Vaja "Hoja po zadnjici" - koristi za ženske in moške, kontraindikacije in koristni nasveti

Hoja po »peti točki« v obliki fizioterapevtskih vaj je leta 1970 prvič opisal profesor I. P. Neumyvakin. Aktivno se je uporabljal pri zdravljenju hemoroidov, adenoma prostate, zaprtja in drugih bolezni. Kasneje so razkrili še druge koristne vidike te vaje: izgubo dodatnih kilogramov, odpravo celulita in krepitev hrbtnih, trebušnih in glutealnih mišic.

Tehnika in 5 vrst "Hoja po zadnjici" boste našli tukaj. In v tem članku bomo podrobno preučili številne uporabne lastnosti te vaje.

Hoja po zadnjici: koristi za ženske - 7 zanimivih dejstev

Redni pohodniški tečaji na „peti točki“ imajo številne prednosti za ženske:

  1. Odstranjevanje celulita. Z intenzivnimi gibanji začne izginjati odvečna vlaga med maščobnimi celicami, kar povzroča glajenje oranžne lupine na stegnih in zadnjici. Čeprav za te namene, bolj primerne različne squats in lunges, kot tudi "most Buttock."
  2. Izguba teže in elastičnost mišic. Redna vadba bo pomagala v boju proti prekomerni telesni teži, da bo elastična oblika zadnjice. Za doseganje najboljšega učinka se lahko uporabijo uteži, ki se prodajajo v posebnih trgovinah.
  3. Lepa koža in lase. Stalna vadba v hojo zadnjice izboljša delovanje črevesja, kar vodi do povečane imunosti in normalizacije prebave. Kot rezultat - branje kože in zdravih las.
  4. Terapija in preprečevanje ginekoloških bolezni. Vadba se spoprijema s stagnacijo v medeničnih organih in izboljša pretok krvi. Poveča reproduktivno funkcijo in je učinkovit pri zdravljenju in preprečevanju endometrioze, adhezivnih procesov, urinske inkontinence.
  5. Pomanjkanje menstrualnih bolečin. Bolečina v obdobju menstrualnega cikla se pojavi zaradi nenadnih kontrakcij maternice, ki jih povzroča zmanjšanje pretoka krvi v sluznico maternice. Pomanjkanje vadbe lahko poveča bolečino. Redna vadba izboljša procese krvnega obtoka in omogoča popolno izginotje bolečine v kritičnih dneh.
  6. Zdrava hrbtenica. Pri izvajanju vaje so ligamenti in mišice križnega dela hrbtenice dobro izdelani, gibljivost sklepov se poveča. Odpravlja tveganje za išias in akutno lumbago v spodnjem delu hrbta. Krokodilski sistem dr. Antipka in Zlata ribica iz Katsudzo Nishi bo z že obstoječimi bolečinami v hrbtu pokazal veliko bolj učinkovit sistem z 12 koraki.
  7. Čiščenje telesa s toksini. Velik delež prebavil, ki je odgovoren za odstranitev škodljivih snovi in ​​normalizacijo imunskih sil, se nahaja v medenični regiji. Trajna kontrakcija mišic zadnjice pri opravljanju hoje spodbuja dobro črevesno aktivnost. Zaprtje, ki vodi do pojava hemoroidov, se ustavi. Preprečevanje izgube danke.

Za več informacij o prednostih te vaje za ženske in dekleta si oglejte videoposnetek:

Pozor! Da bi preprečili tveganje pohabljanja ženskih spolnih organov, je potrebno to gibanje izvajati na posebnem podstavku ali drugem gostem premazu.

Hoja po zadnjici: koristi za moške - 2 neverjetne lastnosti

Poleg splošnih koristi v obliki čiščenja telesa, hujšanja, zdravljenja in preprečevanja urinogenitalnih bolezni in močnih vretenc, takšna hoja prinaša pomembne prednosti posebej za moške:

  1. Povečana moč. Pri izvajanju vaje so še posebej vključeni sakroza in glutealne mišice, ki igrajo posebno vlogo pri moških funkcijah. Za povečanje moči te mišične skupine mora biti v stalnem tonu. Tudi to gibanje spodbuja izboljšanje krvnega obtoka in poveča dotok krvi v moški genitalni organ, kar prispeva k trajnostni erekciji.
  2. Preprečevanje in zdravljenje prostatitisa. Pogosto vzrok vnetja prostate je sedeči ali sedeči način življenja. Bolezen se kaže v stagnaciji prostate in venske krvi. Spuščanje glutarije vključuje vse živčne končiče in kanale žil v predelu medenice, ima masažni učinek za prostato, krepi križne mišice medenice. In fizična aktivnost pri izvedbi hoje je ukrep preprečevanja prostatitisa.

Če želite več informacij o prednostih tega gibanja za moške, si oglejte videoposnetek:

Pomembno je! Med hojo se mora breme nanašati na glutealne mišice. Ne dovolite premikanja s pomočjo rok.

Kontraindikacije in škoda

Ta vaja je primerna za ljudi vseh starosti, ne glede na stopnjo fizičnih sposobnosti. Vendar pa obstajajo nekatere kontraindikacije za vajo:

  • Prvo trimesečje nosečnosti. Najbolj nevarno obdobje nosečnosti, ki ogroža življenje otroka. V tej fazi se morate vzdržati telesne dejavnosti in počivati ​​bolj. Hoja z zobci lahko vodi do hipertonije maternice in povzroči spontani splav.
  • Kritični dnevi. Glavna nevarnost treninga med menstruacijo je v nepravilnem izločanju endometrija. To se lahko pojavi ob pritisku na trebušno votlino med intenzivno hojo po zadnjici.
  • Eksacerbacija hemoroidov. Vsak fizični napor med poslabšanjem bolezni lahko prispeva k krvavitvi in ​​izgubi hemoroidov.
  • Bolečine v trebuhu in spodnjem delu hrbta. Vadba lahko poslabša situacijo in poveča bolečino.

Hodenje s ščitnikom lahko škoduje telesu, če je nepravilno izvedeno. Če kot med telesom in nogami ni 90 stopinj, se obremenitev sklepov in hrbtenice poveča, kar je preobremenjeno s poškodbami.

Intenzivna vadba prispeva k drgnjenju kože in pojavi neželenih izpuščajev, ki lahko povzročijo občutek nelagodja.

Koristni nasveti

Za dosego želenega učinka vaje se morate strogo držati tehnike njegovega izvajanja:

  • Pred hojo zadnjice je potrebno telo pripraviti za nadaljnje obremenitve in se ogreti (npr. Stransko upogibanje);
  • Roke morajo biti za glavo, dovoljeno je ohraniti ravnotežje s pometanjem ukrivljenih rok;
  • Da bi preprečili drgnjenje, nosite gladke udobne kratke hlače in po vadbi kožo navlažite z olivnim oljem;
  • Ne morete se spuščati, ko delate vaje. Trebuh mora biti umaknjen in ramena nazaj;
  • Gibanje se mora izvajati počasi, brez sunkov;
  • Trajanje usposabljanja, ki ga oseba določi glede na svoje fizične sposobnosti. Začnete lahko od 10 minut in postopoma podaljšate čas na pol ure.

