.

Vadbeni stroj za podaljšanje noge vam omogoča, da določite mišico kvadricepsa. Najbolje je, da to storite pred setom skvotov. Lahko izvajate stiskalnico na klopi ali dumbbells z nogami široko narazen. Pomembno je zagotoviti, da so stopala in kolena obrnjena navzven in so vzporedna. Med izvajanjem klopne stiskalnice kolena pustite rahlo upognjena.

Redne vadbe bodo pomagale, da bodo noge močne, vitke, zmanjšale telesno maščobo in celulit. Glavna stvar je, da postopoma povečujemo obremenitev in izvajamo vaje tehnično pravilno.

Pri opravljanju vsakega kompleksa morate občutiti napetost na območju, na katerega je usmerjena sila. Ne smete se osredotočiti le na določen del telesa, da oblikujete sliko bolj sorazmerno, sicer bo učinek manj opazen.

Novinarka, recepti preverijo sami.
Pozna vse o moških in tradicionalni medicini.

Top 30 vaj za notranjost stegen + pripravljen načrt lekcije

Želite doseči vitke, napete noge, vendar vam maščoba na notranji strani stegna preprečuje, da bi se približali želenemu cilju? Ponujamo vam edinstveno izbiro vaj za notranji del stegna brez inventarja + pripravljen urnik, ki ga lahko izvedemo tudi doma.

Na notranji strani stegna so adduktorji stegna (adduktorji), ki se najučinkoviteje izvajajo z izolacijskimi vajami. Ampak za hujšanje v notranjem delu stegna, poleg krepitve adduktorskih mišic, morate odstraniti tudi maščobno plast, ki se nahaja nad mišicami.

Popoln vzorec vadbe za notranje stegno.

Ponujamo vam že pripravljeno shemo usposabljanja, ki vam bo pomagala ne le kvalitativno izpeljati vodilne mišice, ampak tudi okrepiti proces kurjenja maščob. Ta shema vključuje 3 vrste vaj za notranje stegno:

  • Vaje, ki se izvajajo med stanjem (čepi in lungi)
  • Kardio vaje (s poudarkom na notranjem stegnu)
  • Vaje na tleh (dviganje in širjenje nog)

Tj Vaše usposabljanje naj bo razdeljeno na tri segmente, približno enake v času. Na primer, če vlak za 45 minut, nato pa vsako skupino vaj 15 minut. Če trenirate 30 minut, bo vsak segment trajal 10 minut. Zahvaljujoč tej vadbeni shemi za notranje stegno, zategnete mišice, zmanjšate telesne maščobe, izboljšate linije nog.

Spodaj so prikazane živahne slike vaj za notranjo stran stegna in pripravljene diagrame. Lahko vzamete našo različico razredov ali pa ustvarite svoj program. Toda preden gremo neposredno na vaje, pojasnimo nekatere točke o značilnostih treninga na notranji strani stegna.

Osnovna vprašanja in odgovori o treningu notranjega stegna

1. Kaj, če sem nov?

Če ste šele začeli vaditi, potem se za usposabljanje ne bi smeli zadrževati več kot 15-20 minut na dan. Stop, ohrani zmerni tempo in postopoma poveča čas pouka, število ponovitev in kompleksnost vaj.

2. Kaj, če ne maram kardio vaj?

Kardio vaje ne pomagajo le, da gorijo dodatno količino kalorij, ampak tudi izboljšajo proces izgube maščobe v telesu, zato jih ne smete zanemariti. Brez kardiola se učinkovitost vadbe na notranji strani stegna znatno zmanjša. Ni nujno, da izvajate kardio vaje zadnje moči, ohranite zmerno hitrost, ki jo lahko naredite.

3. Kaj je treba storiti z bolnimi sklepi in krčnimi žilami?

V tem primeru skakanje, lunges in squats so nezaželene za vas. Če so med treningom kontraindikacije ali nelagodje, je bolje opraviti le vaje, ki ležijo na tleh - so najbolj varne.

4. Ali je mogoče odstraniti maščobo na notranji strani stegna brez sprememb v prehrani?

Kot veste, telo začne jesti maščobo, ko gre za uživanje manj energije, kot jo potrebuje za energijo. Torej, brez razumnih prehranskih omejitev, boste le okrepili mišice adduktorja, toda maščoba na notranji strani stegna bo ostala nedotaknjena.

5. Kako lahko zapletete predlagane vaje?

Vaje za notranjo stran stegna lahko enostavno zakomplicirate, če vzamete uteži za noge ali dumbbells (čeprav dumbbells niso primerne za vse vaje). Uporabite lahko tudi fitnes gumo - to je ena izmed najbolj učinkovitih naprav za krepitev mišic nog.