Vsakodnevno hoja na "peti točki" - večnamenski trening za moške in ženske. Enostavna izvedba in precej učinkovita vadba bosta pomagali pri reševanju problemov ne le prekomerne telesne teže, ampak tudi splošnega zdravstvenega stanja.

Vaja "Hoja po zadnjici" na Neumyvakinu - vse, kar morate vedeti o zdravju medeničnega področja moških in žensk

Vsi predstavniki poštenega spola sanjajo o napetih in elastičnih zadnjicah. Želja, da se uveljavimo v pravilni obliki in privabimo moške poglede, sama po sebi ni dovolj - potrebno je ukrepanje. Ukrepi, ki so vztrajni in usmerjeni.

Torej, če ste nenehno opravljajo vajo "hoja na zadnjico", potem pa po enem mesecu lahko vidite pozitivne rezultate.

Za kaj gre? Kdo je pripravil to vajo?

Doktor fizikalnih znanosti Ivan Pavlovich Neumyvakin je prvič predlagal, da se na "peto točko" podamo že konec sedemdesetih let. Njegov rekreacijski program je vključeval številne vaje, toda hoja po »peti točki« je veljala za ključno in najbolj učinkovito.

Profesor Neumyvakin je menil, da je treba za normalno delovanje celotnega organizma urediti prebavni trakt, ki se večinoma nahaja v predelu medenice.

Torej, dobro utrjene in razvite mišice zadnjice, kakor tudi njihovo zmanjšanje, prispevajo k normalnemu delovanju črevesja, ki pa je odgovorno ne le za prebavo, izločanje toksinov in toksinov iz telesa, ampak tudi za ohranjanje imunosti. Zato so vsi proktologi sveta soglasno pripravljeni zagotoviti, da so glutealne mišice vedno v dobri kondiciji.

Pomembno je! To vajo je treba opraviti vsak dan, še posebej zato, ker je tehnika enostavna za izvajanje, ne potrebuje veliko časa in truda, ima pa tudi najmanj kontraindikacij.

Pred zagonom se ogrejte

Preden vadite, se ogrejte, da boste telo pripravili na nenavadne obremenitve.

Primerno v tem primeru:

  • krožni gibi glave, ramen, nog;
  • stranske zavoje.

Pomembno je, da se ogreje in diha. Pred treningom globoko vdihnite in počasi izdihnite. Naredite to približno 5-7 krat. To bo omogočilo oksigenacijo mišičnega tkiva in zmanjšalo nastajanje mlečne kisline, kar prispeva k pojavu bolečine po nenavadnih obremenitvah.

Nato morate opraviti raztezanje glutealnih mišic, da se čim bolj pripravi na glavno vajo:

  1. Na ležečem položaju. Upognite desno nogo pri kolenu.
  2. Z roko ga potegnite proti prsni koš.
  3. Držite ta položaj 30 sekund.
  4. Nato ponovite vajo z drugo nogo.
  5. Nato obe nogi potegnite v prsni koš.

Za zmogljivost lahko naredite razteg s podaljšano nogo. Zaporedje dejanj je podobno prejšnji vaji.

Vse, ko je ogrevanje izvedeno, je mogoče začeti hoditi po zadnjici.

Tehnika - 5 možnosti (videoposnetek)

Torej, zdaj lahko začnete izvajati vajo "hoja po zadnjici."

Pozor! Če med vadbo čutite bolečino v ledvenem delu ali spodnjem delu trebuha, je treba ustaviti hojo po zadnjici. Samo ne zamenjujte občutkov z bolečino v mišicah, ki je povezana s telesno aktivnostjo.

Možnost 1 (klasična)

  1. Sedite na zadnjico. Površina bi morala biti flisna, da bi povečali obremenitev in povečali silo trenja.
  2. Izravnajte hrbet.
  3. Komolci se upognejo pod kotom.
  4. Držite noge narazen, tako da so na ravni ramen.
  5. Kolikor je mogoče, zategnite gluteze in mišice nog.
  6. Levo stopalo potisnite naprej in prenesite vso težo na ustrezno stran (približno 5 cm). Ne dvigajte komolcev s telesa.
  7. Hrbet mora biti ves čas enak.
  8. Enako ponovite z desno nogo.

Ne manj učinkovita vaja bo hodila po pape v nasprotni smeri.

Takšna hoja prispeva k privijanju glutealnih mišic enako učinkovito kot “zadnjica” ali “kolo”.

Za podrobnosti o klasični izvedbeni tehniki si oglejte ta videoposnetek:

Možnost 2

To je lahko zapleteno.

  1. Sedite na tleh (preproga, gimnastična podloga).
  2. Noge se razprostirajo po širini ramen. Roke potegnite naprej vzporedno s tlemi.
  3. Prenesite vse obremenitve na levo zadnjico. Potisnite nogo naprej. Hkrati se glava obrne v nasprotno smer, roke pa zavijejo v levo.
  4. Premikanje desne zadnjice, glava naj se obrne na levo stran, roke pa na nasprotno.
  5. Na ta način se premaknite do konca.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Možnost 3

Druga možnost hoje na "peto točko" je.

  1. Vzemite enak položaj.
  2. Upognite noge na kolena.
  3. Pritisni jih na prsni koš.
  4. Začnite gibanje na zadnjici.

Več o videoposnetku:

Možnost 4

Obstaja še ena vrsta hoje po zadnjici.

  1. Vzemite sedeč položaj.
  2. Daj roke za glavo.
  3. Gremo skozi zadnjico.

Ta vaja bo okrepila trebušne mišice in normalizirala delo prebavil.

Možnost 5 (najtežje)

No, najtežja variacija hoje na "peti točki".

  1. Položaj je enak.
  2. Plastenka z volumnom 0,5-1 litra se nahaja med nogami stopal.
  3. Prva dva metra morata potekati, obračanje primera v desno, naslednji pa na levo.

Pravila, ki jih je treba upoštevati pri hoji

Pravila, brez katerih bo izvajanje izgubilo svojo učinkovitost

  1. Bodite pozorni na dejstvo, da je bil kot med nogama in hrbtom natančno 90. To pomeni, da mora biti pri vadbi hrbet ravno. V tem primeru obešanje ni dovoljeno, sicer bo hoja izgubila pomen.
  2. Ne uporabljajte rok. Bistvo lekcije je, da obremenitev pade na mišice medenice. Dovoljeno je le, da se zamahne z rokami, ki posnemajo tek. To bo pomagalo ohraniti ravnotežje.
  3. Ko se noga pomakne naprej, poskusite, da je ne povlečete po tleh, ampak se držite naravnost in na teži.
  4. Za preprečevanje mehurjev na koži zadnjice nosite gladke hlače. V skrajnih primerih, po vadbi, nanesite maščobno kremo ali oljčno olje na utrljano površino.
  5. Ne bodite pretežki, da bi se obremenili na začetni stopnji usposabljanja. Bolje je, da prvi dan opravite 15 vaj, vsaka dva pristopa in nato postopoma povecate njihovo število na 8-9, 40-50 ponovitev.
  6. Poskusite se osredotočiti ne na količino, temveč na tehniko hoje po zadnjici.

Kaj je hoja po zadnjici?

Hoja po zadnjici Neumyvakina ima številne koristne lastnosti. Nekateri so značilni samo za predstavnike istega spola, drugi pa za vse.

Za ženske

To je dokaj preprosta vaja, ki ne zahteva uporabe tujih naprav. Redno izvajanje bo izboljšalo zdravje žensk. In to je predvsem posledica normalizacije krvnega obtoka v medenici.
Vaja je sposobna preprečiti in zdraviti številne bolezni, povezane s tem področjem.

  • krepi hrbtenične mišice, trebušne mišice in zadnjico;
  • zaprtje;
  • opozorjeni na hemoroide;
  • odpravlja problem, povezan z neprostovoljnim uriniranjem pri ljudeh, starih.

Hoja po "peti točki" je učinkovita v prisotnosti pomarančne lupine. Z rednimi vajami bodo zadnjice elastične in primerne, celotna obremenitev telesa pa bo koristna za hujšanje.

Pomembno je! Da bi kar najbolje izkoristili vaje, morate v procesu usposabljanja uporabljati dumbbelle. V prisotnosti pomarančne lupine ni odveč uporabiti anticelulitno kremo in zaviti s filmom o hrani.

Za moške

Neumyvakin je trdil, da je medenična regija ena najpomembnejših med predstavniki močne polovice človeštva. Mišice zadnjice in PC-ja, ki se nahajajo tam, opravljajo pomembno delo, na primer, zagotavljajo ohranjanje moči.

Hoja po zadnjici za moške je učinkovita pri zdravljenju:

Za vse

Če ga redno zajemate, lahko podpirate in trenirate dobro hrbtenico, namreč, sakralne in ledvene regije.

Vaja bo pomagala preprečiti razvoj išiasa, lumbaga in celo pomagala pri omejevanju mobilnosti pri ljudeh v starosti.

Hoja po "peti točki" vam omogoča, da trenirate mišice hrbta, nog, zadnjice. Takšne vaje so primerne predvsem za ljudi, ki se težko gibljejo. Vaja popolnoma razvije mišice za tiste, ki se naučijo hoditi po poškodbah in boleznih.

Če imate bolečine v hrbtu, se za zdravje hrbta od dr. Antipka prepričajte o kompleksu "Krokodil". Ne bodi odveč poskusiti in legendarno japonsko metodo z valjčkom.

Bodite pozorni! Vaja bo pomagala, če se želite znebiti dodatnih kilogramov v stegnih, zadnjici, trebuhu.

Možna škoda in kontraindikacije

Kljub temu, da je hoja po petem mestu ena najvarnejših vaj, so še vedno prisotne kontraindikacije.

  • Ne vadite dekleta v prvih dneh menstruacije.
  • V nosečnosti je pred izvajanjem vaje priporočljivo posvetovati se z porodničarjem-ginekologom.
  • Izobraževanje za osebe s težavami v mišično-skeletnem sistemu ni dovoljeno.
  • Tisti, ki imajo bolezni notranjih organov, je tudi bolje zapustiti hojo po zadnjici.
  • Vaje ne izvajajte s hudimi bolečinami v ledvenem delu.

Poskusite hoditi po zadnjici vsak dan 1-2 krat na dan. To bo pomagalo znebiti bolezni, povezanih z majhno medenico, izboljšati krvni obtok na tem področju, okrepiti imunske funkcije telesa, normalizirati prebavo.

Tudi ženske, ki želijo narediti svojo sliko popolno, je priporočljivo opraviti tudi to vajo. Prispeval bo k odpravi celulita in zaostritvi "pete točke".

Hoja po zadnjici je preprosta in uporabna vaja.

Hoja po zadnjici se pogosto uporablja kot eden od elementov fizioterapevtskih vaj. Ta vaja vodi v ton glutealnih mišic in povečuje krvni obtok v medenici, kar pomaga normalizirati delo črevesja in mehurja, preprečuje hemoroide in bolezni prostate.

Kako narediti vajo?

Tehnika izvajanja je preprosta:

  • Potrebno je sedeti na tleh in držati hrbet naravnost, raztegniti noge pred seboj. Roke se lahko ukrivijo v komolcih, tako da vas ne motijo.
  • Nato morate eno nogo potisniti naprej, kolikor je mogoče, tako, da dvignete zadnjico nad tlemi in "stopite" naprej. Enako naredite z drugo nogo in zadnjico.
Hrbet je treba držati naravnost, noge - poravnati, kadar je to mogoče.

Po 10 korakih z vsako nogo spremenite smer in vzemite toliko korakov nazaj, nato pa izmenično levo in desno. To je en pristop. Priporočljivo je, da se začne hoditi s 2-3 pristopi, s čimer se trajanje lekcije podaljša na 10-15 minut.

Pomembno je, da pri vadbi ne upognete hrbta in poskusite hoditi brez roke. Strain imate natančno gluteal mišice, sicer ni smiselno opravljati vajo. Razredi se odvijajo v sobi s toplo in gladko nadstropje. Da bi se izognili odrgninam kože, morate sedeti v kratkih hlačah ali športnih hlačah.

Prednosti hoje po zadnjici

Kot je bilo že omenjeno, z redno vadbo:

  • Pojavijo se glutealne mišice, izboljša prehrana tkiv, koža se gladi in zmanjša pojav celulita.
  • Izgubljena je zastoj v medenici, mišice medeničnega dna se okrepijo, funkcija črevesja se normalizira.
  • Hoja sedenja ima učinek masaže. Vadba blagodejno vpliva na stanje notranjih organov moške in ženske sfere.

Da bi dobili učinek hoje po možnosti vsak dan. Potem bodo koristi te vaje opazne v 1-2 mesecih.

Takšna dnevna hoja je koristna za ljudi, ki vodijo sedeči, večinoma sedeči način življenja. Poleg tega je enostavna za izvajanje in ne zahteva znatnega fizičnega napora.

Kontraindikacije

Ta vaja nima pomembnih kontraindikacij. Primeren je za ljudi vseh starosti, ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti. Starejši ljudje lahko priporočajo hojo po zadnjici.

Vaje ni priporočljivo izvajati med menstruacijo in v prvem trimesečju nosečnosti. Če se pojavi neugodje v ledvenem delu ali spodnjem delu trebuha, je treba aktivnost ustaviti. V prihodnosti je začetek hoje po zadnjici možen le, če ni neprijetnih simptomov.