6. Kako pogosto izvajate vaje za notranje stegno?

Ne več kot 2-3 krat na teden. V povprečju je dovolj, da problematično območje podamo približno 1 uro na teden. Prav tako je zelo pomembno, da ne treniramo samo mišice adduktorja, temveč tudi kvadricepsa, stegno, stegno mišico in glutealne mišice. Ni smiselno narediti samo ločeno mišično skupino - morate trenirati celotno telo. Bodite prepričani, da pogledate:

Prvi segment treninga: stoječe vaje za notranje stegno.

Pri čepih in pljučih pazite na držo, hrbet naj ostane naravnost, kolena ne smejo preseči nogavic. Poskusite tudi ne nagibati hrbet naprej in ne upogibati spodnjega dela hrbta, sicer se bo obremenitev mišic nog zmanjšala. Če nimate dovolj vyvorotnosti v bokih (kolena ne gledajo v nasprotni smeri), ne skrbite. Izberite najboljši možen stabilen položaj za vas. Naredite vaje za notranje stegno znotraj svojih sredstev.

Če imate težave z vzdrževanjem ravnovesja v raztegljivem čepu (s širokimi nogami in širjenjem nog), lahko uporabite stol kot oporo. Ta izbira vaj vam bo pomagala, da ne boste samo reševali notranje strani stegna, temveč tudi glutealne mišice in kvadricepsi.

Vaje:

1. Plie skvot

2. Plie-squat z dvigovanjem ene nogavice

3. Plie-squat z dvižnimi nogavicami

4. Utripajoče packe

5. Utripajoče čopičje

6. Pile čepijo na prste ene noge

7. Stranski udarci

8. Stranski udarci na nogavice

9. Diagonalni napadi

10. Ugrabitev nog

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 možnosti kombinacij vaj, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.

Vaš trening bo sestavljen iz 6 vaj, ki se ponavljajo v 2-3 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.

Primer 1:

  • Plie čepi: 25-35 krat
  • Stranski udar (desna noga): 15-25 krat
  • Pulsirajoče čepenje na nogavicah: 20-30 krat
  • Stranski udar (leva noga): 15-25 krat
  • Plie-squat z dvigalnimi nogavicami: 20-30 krat
  • Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani

Primer 2:

  • Plie čepenje z eno nogavico (desna noga): 20-30 krat
  • Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani
  • Plie-squats z dvigovanjem ene nogavice (leva noga): 20-30 krat
  • Stranski udarci na nogavice (desna noga): 10-20 krat
  • Pulsirajoče čepenje na nogavicah: 20-30 krat
  • Stranski udarci na nogavice (leva noga): 10-20 krat

Primer 3:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 krat
  • Stranski udar (desna noga): 15-25 krat
  • Plie-squat z dvigalnimi nogavicami: 20-30 krat
  • Stranski udar (leva noga): 15-25 krat
  • Pie-squats na prstih ene noge: 10-15-krat na vsaki strani
  • Ugrabitev nog: 25-35 krat

Lahko spreminjate tri različice vaj za notranje stegno, izberete samo eno možnost ali ustvarite svoj načrt vadbe. Po opravljenem segmentu s čepi in lungi se obrnite na kardio vaje za notranjo stran stegna.

Drugi segment vadbe: kardio vaje za notranje stegno

Plyometric (hopping) treningi so eden najučinkovitejših načinov za izgorevanje maščob v spodnjem delu telesa in obliko vitkih nog. Če nimate kontraindikacij, morate kardio treningom zagotovo postati del vašega fitnes načrta.

Predstavljene kardio vaje za notranji del stegna so oblikovane od preprostih do kompleksnih. Izberete lahko le nekaj vaj, ki vam ustrezajo glede na stopnjo zahtevnosti ali izmenjujte skupine vaj s seboj. Vadite samo v superge!

Vaje:

1. Skakanje z redčenjem rok in nog

2. Plyometric stranski udarci

3. Skakanje v bar s plemenskimi nogami

4. Skoči v široko čepenje

5. Sumo čepi s skoki

6. Skok zvezd

Shema izvajanja:

Primer kardio vadbe za notranje stegno za začetnike:

  • Skakanje z vzrejnimi rokami in nogami
  • Plyometric stranski udarci
  • Skakanje v bar s plemenskimi nogami
  • Wide squat jump

Vaje se izvajajo po shemi: 30 sekund dela + 30 sekund počitka (na primer, izvajamo skoke z redčenjem rok in nog za 30 sekund, nato 30 sekund počitka, nato nadaljujemo do Plyometric lateral bunge - 30 sekund, nato 30 sekund počitka, itd.). Vaje ponavljamo v 2 krogih, v drugem krogu pa izvedemo stranski udar na drugo nogo. Med krogi je 1 minuta počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.

Primer kardio vadbe za notranje stegno za napredne:

  • Wide squat jump
  • Skoči v bar s plemenskimi nogami
  • Sumo čepi s skoki
  • Star skok

Vaje se izvajajo po shemi: 45 sekund dela + 15 sekund počitka (na primer, izvedemo skok v širokem čepu s 45 sekundami, nato pa 15 sekund počitka, nato pa skočimo v desko z redčenjem nog - 45 sekund, nato 15 sekund počitka, itd. ). Vajo ponovite v 2 krogih, med krogoma 1 minuto počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.