Če se pojavi praskanje, morate zdraviti kožo s kozmetičnimi olji ali kremo za dojenčke in nadaljevati z naslednjo lekcijo, tako da nosite bolj gosta oblačila.

Vpliv na sliko

Pomembno vprašanje za ženske, ki se ne nameravajo ukvarjati s terapevtskim in profilaktičnim namenom, ampak za oblikovanje telesa: ali bo takšna hoja pomagala izgubiti težo in izboljšati razmerja spodnjega dela telesa?

Da, ta vaja je vsekakor koristna. Hoja sedi povečuje krvni obtok, blagodejno vpliva na kožo in na celoten mišični tonus. Toda za večje izgorevanje maščob ali razvoj mišic v spodnjem delu telesa je potrebna intenzivnejša vadba.

Torej, če je vaš glavni cilj ravno oblikovanje telesa, ga lahko uporabite kot ogrevanje, tako da se osredotočite na čepenje, pometanje ali druge vaje za noge in zadnjico. Ne pozabite na aerobni trening, ki bo okrepil srčno-žilni sistem in pospešil presnovo, kar je pomembno tudi za hujšanje.

Hoja po zadnjici: koristi za ženske in moške, pregledi

Za tiste, ki iščejo preprosto, učinkovito hujšanje in vaje za dvigovanje kolkov, bo tehnika hoje na zadnjici pravo odkritje. Ali je mogoče verjeti, da lahko nezapletena vadba skozi kompleks vpletenih mišičnih skupin pomaga ne le v črpanju brazilske ritke, temveč ima tudi velik vpliv na telo? Torej, koristi in škodo hoje na zadnjici - podrobno.

Kaj je ta vaja in kdo jo je pripravil

Hoja po zadnjici je edinstvena vaja, ki trenira mišice medeničnega predela in krepi njihov ton. Univerzalna prednost te precej enostavne metode treninga je uporaba več mišičnih skupin in sistemov telesnih organov, kar zagotavlja globok zdravilni učinek.

Kompleksni terapevtski učinek »hoje na zadnjici« je opisal profesor I. P. Neumyvakin že leta 1070, od takrat pa so vaje pridobile popularnost zaradi svojih koristnih lastnosti pri zdravljenju številnih bolezni medeničnega organa, zlasti:

  • zaprtje;
  • adenoma prostate;
  • hemoroidi;
  • ginekološke težave;
  • preprečevanje težav s hrbtenico;
  • normalizacijo črevesja.

Hoja po zadnjici pomaga tudi pri krepitvi hrbtnih, trebušnih, glutealnih mišic in pomaga pri težavah, ki so povezane s poškodbami zaradi motenega krvnega obtoka v predelu medenice, kot sta celulit in debelost.

Zanimivo je, da je profesor Neumyvakin razvil izvirni sistem vaj za medenico, v katerem je hoja po zadnjici bila osnovna tehnika, ki ima močan blagodejni učinek na sisteme različnih organov. Hkrati pa avtor meni, da je ključ do zdravja last vaj, ki vplivajo na krčenje gluteusnih mišic na črevesje, da bi normaliziralo njegovo delovanje ne samo z odstranjevanjem toksinov iz telesa, temveč tudi s krepitvijo imunskega sistema.

Pomembna značilnost tehnike hoje na zadnjici je, da vaja ne zahteva posebne športne opreme, je preprosto narediti doma, in tudi če ni fitnesa, lahko to storite z običajno plastično steklenico.

Vse iznajdljivo je preprosto: modri pregovor dobro odraža bistvo uporabne tehnike za glutealne mišice. Zelo enostavno ga je izvesti, ker zahteva najmanj časa in truda, vendar zahteva rednost.

Kako uporabna hoja po zadnjici

Glavna prednost hoje po zadnjici je predvsem zaradi njenih lastnosti za izboljšanje prekrvavitve v medeničnem območju. To daje natančno neprecenljiv učinek, za katerega je hoja po zadnjici postala tako razširjena med podporniki zdravega načina življenja in celo v fitnesu.

Kaj daje hoja po zadnjici Neumyvakinu za organe in telesne sisteme:

  1. Preprečevanje bolezni medeničnega področja: zaprtje, hemoroidi, enureza, radikulitis.
  2. Odstranitev edema nog.
  3. Normalizacija prebavnega sistema.
  4. Krepitev sakralne in ledvene hrbtenice ter mišično-skeletnega sistema kot celote.
  5. Ton mišic zadnjice, abs, nog in hrbta.

Prav tako je treba omeniti nesporno vrednost koristnih lastnosti hoje po zadnjici za ljudi z omejenimi motoričnimi sposobnostmi.

Prednosti hoje po zadnjici za ženske

Tema reproduktivne funkcije je še posebej pomembna za ženske. Vadba profesorja Neumyvakina pomaga pri delu, vključno z ginekološkimi boleznimi, s krepitvijo krvnega obtoka medeničnih organov, pomaga pri zdravljenju takšnih težav, kot so endometrioza, adhezije.

Tudi takšne neprijetnosti, ki jih večina žensk pozna kot boleče občutke v kritičnih dneh, so rešene. Redni razredi se lahko uporabljajo v polnem obsegu bolečine.

Da bi izgubili težo in vzdrževali vitke boke, lahko uporabite tudi koristne lastnosti hoje: med izvajanjem, napetost mišic zadnjice, trebuha, hrbta pomaga povečati mobilnost sklepov, izravnavanje držo.

Poleg splošnih terapevtskih koristi ima hoja zadnjice za ženske zaradi lastnosti krepitve mišic medeničnega področja posebne prednosti, povezane z značilnostmi ženskega telesa:

  1. Brezpogojno primat v tem celulitu se ohranja: redno hojo po zadnjici bo imelo odličen glajen učinek podkožnih vnetnih procesov in neenakomerne površine. Zadnjice in boki se neizogibno zategnejo in pridobijo elastičnost.
  2. Še en "ženski" problem, ki ga je mogoče dobro rešiti, hoje po "peti točki", je boj proti poškodbam dodatnih kilogramov na področju zadnjice in medenice. Še en »neprijeten« problem, o katerem so se pred kratkim pogovarjali, je nehoteno uriniranje, povezano s posebnimi starostnimi lastnostmi - koristi hoje po zadnjici bodo nesporne.

Tehnika je tako učinkovita, da veliko deklet pokaže na internetu učinek koristi, ki jih prinaša hoja po zadnjici, s pošiljanjem fotografij pred in po njej.

Za podrobnosti o tem, kako učinkovito uporabiti tehniko proti celulitu, si oglejte videoposnetek:

Prednosti hoje po zadnjici za moške

Prav tako je pomembno okrepiti medenico za moške: I. S. Neumyvakin je posebej poudaril lastnost hoje po zadnjici, da bi pomagal pri reševanju glavnih moških težav:

  1. Moč, ki zagotavlja tonus gluteusa in mišic PCF.
  2. Adenomi prostate so nadlogi sodobnih moških: hoja po zadnjici je odlična za delo s prostatitisom na ravni ponovne vzpostavitve pravilne telesne dejavnosti.

Celotna skrivnost je v istem uporabnem lastnostih vaje, da se poveča krvni obtok v sistemih medeničnih organov: to je osnovni pogoj moškega zdravja, katerega kršitev povzroča vse neprijetne posledice.

Hoja po hrbtu za hujšanje

Prednosti vadbe hoje po zadnjici za hujšanje bodo še posebej močne v kombinaciji z dieto, masažo in dinamičnimi treningi.

Prva korist od vaje je vidna po enem mesecu rednega izvajanja: ne le zadnjica, ampak tudi pripadajoče mišice nog in stegen bodo pridobili elastičnost.

Seveda pa je za takšno nagrado vredno potrpežljivo delo.

In naj bo navdihnjen s spoznanjem, da tako lepo obliko telesa spremljajo dodatki v obliki okrepljene imunitete, izboljšane kože, nohtov, las - in vse to zaradi preproste tehnike.

Pred vadbo se ogrejte.

Pravilno izvajanje hoje po zadnjici se mora vedno začeti z ogrevanjem. Tako se bo telo dobro segrelo in ga pripravilo za nadaljnje polnjenje.

  1. Začeti bi morali z namestitvijo dihanja s pomočjo počasnih vdihov - do 10 ciklov. Pomembno je, da tega dela ne preskočite, ker prispeva k oksigenaciji tkiv in vpliva na zmanjšanje proizvodnje mlečne kisline po hoji.
  2. Nato nadaljujte s tradicionalnimi krožnimi gibi glave, stranskimi nagibi, krožnimi gibi nog.
  3. Raztezanje je tretji pomemben del vadbe, ki pomaga poglobiti pripravo mišic medenice:
    • ležite na hrbtu in upognite eno nogo pri kolenu;
    • dobro, da jo potegne za prsni koš;
    • pritrdite v tem položaju 30 sekund;
    • ponovite za drugo nogo;
    • po tem, ko potegnete obe nogi na prsni koš, pomagajte roke.

Možnost napredovanja: Krepitev učinka raztezanja se lahko izvede s podaljšano nogo. Dodatne zaplete je mogoče doseči z izvajanjem "korakov" na stran.

Kako hoditi po zadnjici

Zdaj je čas, da začnemo hoditi.

Med razvojem te tehnike je nastalo pet njegovih modifikacij različne kompleksnosti. Vredno je začeti z najpreprostejšo, klasično različico in, ko trenirate, povečati obremenitev in se premakniti na nove ravni zmogljivosti.

Možnost ena

  1. Morate poravnati hrbet in ga držati naravnost naprej.
  2. Upognite komolce in pritisnite na telo. Med vajo morajo biti pritisnjeni.
  3. Noge razporedite na razdalji, ki je enaka širini ramen.
  4. Maksimalno napnite mišice zadnjice in nog.
  5. Z eno nogo nadaljujte korak, hkrati pa prenesite telesno težo na to nogo z majhnim gibanjem amplitude (približno 5 cm).
  6. Enako zaporedje ponovite za drugo nogo.
  7. Na ta način "hodite" na udobni razdalji (približno 2 m) naprej.
  8. In pojdite nazaj, pri čemer izvajate obratno gibanje nog.

Druga možnost

  1. Če sedite na karameti ali prevleki, si stopali narazen.
  2. Roke se raztezajo naprej vzporedno s tlemi.
  3. Prenesite telesno težo na levo stran.
  4. Potisnite desno nogo naprej.
  5. Roke v naravnem gibanju gredo v desno, glava pa se obrne v levo, da ohrani ravnotežje.
  6. Gibanje se ponovno zrcali, ko se premikamo naprej od leve noge.
  7. Pojdi do konca in pojdi nazaj.

Možnost tri

Nova stopnja težavnosti: hoja po zadnjici z ukrivljenimi nogami.

  1. Položaj je osnovni.
  2. Zategnite noge na kolena in jih pritisnite z rokami na prsni koš.
  3. Zaženi do konca naprej in nazaj.

Možnost štirje

Zapleteno: hoja po duhovniku z dvignjenimi rokami.

Ta raven deluje dobro z trebušnimi mišicami in ima največji učinek na prebavni trakt.

  1. Vzemite glavni položaj.
  2. Dvignite roke za glavo. Krtačo lahko zmanjšate v "gradu".
  3. "Spusti" zadnjico naprej in nazaj.

Možnost pet

Za ase, ki hodijo po zadnjici: oprema s steklenico:

  1. Pripravite plastično steklenico s prostornino pol litra na liter. Kot pripravljen za povečanje obremenitve, se lahko napolni z vodo.
  2. Sedite v glavnem položaju.
  3. Zgrabite steklenico med gležnji.
  4. 2 metra, da gremo na zadnjico z obračanjem telesa v desno, naslednjih 2 metrov - z obračanjem na levo.

Priporočila za vajo

Za učinkovito izvajanje vaje morate slediti preprostim pravilom:

  1. Hrbet je treba držati naravnost, tako da pri izvajanju vadbe med telesom in nogami obstaja kot 90 °.
  2. Uporaba rok je omejena le z naravnimi gibanji, kot so gibi za hojo ali tek, ki bodo pomagali ohraniti ravnotežje. Druge ročne aktivnosti je treba izločiti, tako da se glavna korist prenese na kolka v sklepih in na mišice, ki so z njimi povezane.
  3. Izdelava "koraka" zadnjice naprej, morate obdržati svojo nogo na teži, ne dotikajte se tal z njim.
  4. Obremenitev je treba postopoma povečevati, začenši z dvema nizoma po 15 korakov in razvijati do 8–9 kompletov po 40–50 na “korake” na dan.
  5. Za večjo obremenitev lahko uporabite fitnes uteži ali steklenice, napolnjene z vodo.
  6. Koncentracija mora biti na skupinah mišic, ki jih obremenjujemo, kot tudi na sami tehniki vadbe: tukaj bo ključna beseda »kakovost« izvedbe.
  7. Da bi ustvarili optimalno raven obremenitve, morate izvesti vajo na površini, kjer bo prisotna sila trenja: npr.
  8. Da bi preprečili odrgnine na zadnjici, je bolje nositi gumijaste športne gamaše, kot tudi uporabljati nedrsečo površino ali carimatsko preprogo.
  9. In če je koža še vedno prizadeta zaradi obremenitve in lupine ali razdraženo, morate rešiti ta problem z uporabo oljčnega ali drugega rastlinskega olja, kot tudi maščobno kremo.
  10. Če čutite bolečino v ledvenem predelu ali trebuhu, je treba ustaviti hojo: nadaljnje obremenitve so lahko prekomerne.