Po kardio vajah se obrnemo na vaje za notranjo stran stegna na tleh.

Tretji segment vadbe: vaje za notranje stegno na tleh

Te vaje za notranjost stegna se izvajajo na tleh. So majhnega učinka in ne povzročajo obremenitev sklepov in žil, zato jih lahko izvedete, če vas motijo ​​kolena ali krčne žile. Medtem ko delate vaje, poskušajte obdržati mišice nog in napeti trebuh.

Vaje:

1. Zmanjševanje bokov na boku

2. Krožno gibanje na svoji strani

3. Dvig noge za notranje stegno

4. Dviganje nog

5. Dviganje nog s stolom

6. Izravnavanje stopal črke V

7. Shell

8. Shell zapleten

9. Plemenske noge na mostu

10. Vzgajanje nog na hrbtu

11. Škarje

12. Plemenske noge + škarje

13. Krožno gibanje na hrbtu

14. Dviganje nog sedenje

Hvala za youtube-kanale za gif-e: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 možnosti za kombinacijo vaj za izbiro notranjega stegna. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.

Vaš trening bo sestavljen iz 8 vaj, ki se izvajajo v 1-2 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.

Primer 1:

  • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (desna noga): 20-35 krat
  • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
  • Lupina (desno stopalo): 20-30 krat
  • Razredčena stopala v mostu: 25-35 krat
  • Lupina (leva noga): 20-30 krat
  • Dvig noge za notranje stegno (desna noga): 15-25-krat
  • Dvig noge za notranje stegno (leva noga): 15-25-krat
  • Škarje: 30-40 krat

Primer 2:

  • Krožni gibi ležijo na svoji strani (desna noga): 15-30 krat
  • Krožni gibi ležijo na svoji strani (leva noga): 15-30 krat
  • Lupina je zapletena (desna noga): 15-25-krat
  • Dviganje nog sedenja: 20-25 krat na vsaki nogi
  • Cockleshell zapleten (levo nogo): 15-25 krat
  • Dvignjene sploščene noge (desna stran): 10-20 krat
  • Dvignjene noge (leva stran): 10-20 krat
  • Vzreja nog + škarje: 15-25 krat

Primer 3:

  • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (desna noga): 20-35 krat
  • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
  • Lupina (desno stopalo): 20-30 krat
  • Krožne gibe na hrbtu: 15–25-krat
  • Lupina (leva noga): 20-30 krat
  • Dviganje nog s stolom (desna noga): 15-25-krat
  • Noge dvignite s stolom (leva noga): 15-25-krat
  • Redčenje nog, ki ležijo na hrbtu: 20-30 krat

Lahko zamenjate tri različice vaj za notranjo stran stegna, izberete samo eno možnost ali ustvarite svoj načrt vadbe.

Osnovna pravila vadbe za notranje stegno

1. Vedno začnite vadbo s segrevanjem in končajte raztezanje. Nikoli ne izvajajte brez ogrevanja, drugače tvegate, da se boste poškodovali!

2. Med izvajanjem vaj za notranje stegno morate čutiti ciljne mišice. Poskrbite, da bo vaše telo zbrano in koncentrirano, ne izvajajte vaj nepremišljeno in ohlapno.

3. Poskusite redno spreminjati vaje, ne smete nenehno izvajati enakih vaj. Ne dovolite, da se vaše mišice prilagajajo obremenitvi.

4. Če so kardio vaje še posebej težke za vas, potem lahko z njimi začnete trenirati, ne s čepi in lungi. Toda kardio ob koncu lekcije ne smete postavljati, vaje za lokalno območje se najbolje izvajajo po aerobnih vajah za povečanje krvnega obtoka v ciljnem območju telesa.

5. Ne pozabite, da se bo notranja stran stegna zmanjšala le s splošno izgubo teže telesa, zato so potrebni pogoj za odpravo maščobe na tem področju razumne prehranske omejitve.

6. Izolirane vaje za aduktorske mišice so zelo koristne za odpravljanje problemskega področja na notranjem delu stegen, vendar ne pozabite na vaje za preostale mišice nog in lubja. Z uravnoteženim delom na vseh mišičnih skupinah boste hitreje dosegli svoj cilj.

7. Ne pozabite, da se maščoba ne tali v tistem delu telesa, ki ga močno črpate. Telo v celoti izgubi težo. Lahko pa mu pomagate odpraviti problematično področje z izvajanjem intervalnega usposabljanja in dela na tonusu telesa.

8. Če se želite ukvarjati z že pripravljenimi video vadbami, si oglejte naš izbor: Top 25 najboljših video posnetkov za notranji del stegna doma.

Video za notranje stegno v ruskem jeziku

1. Kako narediti vrzel med boki

2. Vaje za notranje stegno

3. Notranje stegno