Možne poškodbe in kontraindikacije za učinkovitost

Vaja hoja na zadnjici je univerzalna in omejena na najmanj kontraindikacij, vendar so, in preden se odločite za izvajanje koristnih vadb, je pomembno, da se spomnite, kdaj je zaželeno, da se jih vzdržite:

  • med menstruacijo;
  • v prvem trimesečju nosečnosti;
  • med poslabšanjem kroničnih težav v medenici in hrbtenici;
  • s poslabšanjem hemoroidov.

Prav tako morate natančno preučiti vse nianse izvajanja terapevtskega hoje, tako da koristi ne povzročijo škode zaradi nepredvidenih posledic: napačna tehnika lahko zmanjša koristen učinek vaje in celo povzroči bolečine v hrbtu in bolečine v trebuhu. Vendar pa je pri neaktivnih ljudeh bolečina lahko norma, povezana s prilagajanjem in sproščanjem mlečne kisline.

Druga "škoda" hoje po zadnjici se kaže v obliki draženja na površini tistega dela stegen, ki pride v stik s trdno površino tal.

Zaključek

Koristi in poškodbe hoje po zadnjici so povezane z dejstvom, da je medenično področje pomembno in hkrati ranljivo v našem telesu, saj so refleksne točke, ki se nahajajo tukaj, projekcije glavnih organov in sistemov celotnega telesa. Avtor sprehoda, profesor Neumyvakin, je poudaril pomen njihovega spodbujanja k splošni promociji zdravja, kar je še posebej pomembno s sedečim načinom življenja, ki je značilen za mnoge ljudi. Poškodba hoje po zadnjici je lahko povezana z nepravilnim delovanjem in medicinskimi kontraindikacijami.

Zakaj hoje po zadnjici velja za najučinkovitejšo zdravilno prakso

Vsaka ženska želi imeti privlačne oblike in pritegniti videz svojih moških. Da bi imeli elastično zadnjico, je koristno izvesti takšno vadbo, kot je hoja po zadnjici, v kateri bo rezultat opazen po enem mesecu.

Kaj je "hoja po zadnjici"?

Avtor te vaje je doktor znanosti Ivan Pavlovič Neumivakin. Hoja po zadnjici je znana že od 70. leta in ima odobritev proktologov. Med najrazličnejšimi rekreativnimi vajami Neumyvakina se je najbolj učinkovito izkazala hoja po zadnjici.

Po Neumyvakinu je pravilno delovanje telesa odvisno od stanja prebavnega trakta, ki se večinoma nahaja v medenični regiji.

Močne in razvite glutealne mišice ter njihovo zmanjšanje prispevajo k pravilnemu delovanju črevesja. Pravilno delujoče črevo pa je "odgovorno" ne samo za prebavne procese, ampak tudi za izločanje toksinov in toksinov, prav tako pa podpira imuniteto. Zato je pomembno ohraniti glutealne mišice v dobri formi.

Tehnika izvajanja te vaje je dokaj preprosta, ne zahteva veliko časa in truda. Zato je pomembno, da vsak dan hodite po zadnjici za največje rezultate.

Kaj daje tak sprehod:

  • Odprava bolezni, povezanih z majhno medenico
  • Izboljšano prekrvavitev v medeničnem območju
  • Krepitev imunitete
  • Izboljšano prebavo
  • Znebiti se celulita
  • Hujšanje

Začnite z ogrevanjem

Preden začnete z vadbo, morate telo raztegniti pred nenavadnimi obremenitvami.

Kot vadbo lahko uporabite preproste vaje:

  • Naredite krožne rotacije glave, rok, nog, ramen.
  • Nagnite v desno in levo.

Med ogrevanjem je treba posebno pozornost posvetiti dihanju. Bodite prepričani, da vdihnite globoko in počasi izdihnite pred začetkom vadbe. Dihalne vaje je treba ponoviti 5-7 krat.

Takšna preprosta, a pomembna dejanja omogočajo, da mišična tkiva postanejo nasičena s kisikom in zmanjšajo nastajanje mlečne kisline, zaradi katere se po fizičnem naporu pojavi bolečina.

Po dihalnih vajah je treba raztegniti glutealne mišice, kar bo pripomoglo k čim večji pripravljenosti na ključno vajo.

Pravila za raztezanje:

  1. Lezite na ravno površino in upognite desno nogo v kolenskem sklepu.
  2. Pomagajoča roka za poteg kolena do prsnega koša.
  3. Ostanite v tem položaju 30 sekund.
  4. Za izvedbo enakih premikov z levo nogo.
  5. Ista gibanja opravite z obema nogama hkrati.

V skladu s temi pravili je mogoče raztegniti in raztegniti podolgovate noge. Nato lahko varno začnete glavno vajo.

Tehnika delovanja

Kako hoditi po papežu? Obstaja 5 načinov za vadbo »hoja po zadnjici«. Vaje bi morale poslušati svoje telo, v primeru bolečine v ledvenem ali spodnjem delu trebuha pa je treba vadbo ustaviti. Vendar pa je pomembno, da ne zamenjamo bolečin z bolečinami v mišicah, ki se pojavijo zaradi telesne dejavnosti.

Metoda ena - klasična

  1. Sedi na rit (bolje na flisni površini).
  2. Nazaj naravnost pokončno.
  3. Roke se pregibajo v komolcu, pritiskajo na telo.
  4. Noge morajo biti razporejene narazen.
  5. Potrebno je maksimalno napeti gluteus in mišice nog.
  6. Levo nogo rahlo potisnite naprej in premaknite telesno težo v levo za približno 5 cm, komolci pa ne smejo biti odtrgani. Hrbet ostane naravnost.
  7. Naredite gibanje z desno nogo.
  8. Tudi na tleh na zadnjici.

Drugi način

  1. Sedite na tla ali na posebno podlogo.
  2. Noge narazen na ravni ramen in raztegnite roke pred seboj, vzporedno s tlemi.
  3. Prenesite telesno težo na levo zadnjico, rahlo potisnite nogo naprej. Glava se tudi nagne v levo in roke v drugo smer.
  4. Ponovite gibanje z desno nogo.
  5. Naredi isti sprehod nazaj.

Tretja pot

  1. Sedite na tla ali preprogo.
  2. Noge se upognejo v kolenskem sklepu.
  3. Zategnite kolena na prsih.
  4. Premakni se naprej, nato nazaj na zadnjico.

Četrta metoda

Krepi trebušne mišice in izboljša delovanje prebavnega trakta.

  1. Vzemite sedeč položaj.
  2. Roke vzemite za glavo.
  3. Gremo po zadnjici, kot v prejšnjih vajah.

Metoda pet - težje

  1. Sedeči položaj.
  2. Plastenko med 0,5 in 1 liter vstavite med noge.
  3. Po tej metodi hodimo po dveh metrih, obračamo telo na desno stran, nato še dva metra, obračamo telo na levo stran.

Dr Bubnovsky, ki razvija tudi edinstvene metode za obnovo telesa, v svojih spisih opisuje tehniko hoje na kolenih.

Katera pravila je treba upoštevati?

Vaja na Neumyvakinu ima dobre pozitivne ocene, toda, da bi bila uporabna in učinkovita, mora hoja po zadnjici slediti nekaterim preprostim pravilom:

  • Ne moremo dovoliti, da bi se hrbet sklonil. Med hojo po zadnjici mora hrbet ostati ravna (kot 90 stopinj med nogama in hrbtom). V nasprotnem primeru bo izvajanje neučinkovito.
  • Ne uporabljajte rok. Namen vaje je, da celotno obremenitev na medenično mišico. Roke lahko pomagajo ohraniti ravnovesje (mahanje z rokami, kot če tečejo).
  • Ko se premikate naprej, naj se noga ne potegne po površini in ohrani težo naravnost.
  • Za vadbo je bolje nositi gladke hlače, da bi se izognili pojavu kurja očesa na papežu. Če je koža še vedno "podrgnuta", lahko poškodovana območja zdravimo z oljčnim oljem ali maščobno kremo.
  • Nadaljujte z vajo in postopoma se izogibajte prevelikim obremenitvam. Priporočljivo je, da začnete 15 vaj v dveh sklopih na dan. Nato povečajte število pristopov na 8-9 za 40-50 ponovitev.
  • Pomembno je, da bodite pozorni ne na število ponovitev, temveč na pravilno izvajanje tehnike vadbe, nato pa bodo rezultati treningov opazni v enem mesecu.

Kako uporabna hoja po zadnjici za ženske

Ta vaja vam omogoča izboljšanje zdravja žensk, kar normalizira krvni obtok medenice. Takšno polnjenje zdravi in ​​opozarja na "ženske" bolezni v medenični regiji.

Prednosti vadbe za ženske:

  1. Krepitev mišic hrbta, trebuha, zadnjice.
  2. Preprečevanje "ženskih" bolezni.
  3. Odprava zaprtja.
  4. Preprečevanje hemoroidov.
  5. Rešitev takšnih težav, kot je nehoteno uriniranje pri starejših ljudeh.
  6. Učinkovitost v soočanju s celulitom.
  7. Tesnost in elastičnost zadnjice.
  8. To je koristno in učinkovito za hujšanje.

Uporaba dumbbells med usposabljanjem vam omogoča, da poveča učinkovitost vaj. Če obstaja “pomarančna lupina”, je priporočljivo, da nanesete anticelulitno kremo in zavijete za conske težave.

Kako uporabna je hoja po zadnjici za moške

Profesor Neumyvakin je bil prepričan, da je območje medenice izjemno pomembno za moške, ker Obstajajo glutealne in PC mišične mišice, ki so odgovorne za ohranjanje moči.

Prednosti vaje za moške je, da zdravi in ​​preprečuje takšne bolezni kot:

  • Adenoma prostate
  • Hemoroidi
  • Prostatitis
  • Otekanje
  • Enureza

Koristi za vse

Kaj je še koristna vaja?

Redna, redna vadba pomaga izboljšati in vzdrževati hrbtenico, zlasti sakralno in ledveno hrbtenico.

Hoja po zadnjici preprečuje razvoj išiasa. Tudi vaja na Neumyvakin pomaga starejšim ljudem z omejeno mobilnostjo, da preprečijo “zamrznitev” mišic.

Ta vaja je dobro trenirana mišica hrbta, nog in zadnjice. Zato je primeren tudi za tiste, ki poskušajo po poškodbah in poškodbah ponovno razviti mišice.

Vadba še vedno prispeva k izgubi teže, zlasti v trebuhu, bokih in zadnjici.

Kontraindikacije in morebitna škoda

Ne glede na to, da je hoja po papežu koristna in učinkovita, pa tudi ena najbolj "neškodljivih", še vedno obstajajo nekatere kontraindikacije.

V katerih primerih lahko vaja škoduje telesu:

  1. Začetek meseca
  2. Nosečnost (samo na priporočilo ginekologa)
  3. Bolezni notranjih organov
  4. Huda bolečina v ledvenem delu
  5. Če imate težave z mišično-skeletnim sistemom, morate to storiti na priporočilo zdravnika

Hoja po zadnjici je preprosta vaja, ki ne zahteva dodatnih stroškov in opreme. Lahko se izvaja doma, pomembno je, da se usposabljanje izvaja redno.

Vsa resnica o hoji po zadnjici: ali obstaja kakšna škoda ali trdna korist?

Pozdrav rednim in na novo prispelim bralcem! Hoja po zadnjici velja za eno najbolj dostopnih, a zelo učinkovitih vaj. Idealen je za dekleta in ženske, ki želijo dobiti bolj elastično zadnjico in fit, atletske oblike na splošno, in pogosto moški, ki imajo težave z genitourinarnim sistemom za ohranjanje zdravja medeničnega območja na splošno. Predlagam, da to metodo usposabljanja preučimo podrobneje.

Kaj je ta vaja in kdo jo je pripravil?

Ta terapevtska metoda je prvič predlagala v 70. letih I. P. Neumyvaykin, doktor fizikalnih znanosti, profesor. V svoj wellness program je vključil številne uporabne posebne vaje, toda na vrhu vogala je bil ravno hoje po zadnjici.

Ključ do normalnega delovanja vseh telesnih sistemov je po besedah ​​profesorja harmonično delo prebavnega trakta, oziroma večji del, ki je koncentriran v medeničnem območju. Večina črevesja je odgovorna za imunski sistem, prebavo, zdravje las, nohtov in kože.

Katere mišice delujejo?

V tem primeru so mišična vlakna in ligamenti sakralne hrbtenice dobro razviti, hkrati pa se povečuje tudi gibljivost kolčnih sklepov. Poleg tega so v delo vključene mišice ledvenega pasu, vpleten je pravokotni kolk, medialna in posteriorna skupina.

Koristi in škodo vaje

Z redno in kompetentno študijo bo ta vaja pomagala okrepiti glutealne mišice, odpraviti skupen estetski problem pri ženskah, "pomarančno lupino" (celulit) in se spopasti z naslednjimi pogoji:

  • Hemoroidi.
  • Zaprtje.
  • Prolapse rektuma.
  • Adenom pri moških.
  • Otekanje nog.
  • Enureza

Za preprečevanje in zdravljenje ginekoloških bolezni se pogosto uporablja hoja (v nadaljevanju "zadnjica"). Izboljšuje prekrvavitev medeničnih organov, izboljšuje reproduktivno funkcijo, adhezije in urinsko inkontinenco. Ženske se pogosto priporočajo za preprečevanje endometrioze, za moške pa adenom.

Seveda, če se to naredi nepravilno, lahko ne le zapravljate časa, ampak povzročate tudi nekaj škode telesu. Z večjo intenzivnostjo treninga lahko opazimo drgnjenje kože, ki jo spremlja ne samo hiperemija, temveč tudi nezaželen izpuščaj.

Kontraindikacije

Kljub dejstvu, da je hoja po peti točki priporočljiva za ljudi vseh starostnih kategorij in različne telesne vadbe, obstaja nekaj kontraindikacij in omejitev. Glavne bom dala:

Ženske - prvo trimesečje nosečnosti. To je najbolj nevarno obdobje, v katerem je večino časa priporočljivo posvetiti počitku in se vzdržati intenzivnega fizičnega napora.

Druga kontraindikacija za pošteno spol - menstruacije. Glavno tveganje takšnih vaj na kritičnih dneh je lahko odmik endometrija, ki spremlja povečan pritisk na trebušno votlino.

Bolečine v trebuhu in ledvenem delu - z nepismenim pristopom se lahko povečajo bolečine v trebušnem predelu in spodnjem delu hrbta.

Tehnika vaje

Priporočam, da hodite po zadnjici vsak dan 5-20 minut, po možnosti zjutraj in zvečer. Za čim večjo učinkovitost je pomembno, da se držite pristojne metodologije, ki jo bom navedel spodaj:

Sedi na zadnjico na tla. Noge, ki so pred nami, poravnamo tako, da se med nogama in telesom oblikuje pravi kot. Naj bo vaše telo in ramena ravna in ravna. Pomembno je nadzorovati držo pri opravljanju.

Upognite komolce pod pravim kotom. Če se odločite v prihodnosti zakomplicirati stvari, lahko roke položite za glavo (tako da ni skušnjave, da bi se s tem premikali).

Pojdi neposredno na gibanje. To storimo tako, da potisnemo pred eno nogo in temu ustrezno mišico gluteusa. Hkrati se udov ne sme vleči po tleh - medtem ko se premikamo naprej, dajemo največji poudarek na gluteus maximus in dvignemo nogo navzgor. Po koraku z desno stranjo stopimo proti njej z levo.

Kako zamenjati to vadbo v telovadnici?

Med glavnimi posebnimi vajami, ki se pogosto priporočajo kot nadomestek za gibanje zadnjice, lahko ugotovim naslednje:

Potiskanje stopala navzgor

Poleg telovadnice lahko to storite tudi doma. Začetni položaj - na vseh štirih, na tleh. Kolena so naravnost čez boke na ravni ramen. Ena noga se upogne in se s tal dvigne do 90 stopinj (peta gleda na strop).

Udarec

Začetna drža - stojimo točno. Upognite nogo in potisnite naprej. Kolk se postavi vzporedno s tlemi - z drugimi besedami, udarjamo z eno nogo naprej in čepimo na njej.

Most

Začetna drža leži na hrbtu na tleh, roke ležijo na tleh ob straneh telesa. Dvignite boke navzgor, počivajte hrbet na tleh in držite položaj 10-15 sekund, stisnite glutealne mišice.

Rada bi pojasnila, da te posebne vaje, čeprav se lahko štejejo za zelo učinkovite pri delu na domu / v simulatorju, niso popolna zamenjava za gibanje sedenja, tako v svoji kompleksni učinkovitosti in enostavnosti izvedbe.

Primer usposabljanja

Doma

Doma lahko izvajate takšne vaje, kot del krožnega kompleksa, v ločeni različici ali v kombinaciji z drugimi posebnimi vajami. Ponujam primer mešane zmerno intenzivne študije doma:

  • Zadnjica - 1 pristop za ogrevanje z 10 koraki, ki sedijo naprej in nazaj (x2).
  • Most - 2 na 10 vzponov.
  • Zadnjice - 1 pristop v 10 × 2 korakih.
  • Lunges - od 2 do 10 udarcev
  • Zadnjice - 2 do 10 korakov.

V telovadnici

In to je bolj intenzivna možnost, ki jo lahko priporočam izkušenim osebam v telovadnici:

  • Jagode - 2 na 10-14 × 2 stopnicah.
  • Potiskanje nog na mat - 2 do 10-12 krat.
  • Berry - 2 do 12-14 × 2 koraka.
  • Čepi na steni - 2 do 10-12 krat.
  • Zadnjice - 2 na 10-12 × 2 stopnjah.

Nasveti za izvajanje

Ogrevanje in raztezanje

Kot pri vsakem treningu za moč je zelo pomembno ogrevanje in raztezanje po treningu. Kot ogrevanje priporočam lahek tek na kraju samem 5-10 minut ali skakanje s preskakovalno vrvjo (3-5 minut). Za raztezanje je najbolje, da izmerjene zavoje na straneh naredite tako, da stojijo na nogah, kot tudi upogibanje in stiskanje rok na petah, medtem ko sedite z raztegnjenimi nogami naprej.

Pristopi in ponovitve

Trajanje takega usposabljanja se določa predvsem na podlagi fizičnih sposobnosti osebe. V večini primerov priporočam, da začnete s 5 minutami, s postopnim povečevanjem razvoja d 20-30 minut. Kar zadeva pristope, je bolje začeti z 10 koraki naprej / nazaj za 2 koraka. zjutraj in zvečer. Postopoma lahko te številke povečate na 6-8 pristopov v 16 korakih.

Pogoste napake

Pogosto lahko opazujete napačno držo pri izvajanju. Poleg tega, da takšno usposabljanje izgubi svojo učinkovitost, lahko škoduje tudi telesu, zlasti hrbtu in spodnjemu delu hrbta. Pogosto se je zgodilo, da je hiter naglic - nasprotno, pomembno je, da vse počnemo počasi, vendar čim bolj kompetentno.

Povratne informacije o tej vaji

Elena, Pyatigorsk, 27 let

»Takšne študije sem na začetku težko. Toda po nekaj tednih dela doma sem se navadil nanj in začel jih izvajati vsak dan, kot sem svetoval. V enem mesecu se je pojavil šik - duhovnik se je zategnil, čutil sem svetlobo v spodnjem delu hrbta, postal sem bolj vesel in vesel! "

Oleg, Moskva, 35 let

»Strokovnjak je priporočil takšne študije, ko se mu je obrnil na težave v» osebni sferi «. Zadnjica, ki sedi na sedenju in je povezana z zdravljenjem drog - po nekaj tednih je opazil olajšanje, postalo je lažje iti na stranišče, manj bolečih občutkov v spodnjem delu trebuha. "

Tehnika je koristna, tako z vidika obnovitvenega učinka kot preventivnega ukrepa. Izboljšuje pretok krvi, blagodejno vpliva na stanje las in kože, prebavo in splošni mišični tonus. Vendar, če želite dobiti učinek izgube teže in kurjenje maščob na problematičnem področju, boste morali to podpreti s celovitimi vajami, kot tudi s pravilno prehrano in življenjskim slogom.

Vam je bil material všeč? Delite to z ljudmi na družabnih omrežjih in se naročite na moj blog. Zagotovljeni so redni članki o zdravju in učinkovitih vajah. Zbogom!